Alle ønsker et tonet opp, høy definisjon, solid sett med seks-pack abs og med god grunn. De er den mest ikoniske visualiseringen av både helse og hardt arbeid. Ja, det er ikke en enkel måte å få en sixpack på. Mediekilder som fortsetter å presse en seks pakke på seks minutter, gjør ikke noen tjenester unntatt seg selv. Men for de som begynner, la dette være en advarsel. Hvis du virkelig vil ha en solid muskelmage, trenger du virkelig å rumpe deg. Ja, dette er de beste mageøvelsene du kan gjøre og anbefalt av treningseksperter. Men du trenger besluttsomheten om å fikse kostholdet ditt, og utholdenheten for å fortsette å trene dine nybegynnere i tillegg til våre andre treningsrutiner.
Når du utvikler deg, kan nybegynner-treningsrutinen din enkelt bli til et abs-program. Men å fokusere treningsrutinen på bare en kroppsdel kan bli frustrerende. Å trene abs kan spesielt føles som en øvelse i frustrasjon. Abs er ikke som andre muskelgrupper som biceps i armene. Å oppnå abs kommer ned på en kombinasjon av diett, trening og total kjernestyrke. Enhver kjerneøvelse inkludert crunches som arbeider muskulaturen på skuldre, hofter og midseksjon vil forbedre magen din.
For nybegynnere er her mitt personlige treningstips: slå magemuskelen hardt på slutten av en treningsøkt eller på slutten av en kardioøkt, når du har litt igjen i energitanken og du virkelig vil polere av kroppen din.
Disse 10 beste abs-øvelsene fra eksperter og treningsfagfolk vil hjelpe deg med å bygge en solid abs og legge grunnlaget ved å bygge kjernestyrke og ta ernæringen din på alvor.
Ta en titt på denne raske grunning for å få midtseksjonen til å se skarp ut.
Les artikkelen1 av 10
ZephyrMedia
HVORFOR DET FUNGERER: Dette kjente todelte yogatrekket forbedrer fleksibiliteten til korsryggen og livmorhalsen mens du styrker magen, og gir en påminnelse om hvordan du skal puste under magebevegelser.
HVORDAN GJØRE DET: Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne på bakken. Pust inn, slipp brystet mens du skyver hoftene og skulderbladene tilbake til "ku" -posisjon. Løft haken og brystet, og se fremover. For "katt", pust ut mens du trekker mageknappen til ryggraden og runder ryggen mot taket som en katt.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Syda Productions
HVORFOR DET FUNGERER: Ved å holde mageknappen trukket inn og utfordre stabiliteten gjennom skuldre, kjerne og hofter, bygger du sterk mage.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg i en utsatt pushup-stilling med underarmer som hviler på gulvet. Albuen din skal være under skuldrene og bøyd 90 °. Skyv opp av albuene, tuk haken slik at hodet ditt er i tråd med kroppen din. Hold hodet på linje med ryggraden, og navlen trukket inn. Hold i ett minutt.
RESEPT: 2 sett med 60 sekunders hold, med 60 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
SrdjanPav / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette fungerer ikke bare magen din ved å utfordre stabiliteten din på ballen, det strekker også musklene i korsryggen.
HVORDAN GJØRE DET: Kom i en pushup-stilling med leggen på en sveitsisk ball. Trekk knærne mot brystet til tærne er på toppen av ballen. Gå tilbake til startposisjonen. Sørg for å holde mageknappen inne, og skuldrene presses bort fra ballen.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
Rob Melnychuk / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne øvelsen fungerer som populære "abs hjul" -enheter, men den utfordrer magemuskulaturen ytterligere på grunn av ballens ustabilitet.
HVORDAN GJØRE DET: Knel på bakken med utvidede armer, og baksiden av hendene på en sveitsisk ball. Rull ballen fremover mens du holder en rett linje fra knær til skuldre. Trekk ballen tilbake til startposisjon, og gjenta.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
lunamarina
HVORFOR DET FUNGERER: Å bruke ballen får deg i en helt strukket utgangsposisjon, og tvinger deg til å bruke magemusklene i stedet for fremdriften til å utføre knas.
HVORDAN GJØRE DET: Legg deg liggende (mot taket) på en sveitsisk ball med torso buet over ballen. Berør skuldrene mot ballen, deretter ryggen din, og til slutt glutene dine til ballen slik at magen din strekker seg. Hold en vektplate over hodet (det er lettest hvis du kan få en partner til å gi den til deg, eller hvis du tar den opp av en benk). Rull hoftene og brystet opp, knusing fra toppen av torsoen. Senk hoftene og brystet til startposisjon.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
Ivanko80
HVORFOR DET FUNGERER: Dette utfordrer deg til å heve hele underkroppen med mage- og hoftebøyene mens du avstikker overkroppen med armene og overkroppen - en viktig del av kjernestyrken.
HVORDAN GJØRE DET: Ta tak i en trekkstang med et overliggende grep. Armene skal være rette og føttene fra bakken. Hold bena rette, bruk magesekken for å heve føttene mot skuldrene, og ta en pause når lårene når brystet. (Ja, det krever mye fleksibilitet.) For å skalere bevegelsen ned, prøv å bøye knærne mens du løfter dem, eller bruk stropper for å støtte vekten din.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
7 av 10
Dirima
HVORDAN GJØRE DET: Start i pushup-posisjon, med føttene dine på bakken. Alternativt kjører knærne frem til de tilsvarende armene i 30 sekunder. Hold hoftene nede i hele bevegelsen.
HVORFOR DET FUNGERER: Som en fjellklatrer som arbeider på en vegg, bruker du abs og hoftefleksorer til å "klatre".
RESEPT: 2 sett på 30 sekunder med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
gruizza
HVORDAN GJØRE DET: Begynn på ryggen med hendene over hodet. Løft bena og knase opp samtidig, og danner kroppen din i form av en V. Pust ut mens du løfter beina, og knas og pust når du kommer tilbake til startposisjonen.
HVORFOR DET FUNGERER: Av alle de abs-utfordrende grunnene til en tradisjonell knase, men også fordi den hindrer deg i å sette unødvendig dreiemoment på nakken og bruke fart for å fullføre knasingen.
RESEPT: 2 sett på 30 sekunder med 60 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
Srdjan Randjelovic
HVORFOR DET FUNGERER: Knebøy er selvsagt mest kjent som beina bevegelse, men den overliggende knebøyen tvinger kjerneområdet ditt fra hofter til skuldre til å jobbe hardt når du holder en vektstang eller manualer.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med en vektstang eller kosteskaft over hodet med rett arm. Squat frem og tilbake til toppen av lårene er parallelle med bakken. Skyv gjennom hoftene til stående stilling.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
Tempura
HVORFOR DET FUNGERER: Denne øvelsen i hele kroppen, pushup-lignende, gir deg alle fordelene med pushups, samtidig som du utfordrer kardiovaskulærsystemet og styrker intensiteten på treningen.
HVORDAN GJØRE DET: Fra stående stilling, knebøy, legg hendene på bakken og "hopp" føttene ut i en pushup-stilling. Utfør en pushup, og hopp deretter føttene til hendene. Hopp så høyt du kan, og kast hendene over hodet.
RESEPT: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.