De 10 beste kroppsvektige øvelsene for å trene gløtene dine
Lukk popup-knapp 1 av 111 av 11
AzmanJaka / Getty
Utallige bøker og artikler har blitt viet til å utvikle kraftige, trafikkstoppende gluten. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - disse damene (og nærmere bestemt de bakre) er grunnlaget for hele bransjen.Nydelige bakenden er en skjønnhet, ikke bare for estetikk, men fordi de representerer optimal menneskelig bevegelse. Men her er tingen: De fleste av oss sitter på rumpa hele dagen, som deaktiverer gluter, strammer hoftene og forkorter hamstrings - og det fører til alle slags muskeldysfunksjon, spesielt ryggproblemer.Når vi kan aktivere gluten, kan vi imidlertid forhindre denne kinetiske "smertekjeden" og sette kroppene våre i riktig justering. En god måte å starte er ved å bli vant til å aktivere (klemme) gluter, ett kinn, av gangen, mens du står i kø eller sitter i trafikken. Ja, seriøst: For vane å klemme kinnene mens du går eller går opp trapper. Hvis du nærmer deg hverdagen som en stor treningsøkt, vil du være godt på vei til muskuløs glute og smertefri livsstil.Også: Vi har alle hørt om å gjøre knebøy og lunger for alltid og alltid. Det er ingen tvil om at de fungerer, men det er mye mer å bygge gode gluten enn de to øvelsene.Og hvis du blir fanget av å stirre på noen bak, fortell ham eller henne at du bare undret deg over glute-aktivering og lurte på treningen. Skulle de spørre om din, nevn denne rutinen. Du kan bruke disse 10 som oppvarming, som en del av en treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
2 av 11
M + F Magazine
Hvorfor: Det er et av de beste grepene for å forbedre aktiveringsmønstrene til gluten.Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Klem glutenene dine og bro hoftene dine mot taket. Bare skuldrene og hoftene blir igjen på bakken. Hold i to sekunder, og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre. Gjenta for et sett med 10.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
3 av 11
kupicoo / Getty Images / Getty
Hvorfor: En av yogas signaturbevegelser er flott for hamstrings, skuldre og rygg. Det er også et undervurdert gluten.Hvordan: Fra hendene og knærne, flytt hendene ut under skuldrene slik at armene dine strekkes ut i omtrent 45 ° vinkel. Stikk tærne under føttene. Når du puster ut, rett beina og løft baken og midtseksjonen mot taket. Knærne er litt bøyde, og du er oppe på tærne. Nå slipper du hodet mellom armene, retter ut armer og ben og skyver på føttene. Trykk hælene i gulvet, eller så langt du kan komme. Hold i to sekunder.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
4 av 11
Anchiy / Getty Images
Hvorfor: Dette trekket er en kombinasjon av to kjente yogastillinger-ku og barns positur-og gir en flott strekk for gluten. Jo mer aktiverte gluten, jo bedre vil du gjøre.Hvordan: Gå deg ned på fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
5 av 11
Hvorfor: Dette trekket utfordrer gluten, så vel som hamstrings og korsrygg.Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene, bena rett og hæler på et håndkle på en glatt overflate (eller mens du er i sokker på en glatt overflate). Løft hoftene dine fra bakken, hold en rett linje fra ankel til skuldre, og skyv hælene til kroppen din. Avfett gluten, og gå sakte tilbake til startposisjonen. For en enda større utfordring (og en treningsøkt som eliminerer ubalanse), gjør ett ben om gangen.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
6 av 11
James og Therese Michelfelder
Hvorfor: Dette forbedrer fleksibiliteten i hamstrings, og er en god indikator på hvor mye plass du har å forbedre, som for de fleste av oss er ganske mye. Husk: tette gluten = stramme hamstrings.Hvordan: Bøy deg i livet, ta tak under store tær. Hold armene rett inni knærne, trekk hoftene ned til de er mellom anklene, og løft brystet opp. Stopp haken og prøv å rette bena, hold deg fast på tærne mens du retter hofter og knær.Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
