De 10 beste brystøvelsene gjennom tidene

Toning av brystet vil ikke bare gjøre deg sterkere, det vil gi deg et løft på alle de riktige stedene. Og selvfølgelig fordelene (ordspill beregnet) går utover å smigre figuren din. "For å balansere kroppsholdningen din, må du utføre brystøvelser," sier Jacqueline Kasen, kroppsarkitekt ved anatomi 1220 i Miami. «For hver tokke trekkeøvelser, bør du utføre en skyveøvelse. Folk har til hensikt å utføre brystøvelser, men på grunn av dårlig form legger du intensjonen negativt på ryggen.”Det er derfor Kasen vil at du skal huske på disse tre viktige punktene: Først trekker du inn skulderbladet hele tiden; kontrakt først, følg gjennom andre; og opprettholde spenning hele veien. Å holde seg til disse punktene vil hjelpe deg med å utvikle et sterkt bryst og få de resultatene du ønsker. Disse brystøvelsene gir deg god definisjon:
 

1. Barbell Bench Press 

"Dette er stort sett moren til alle brystøvelser," sier Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor og stjerne av Bravo's "Trening New York.”“ Du kan generere mest kraft med dette trekket, så det er den beste øvelsen å bygge ren styrke.”

HVORDAN: Plasser deg selv med øynene rett under stangen, føttene flatt på bakken og ta tak i stangen bare litt bredere enn skulderbredden. Når stangen er løftet av stativet, klemmer du glutenene og kryper skulderbladene under deg selv. Forsikre deg om at hele kroppen din er engasjert. Senk stangen rett over brystet, og mens du puster ut, press stangen bort fra deg til startposisjonen.

SE OGSÅ: Ta en titt på Holly Rilinger og de andre 30 hotteste kvinnelige trenerne på Instagram

2. Modifiserte sidesklier

"Hvis du vil gjøre dette mer utfordrende, i stedet for å bevege armene dine sidelengs, kan du også utføre den samme øvelsen og bevege armene med urviseren," sier Kasen. 

HVORDAN: Ta tak i to glidebrytere og legg en under hver albue. Kom deg i en modifisert plankeposisjon, og plasser føttene fra hverandre. Når du åpner armene sideveis, senk hele kroppen ned mot bakken uten å berøre den. Bruk fart for å gå tilbake til midtplanken når du skyver armene bak deg under skuldrene samtidig. 

3. Armhevninger 

"Ingenting som en god gammel kroppsvektstrening," sier Rilinger. “Ikke noe utstyr? Ikke noe problem.” 

HVORDAN: Lig på bakken med hendene rett utenfor skuldrene. Tommelen skal være nær skuldrene. Trykk hele kroppen opp mens du holder deg helt justert. Tærne og hendene skal være det eneste kontaktpunktet med bakken. Senk deg selv til armene er i 90 graders vinkler og skyv opp igjen. Ønsker mer av en utfordring? Legg en vekt på ryggen.

4. Dumbbell Bench Press med en arm

"Hver gang vi jobber på den ene siden av kroppen, er vi litt i balanse, noe som tvinger oss til å stabilisere oss ved å aktivere kjernen vår," sier Rilinger. “Så bonusen her er at du jobber i brystet og abs.”

HVORDAN: Ligg flatt på en benk og hold en manual i høyre hånd. Trykk manualen rett over brystet til armen er rett. Senk manualen sakte til høyre på brystet. Fullfør alle reps på høyre side før du flytter til venstre side.

5. Liggende medisin Ball Toss

Du kan være vant til å legge til en medisinball i abs treningsøkt, men det kan også hjelpe deg med å bygge et sterkere bryst.

HVORDAN: Mens du legger deg flatt på en matte, ta en medisinkule. Plasser albuene omtrent 90 grader ved å berøre bakken. I en eksplosiv bevegelse skyver du ballen rett over deg, og tar den når du trekker ballen inn i brystet. Ta en utfordrende vekt hvor hver rep vil være vanskelig å presse over brystet. 

6.  Tri-level push-ups

“Dette er ikke din grunnleggende push-up!”Sier Kasen.

HVORDAN: Tempoet er et forhold på 3: 1: Tre teller på vei ned og ett sekund på vei opp. Imidlertid, hvis du har hatt en brystforstørrelse, må du konsultere legen din før du prøver disse øvelsene. Hvis du vil gjøre det mer utfordrende, legg til et lett motstandsbånd. Plasser båndet rundt ryggen under skulderbladene og stroppene under hånden. Sørg for at du holder samme tempo.

7. TRX Push-Up  

"Ta push-up et skritt videre, og bruk et TRX-motstandsbånd," antyder Kasen. 

HVORDAN: Utfør push-up med bredt grep og kom opp til full forlengelse. Alternativ til et smalt grep push-up der du vender hendene innover. Dette vil få tilgang til brystmoll og triceps. Alterner frem og tilbake mellom bredt grep og smalt grep. 

8. Stående kabelkisteflue

"Dette er en fin måte å isolere pecs etter å ha fullført multi-joint øvelsene," sier Rilinger. 

HVORDAN: Ta tak i to motstående kabler med høy remskive. Stå med remskiver til hver side. Bøy deg litt og gå en fot tilbake i en delt holdning. Klem gluten på bakbenet for å få stabilitet. Bøy albuene litt og roter skuldrene internt, så albuene er tilbake i utgangspunktet. Ta hendene sammen i klemmebevegelse med albuene i fast posisjon. Gå tilbake til startposisjon til brystmusklene er strukket.  

9. Band Chest Flies

Selv uten ekstra vekt, vil denne øvelsen fortsatt bygge pec styrke.

HVORDAN: Fest et bånd i skulderhøyde til en stabil del, som et innlegg på ethvert utstyr, jungelgymmet, Smith-maskinen, alt så lenge det er skulderhøyde. Øvelsen utføres stående. Begynn å stå i en forskjøvet stilling. Oppretthold presset på fremre ben. Ta tak i motstandsbåndet, ett håndtak i hver hånd, og gå ut til posisjonen der du føler en utfordrende motstand. I den forskjøvede holdningen, slipp brystet litt, og oppretthold en oppreist ryggrad og nøytralt hode. Ha armene rett med hendene vendt innover. Begynn å åpne armene på skulderhøyde, med albuene litt bøyde til der hendene dine er jevne med skuldrene. Forsikre deg om at du ikke beveger deg lenger bak fordi du kan utvide deg. Når du når full forlengelse, klemmer du armene sammen igjen til startposisjonen, og bøy brystet når hendene dine berører. Pass på at du ikke runder ryggen når du tar hendene sammen. 

10. Brystpresse med plater

Når du betaler som om du er klar for en tilleggsutfordring, kan du prøve denne øvelsen.

HVORDAN: Ta tak i to £ 5 tallerkener, eller hvis du er ute etter en utfordring, ta tak i to £ 10 tallerkener. Liggende flatt på ryggen som om du utfører en brystpress, legg platene sammen der hendene vil være loddrette på utsiden av platene. Skyv platene aktivt sammen når du senker platene til brystet og tilbake over deg der armene dine når full forlengelse. Jo mer aktivt press du bruker, jo mer utfordrende vil øvelsen være. Utfør sakte og kontrollert i den eksentriske og konsentriske fasen (i den positive og negative fasen av øvelsen).