Det er ok å ønske store armer. Løfting av vekter kan øke selvtilliten din, forbedre helsen din og gjøre deg sterkere - men å ønske å se buff i en genser er også et helt akseptabelt mål. Estetikk til side, større, sterkere armer kan hjelpe deg med å løfte mer vekt - de er tross alt nøkkelspillere i å trekke og skyve trekk - og er mindre utsatt for alvorlig skade.
Nedenfor har vi samlet de 10 beste armøvelsene du kan gjøre for å bygge mer muskler. Du lærer også mer om hvordan du spesifikt programmerer armtrening i de andre treningsdagene dine og hvordan du kan komme deg videre med dem.
Hovedfordelen med vektstangkrøllen er at den relativt sett lar deg løfte mer vekt mens du både står og krøller med to hender. Og ved å bruke en ez-bar - et relativt rimelig og tilgjengelig stykke treningsutstyr til hjemmet - vender hendene deg litt innover, og lindrer potensiell smerte i håndleddet, slik at du kan løfte mer enn det som er mulig med en standard rett bar.
Legg en ez-bar opp med en vekt som du kan krølle komfortabelt med god form (noe som betyr at du ikke bruker momentum for å jukse vekten opp). Ta tak i midten av stangen slik at hendene dine er vinklet inn. Hold armene langs sidene og bøy albuene for å krølle vekten opp mot skuldrene. Senk vekten ned igjen slik at armene dine er helt utstrakt med kontroll.
Konsentrasjonskrøllen ble kjent av Arnold Schwarzenegger i 1975-filmen “Pumping Iron.”Den østerrikske eiken var bøyd, den ene hånden hvilte på et kne og den andre armen krøllet vekten rett opp. Arnold var virkelig forut for sin tid. ACE Fitness målte åtte populære bicepsøvelser 'muskelrekruttering og fant at konsentrasjonskrøller var langt fra de beste. En annen bonus er at disse gjøres en arm av gangen, og så vil du gjøre mer arbeid og derfor brenne mer kalorier, noe som aldri skader noen.
Ta en lett manual, og hold den i den ene hånden. Hengsl på hoftene og legg den frie hånden på kneet ditt (du kan også spenne på en benk eller et dumbbell rack). La den belastede armen strekke seg rett ned. Hold armen i en rett linje, og bøy albuen for å krølle vekten opp mot motsatt skulder. Du skal føle en sterk, nesten smertefull sammentrekning i bicepsen.
Denne variasjonen får deg til å krølle to manualer med håndflatene. I likhet med ez-bar krøllen er denne nøytrale håndleddposisjonen generelt mer behagelig. Denne krøllvariasjonen er kjent for å målrette mot biceps brachialis som sitter under biceps og får armene dine til å se tykkere ut.
[Relatert: 3 grunner til at Bicep-krøller er bra for skuldrene dine]
Hold en manual i hver hånd, og sørg for at håndflatene vender mot hverandre. Hold brystet oppe, og krøl vektene opp mot skuldrene. Du kan la albuene reise litt fremover. Når manualene er i nærheten av skuldrene dine, føl deg for en sammentrekning, og når du har funnet den, hold den i et sekund eller to. Senk vektene ned under kontroll.
Når du krøller en manual eller vektstang, blir det lettere øverst og nederst på øvelsen, siden vekten er nærmere kroppen din. En kabel er tung gjennom hele krøllens bevegelsesområde. I stedet for å bruke bare en rett stang, kan du krølle med et ez-stangfeste, et tau, til og med et par håndtak hvis du vil. Og hvis du vil utføre et dråpesett - der du krøller tung vekt, slipper vekten, krøll igjen og gjentar - kan du enkelt justere vektstakken.
Sett en kabelskive til det laveste punktet på maskinen og fest stangen du ønsker - en rett stang, ez-stang og tau er alle standardalternativer. Velg en moderat vekt, og ta tak i håndtaket i begge hender. Ta noen skritt tilbake, slik at vektstakken blir hengende og kabelen er stram. Krøl stangen sakte opp mot skuldrene og senk stangen ned igjen med kontroll.