7 av 11
Hero Images / Getty Images
Hvorfor: Dette enkle trekket strekker hamstring og glute på fremre ben, så vel som hoftebøyen på bakbenet.Hvordan: Løft høyre kne mot brystet, og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
8 av 11
Jutta Klee / Getty
Hvorfor: Tenk på dette trekket som en uveid, enbenet rumensk markløft. Det fungerer ikke bare hamstrings og glutes, men tester også balansen og kjernestyrken.Hvordan: Balanse på høyre fot, og hold midtpartiet stramt og skuldrene bak og ned. Bøy i midjen med begge hender ut til sidene, og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
9 av 11
kupicoo / Getty
Hvorfor: Denne strekningen i hele kroppen treffer alt, og er en god indikator på hvor godt glutenene dine skyter.Hvordan: Start med å gå frem i et lunge med venstre fot. Legg høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker opp venstre tær som du gjør. Gå tilbake til stående stilling, og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
10 av 11
Per Bernal
Hvorfor: Sidebevegelse er viktig for sport og hverdagsbevegelser, men for ofte ser vi bort fra det i treningsstudioet. Den laterale lunge treffer quads og glutes, sammen med hamstrings, og fra vinkler vil du normalt ikke få fra den gjennomsnittlige kroppsvekt lunge eller knebøy.Hvordan: Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Huk ned på høyre ben, og hold venstre ben rett. Knebøy så lavt som mulig, og hold venstre ben rett. Hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta for sett med 10. Bytt side.Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
11 av 11
Tony Garcia / Getty
Hvorfor: Dette dynamiske trekket virker på hamstrings og glutes samtidig som det utfordrer koordinasjonen din. Sørg for at du blir varmet opp før du gjør det.Hvordan: Fra stående stilling, løft ett ben rett foran deg mens du svinger den motsatte armen fremover. Trekk hælen ned til bakken mens den andre armen og benet svinger fremover. Gjenta for et sett med 10.Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening
Tilbake til introUtallige bøker og artikler har blitt viet til å utvikle kraftige, trafikkstoppende gluten. Kim Kardashian, Jennifer Lopez - disse damene (og nærmere bestemt de bakre) er grunnlaget for hele bransjen.
Nydelige bakenden er en skjønnhet, ikke bare for estetikk, men fordi de representerer optimal menneskelig bevegelse. Men her er tingen: De fleste av oss sitter på baken hele dagen, som deaktiverer gluten, strammer hoftene og forkorter hamstrings - og det fører til alle slags muskeldysfunksjon, spesielt ryggproblemer.
Når vi kan aktivere gluten, kan vi imidlertid forhindre denne kinetiske "smertekjeden" og sette kroppene våre tilbake i riktig justering. En god måte å starte er ved å bli vant til å aktivere (klemme) gluter, ett kinn, av gangen, mens du står i kø eller sitter i trafikken. Ja, seriøst: For vane å klemme kinnene mens du går eller går opp trapper. Hvis du nærmer deg hverdagen som en stor treningsøkt, vil du være godt på vei til muskulære gluter og smertefri livsstil.
Også: Vi har alle hørt om å gjøre knebøy og lunger for alltid og alltid. Det er ingen tvil om at de fungerer, men det er mye mer å bygge gode gluten enn de to øvelsene.
Og hvis du blir fanget av å stirre på noen bak, fortell ham eller henne at du bare undret deg over glute-aktivering og lurte på treningen. Skulle de spørre om din, nevn denne rutinen. Du kan bruke disse 10 som oppvarming, som en del av en treningsøkt eller som en frittstående krets. Hvis du gjør en krets, gjør du to sett med 10.
Hvorfor: Det er et av de beste grepene for å forbedre aktiveringsmønstrene til gluten.
Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Klem glutenene dine og bro hoftene dine mot taket. Bare skuldrene og hoftene blir igjen på bakken. Hold i to sekunder, og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre. Gjenta for et sett med 10.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: En av yogas signaturbevegelser er flott for hamstrings, skuldre og rygg. Det er også et undervurdert gluten.
Hvordan: Fra hendene og knærne, flytt hendene dine ut under skuldrene slik at armene dine strekkes ut i omtrent 45 ° vinkel. Stikk tærne under føttene. Når du puster ut, må du rette bena og løfte baken og midtseksjonen mot taket. Knærne er litt bøyde, og du er oppe på tærne. Nå slipper du hodet mellom armene, retter ut armer og ben, og skyver tilbake på føttene. Press hælene i gulvet, eller så langt du kan komme. Hold i to sekunder.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Dette trekket er en kombinasjon av to kjente yogastillinger-ku og barns positur-og gir en flott strekk for gluten. Jo mer aktiverte gluten, jo bedre vil du gjøre.
Hvordan: Gå deg ned på fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Dette trekket utfordrer gluten, så vel som hamstrings og korsrygg.
Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med armene på sidene, bena rett og hæler på et håndkle på en glatt overflate (eller mens du er i sokker på en glatt overflate). Løft hoftene dine fra bakken, hold en rett linje fra ankel til skuldre, og skyv hælene til kroppen din. Avfett gluten, og gå sakte tilbake til startposisjonen. For en enda større utfordring (og en treningsøkt som eliminerer ubalanse), gjør ett ben om gangen.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Dette forbedrer fleksibiliteten i hamstrings, og er en god indikator på hvor mye plass du har å forbedre, som for de fleste av oss er ganske mye. Husk: tette gluten = stramme hamstrings.
Hvordan: Bøy deg i livet, ta tak under store tær. Hold armene rett inni knærne, trekk hoftene ned til de er mellom anklene, og løft brystet opp. Stopp haken og prøv å rette bena, hold deg fast på tærne mens du retter hofter og knær.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Dette enkle trekket strekker hamstring og glute på fremre ben, så vel som hoftebøyen på bakbenet.
Hvordan: Løft høyre kne mot brystet, og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Tenk på dette trekket som en uveid, enbenet rumensk markløft. Det fungerer ikke bare hamstrings og glutes, men tester også balanse og kjernestyrke.
Hvordan: Balanse på høyre fot, og hold midtpartiet stramt og skuldrene bak og ned. Bøy i midjen med begge hender ut til sidene, og strekk venstre ben tilbake når du skyter av venstre glute. Skulderen og hælen skal bevege seg sammen og danne en rett linje. Gå tilbake til startposisjon og bytt ben.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Denne strekningen for hele kroppen treffer alt, og er en god indikator på hvor godt glutenene dine skyter.
Hvordan: Start med å gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker opp venstre tær som du gjør. Gå tilbake til stående stilling, og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Sidebevegelse er viktig for sport og hverdagsbevegelser, men for ofte ser vi bort fra det i treningsstudioet. Den laterale lunge treffer quads og glutes, sammen med hamstrings, og fra vinkler vil du normalt ikke få fra den gjennomsnittlige kroppsvekt lunge eller knebøy.
Hvordan: Gå ut til høyre, hold tærne pekende rett frem og føttene flate. Huk ned på høyre ben, og hold venstre ben rett. Knebøy så lavt som mulig, og hold venstre ben rett. Hold i to sekunder. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta for sett med 10. Bytt side.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
Hvorfor: Dette dynamiske trekket virker på hamstrings og glutes samtidig som det utfordrer koordinasjonen din. Sørg for at du blir varmet opp før du gjør det.
Hvordan: Fra stående stilling, løft ett ben rett foran deg mens du svinger den motsatte armen fremover. Trekk hælen ned til bakken mens den andre armen og benet svinger fremover. Gjenta for et sett med 10.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.