Du trenger ikke å være i treningsstudioet i en time for å gjøre fremgang. Tenk på all tiden du bruker til å bla gjennom Instagram mellom settene eller chatte den med et annet medlem av 6 a.m. mannskap.
Hvis du, for eksempel, fokuserer innsatsen og lar telefonen være i vesken din, vil du bli overrasket over hvor raskt du kan få en effektiv trening i. Faktisk er 10 minutter nok tid. Ikke tro oss?
Ta det opp med panelet med dyktige trenere, som er blant noen av de beste i landet, og ga ti styrke- og muskeltreningsøkter som tar deg 10 minutter eller mindre å fullføre.
Ikke la en stressende dag påvirke treningstiden.
Les artikkelen1 av 10
Edgar Artiga
Av David Otey, C.S.C.S.
Otey liker landminen for en treningsøkt som gjør det hele som treffer hele kroppen på en liten mengde plass.
| Landmine Strength Complex | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Landmine Squat | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Hver side |
| Landmine skulderpresse med en arm | 4 | 8 Hver side |
| Meadows Row | 4 | 10 Hver side |
| Landmine Anti-Rotation Halo | 4 | 15 Hver side |
2 av 10
Per Bernal
Av David Otey, C.S.C.S.
"Ved å bruke sekskantstangen og din egen kroppsvekt, vil du jobbe kroppen gjennom skyver, trekker og bærer et helkroppsangrep," sier Otey.
| Hex Bar Workout | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Markløft | 4 | 12 |
| Bent-Over Row | 4 | 12 |
| Bønder bærer | 4 | 30 sekunder |
| Armhevninger | 4 | 25 |
3 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Matt Pudvah, lederstyrketrener for Sports Performance Institute ved MAC.
"Denne treningen er basert på prinsippene for en metode kjent som Escalating Density Training," sier Pudvah. “Målet her er å stappe så mye volum som mulig på en fast tid.”
| MODIFISERT ESCALATING DENSITY TRENING | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene* | Reps |
| Dumbbell Goblet Squat | * | 8 |
| Pullup | * | 8 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | * | 8 |
| Dumbbell Bench Press | * | 8 |
| * Sett en tidtaker i 10 minutter, og utfør deretter den ene øvelsen etter den andre, uten å hvile, til tiden er ute. Målet er å fullføre så mange sett av hvert trekk som mulig. |
4 av 10
Lyashenko Egor via Shutterstock
Av Matt Pudvah, lederstyrketrener for Sports Performance Institute ved MAC.
"Denne hurtigkjørende kretsen vil teste styrke og kondisjonsnivå," sier Pudvah. Treningen er en flott etterbehandler, men han sier at den også kan brukes som oppvarming med lettere vekter.
| FULLKROPPSBEHANDLER | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX Row | 6-8 | 10 |
| Split Squat | 6-8 | 10 |
| Dytt opp | 6-8 | 5 |
5 av 10
Petrenko Andriy
Av Brandon Smitley, medeier av THIRST gym i Terre Haute, IN.
Bygg styrke og kondisjonering med denne raske treningen i hele kroppen. Minimer hvile mellom settene, og fortsett gjennom kretsen 2-3 ganger etter hvert som tiden tillater det.
| FULL KROPP MED KROPPSSTYRKE | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Markløft | 2-3 | 5 |
| Dumbbell Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Omvendt utfall | 2-3 | 8 per etappe |
| V-opp | 2-3 | 12 |
6 av 10
Per Bernal
Av Brandon Smitley, medeier av THIRST gym i Terre Haute, IN.
Gi overkroppen en rask avstemning med Smitleys fire-treningsøkt som sprenger rygg, skuldre og delter.
| ØVRE TRENING I KROPPSSTYRKE | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Invertert rad | 3 | Maks |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Heving av bakdelt | 3 | 15 |
| Arnold Press | 3 | 8 |
7 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Brandon Smitley, medeier av THIRST gym i Terre Haute, IN.
Liker smitely denne underkroppsfokuserte treningen, som kan utføres på minimal plass på treningsstudioet eller hjemme. Alt du trenger er en kettlebell, manualer og et trinn eller en benk.
| TRENING I LAVE KROPPSSTYRKE | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 per etappe |
| Kettlebell Swing | 3 | 15 |
8 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Jim Smith, CPPS, eier av Diesel Strength & Conditioning.
Ti minutter krever en rask trening, men det betyr ikke at du ikke kan bygge inn et øyeblikk med utvinning. Etter å ha slått ut denne tokantede overkroppsutfordringen, avslutt med noen følsomme statiske henger.
| ØVRE KROPPSOVERFØRING + GJENOPRETTELSE | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Helling Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Pullup | 3 | Maks. Reps |
| Statisk henging * | * | * |
| * Heng fra en trekkstang, og ta fem dype pust med lange utåndinger for utvinning og forbedret bevegelse. |
9 av 10
Per Bernal
Av Jim Smith, CPPS, eier av Diesel Strength & Conditioning.
Smith sier at kort "mikrodosering" -målrettet arbeid med fokus på spesifikke muskler - kan være en god strategi for å forbedre ubalanser og svakheter. Dette vil igjen hjelpe hovedløftene i de primære treningsøktene dine.
| SKULDER TILBEHØR TRENING | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Bakre Delt Flye | 3 | 20 |
| Dumbbell Shoulder Press | 3-4 | 8-12 |
10 av 10
Per Bernal / M + F Magazine
Av Jim Smith, CPPS, eier av Diesel Strength & Conditioning.
Få glutene til å skyte og forbedre markløft med denne underkroppsfokuserte treningen. Utfør så mange gode reps og sett som tiden tillater.
| GLUTE-TILBEHØR-TRENING | ||
|---|---|---|
| Trening | Settene | Reps |
| Barbell Hip Thrust | 3-4 | 10-20 |
| Sumo dødløft | 3-4 | 5-8 |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.