Chin-up er et kroppsvektstrekk som er kjent for sine fordeler, men biceps er også en viktig spiller i denne øvelsen. Mens chin-up ikke isolerer biceps, skaper det mye spenning. Det er fordi du trekker opp hele kroppsvekten. Tenk på det: Si at du veier 200 pounds, og du kan krølle 100 pounds på en vektstang - haken får deg til å trekke 100% mer. (Vi vet at en hake-up og vektstangkrøll er forskjellige bicep-øvelser, så vektøkningen er ikke helt sammenlignbar, men det er fortsatt en uptick.)
Ta tak i en trekkstang med et håndtak, og la kroppen henge med armene helt ut. Klem skulderbladene sammen og trekk kroppen opp, med albuene. Fortsett å trekke til haken din er på eller over stangen, senk deg ned under kontroll.
Til tross for sitt uhyggelige navn, kan dette være en av de mest tricep-vennlige grepene du kan gjøre. Du er sannsynligvis klar over dette allerede siden kraniet i kraniet har vært en stift for alle dager, vel, vi har ikke en nøyaktig dato, men den har eksistert en stund. Dumbbell-versjonen lar deg isolere hver arm, noe som gjør at den svakere siden din kan ta igjen. Du kan også utføre disse med håndflatene opp eller mot hverandre, noe som vanligvis er mer behagelig for håndleddene dine. Hodeskalleknuseren er ikke en ny tricepsøvelse, men den er effektiv.
Plukk opp to lette til moderate manualer og legg deg først tilbake på en benk med føttene godt plantet på gulvet. Løft begge manualene over brystet, armene er helt utstrakt og håndflatene vender mot hverandre. Flekk ved albuene for å senke manualene mot fremover og til toppen av skuldrene. Det er ok å la overarmene bevege seg litt bakover, da dette også kan øke strekningen du føler på triceps.
Dypen hylles for sin evne til å legge muskler i brystet, triceps og skulder. Kjernen din får også en treningsøkt, siden kroppen stabiliserer seg mens den er suspendert mellom to parallelle stenger; Hvis du vinkler kroppen din fremover, vil du bedre målrette musklene i brystet; hold imidlertid torsoen oppreist, og lasten skifter litt til tricepsene dine. I likhet med chin-up, tvinger du triceps for å støtte hele kroppsvekten, noe som sannsynligvis er mer enn det du kan løfte på en kabelmaskin eller en rett stang.
Suspender deg mellom to parallelle stenger, med albuene låst ute. Bli stabil og bøy albuene for å senke kroppen ned til armene er bøyd 90 grader. Hold brystet oppe og kroppen din rett for å triceps mer enn brystet. Trykk tilbake.
Denne øvelsen, som er hjernebarnet til kraftløfter J.M. Blakley som har utstyrt 710 pund utstyrt, er egentlig en benkpress, bortsett fra at du senker stangen til nakken og holder albuene gjemt for å holde spenningen på triceps. Denne benkpress-hodeskallen knuser hybrid lar deg legge tyngre belastning på triceps, for en mer betydelig stimulans og har mer overføring til benkpressen din.
[Relatert: 5 ukonvensjonelle tips for et større benkpress]
Sett opp på en benkpress og hold stangen med et nærmere grep, hendene skulderbredde fra hverandre. Hold albuene gjemt rundt 45 grader og senk stangen mot brystet. Når du begynner å føle at brystet fungerer, omtrent halvveis, skyver du stangen tilbake mot pannen slik at den til slutt sitter over nakken din. Du skal kjenne en strekning i triceps. Snu bevegelsen.
Du trenger sannsynligvis ikke å bli introdusert for triceps pushdown - det er en klassiker. Ved å skyve et vedlegg ned med bare triceps, kan du isolere området helt. Kabelen holder også konstant spenning på muskelen, og du kan feste en rekke håndtak for et variert grep for bedre å føle sammentrekning eller lindre smerter i albuen eller håndleddet.
Sett en kabelhjul til den høyeste innstillingen og fest håndtaket du ønsker - en rett stang, ez-stang, tau eller D-håndtak. Ta tak i den med begge hender og stå omtrent en fot unna kabelmaskinen. Hold albuene gjemt inn på sidene og begynn med stangen i omtrent brysthøyde. Bøy albuene for å skyve stangen ned til armene er helt utstrakt. Håndtaket skal være i hoftene dine. Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen.
Ok, dette er ikke det som ser dårlig ut i treningsstudioet, men du kan isolere tricepsene dine med det. Også fordi du trenger å hengse deg på hoftene og kjøre en hantel rett bak deg, er det bare lett vekt som kreves. Og når du kan laste musklene med mindre vekt, sparer du deg selv for potensiell skade.
Ta en lett manual i hver hånd og heng fremover i hoftene til overkroppen din er omtrent parallell med gulvet. Bøy armene 90 grader og stikk albuene inn i sidene. Bøy albuene og strekk armene bak deg til de er rette. Hold sammentrekningen et slag, og før deretter vektene ned til sidene.
Det første du trenger å finne ut er det totale volumet per uke. For hypertrofi (muskelvekst) er mer bedre (innen grunn). En studie hadde løftere utføre både benkpress og knebøy tre ganger per uke. En gruppe utførte ett sett per trening, en annen gjorde tre sett, og den tredje gruppen fikk fem sett per trening. Når det gjaldt å få muskler, så gruppen med høyt volum de beste resultatene. (1)
Armene dine er mye mindre enn brystet og bena, så du trenger kanskje ikke så mye volum. Når det gjelder armtreningsfrekvens, foreslår vi et sted mellom åtte til 12 sett ukentlig for nye løftere (et år eller mindre erfaring med vektløfting) og 10 til 14 sett per uke for mer erfarne treningsstudenter. Husk at disse angitte anbefalingene er per muskelgruppe.
Hvordan du deler opp armtreningen din er også viktig. Du kan bytte ut åtte sett for triceps og biceps hver i en treningsøkt, men da risikerer du DOMS. Og siden bi og tri er involvert i mange øvre kroppsbevegelser, kan muskelsårhet hindre andre treningsøkter. I stedet kan du del opp armtreningen i to til tre treningsøkter per uke, parret med enten en lignende eller ikke-relatert muskelgruppe.
Din biceps er involvert i alle trekkeøvelser, og triceps er ansvarlig for å presse. Noen løftere foretrekker å parre biceps og triceps med muskler som ikke rekrutterer dem - som bryst og biceps eller rygg og triceps - siden armene dine blir friskere. Andre grunner til at du allerede trøtter det området, og at musklene fungerer synergistisk, så det er mer optimalt å jobbe dem sammen. Hvis du følger en del av over- og underkroppen, så tak et par sett med hver muskel på slutten av øvre kroppsøkt. Du kan bestemme hva som fungerer best for deg.
Å bygge mer muskuløse armer kommer ned til progressiv overbelastning, noe som betyr at du vil legge til litt mer stress i muskelen hver trening. Dette kan oppnås ved å løfte mer vekt, utføre flere reps eller til og med endre tempoet. For enkelhets skyld foreslår vi at du prøver progressiv overbelastning med representanter.
Velg et antall reps å utføre for hvert sett, og legg deretter til en rep til hvert sett hver uke. For eksempel kan du gjøre tre sett med 10 reps for hammerkrøller. Etter fire uker vil du utføre tre sett med 13 reps. Etter fire uker, slipp reps ned til startnummeret ditt, og opp vekten med to og en halv til fem pund. Gjenta prosessen.
Tren i både et lavere og høyere rep-område. Mens du gjør færre, tyngre representanter vil du ikke gjøre deg større, de vil gjøre deg sterkere. (2) Og det styrke vil tillate deg å løfte flere vekter over tid, det er det du må gjøre for å fortsette å overbelaste målområdet ditt gradvis. I dette tilfellet er styrke ikke det endelige målet - det er et middel til et mål. En sterkere muskel er en større muskel.
En god generell tommelfingerregel er å løfte tyngre i begynnelsen av treningen og deretter gå videre til lettere sett med høyere rep. Ellers blir du for trøtt til å løfte mer vekt. Start armene dine ved å utføre en øvelse i fem til åtte reps, med en vekt du kan gjøre for en rep uten svikt. Utfør deretter de andre øvelsene dine i åtte til 12 reps.
Forbedre kunnskapen om armtrening enda lenger med dette utvalget av artikler om alle ting biceps og triceps.
Feature image med tillatelse fra Improvisor / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.