Forkortelsen H.Jeg.Jeg.T er allestedsnærværende i form. Du kan ikke unnslippe det, og du bør heller ikke ønske det.
Forkortelse for høyintensiv intervalltrening, er metoden for å bruke utbrudd med maksimal intensitet med perioder med hvile eller lav intensitet allment ansett som den mest effektive måten å maksimere fettforbrenning og forbedre kondisjonering.
H.Jeg.Jeg.T's appell er dens allsidighet - du kan bruke den med alt fra Tabata, hoppetau og kroppsvektbevegelser til sykling, løping og standardheiser - samt muligheten til å gi en utmattende, muskelavgiftsøvelse du kan fullføre på omtrent 25 minutter eller mindre.
Vi ba 10 elitetrenere og styrketrenere om å komme med en kick-ass H.Jeg.Jeg.T-økt som du kan gjøre som et frittstående eller i tillegg til ditt nåværende program.
Sjekk ut den vitenskapelige forskningen bak HIIT og bli hekta.
Les artikkelen1 av 9
Estrada Anton / Shutterstock
Hvorfor navnet Heart Rate Hotel? Fordi "det er kjempefint som en reisetrening på rommet," forklarer Peterson. Hvis du lurer på hvor hvileperioder er, er det teknisk sett ingen. “Det er ikke tid mellom øvelser eller runder utover det som tar deg å komme i posisjon, nippe til vann eller kaste opp.”
Tid: 10-30 minutter (ikke inkludert oppvarming)
Runder: 5-10
Treningen: Utfør øvelser i rekkefølge så raskt som mulig:
Bidragsyter: Gunnar Peterson, C.S.C.S., kjendis trener som har jobbet med A-lister som Sylvester Stallone, Bruce Willis og Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 av 9
zeljkosantrac / Getty
Denne tre-øvelse klump treffer de fleste av kroppens viktigste muskelgrupper-glutes, quads, hamstrings, og core via knebøy; øvre rygg og biceps gjennom pullups; og skuldre, triceps og kjerne med trykkpresser.
"Det er en klassisk vertikal push-pull-trening ordnet i trisetter," sier Boyce. “Det sparker kondisjonen din i høyt gir og lar en løfter bli utsatt for belastet vektstangtrening. For folk som er veldig hardcore, kan de avslutte denne treningen med min to-minutters rygg-knebøy-utfordring.'Bare legg stangen til kroppsvekt-ekvivalenten din og utfør fulle repetisjoner i to hele minutter uten å rakke vekten.”
Reglene er enkle: Hver rep må utføres med full bevegelse, og du kan hvile så lenge du trenger mellom reps med baren på ryggen.”
Tid: 15-20 minutter
Treningen: Utfør seks runder, hvil 90 sekunder mellom hver runde. Etter hvert som kondisjon forbedres, før du legger vekt på øvelsen, må du hvile tiden med 15 sekunder per runde.
Bidragsyter: Lee Boyce, en Toronto-basert sertifisert personlig trener og eier av Lee Boyce Training Systems. leoboycetraining.com
3 av 9
areebarbar / M + F Magazine
Hvis du er sunn nok til å springe utendørs eller på tredemølle, har du alltid en HIIT-trening til din disposisjon.
"Å løpe fort er en underrangert menneskelig bevegelse som gir resultater," sier Balzarini. “Se på sprinterne under det kommende OL - noen av dem er overvektige? Jeg kaller disse 'TUF-løp' fordi de er sprint-treningsøkter som vi fullførte på The Ultimate Fighter (TUF) TV-show jeg var på for noen år siden.”
Tid: 12-18 minutter
Treningen: 30:30 forhold mellom arbeid og hvile *; Hastighet: 7-9 mph; Helling / karakter: 10%.
* 30 sekunders løp etterfulgt av 30 sekunders fullstendig hvile = 1 runde. Kan gjøres på tredemølle eller ute i en park, et spor eller en nabolagsgate. Hastigheten bør være ekstremt utfordrende, men innstilt for å opprettholde riktig kjøreform. Juster stigningen opp eller ned tilsvarende for å tilpasse deg dine evner eller treningsnivå.
Bidragsyter: Doug Balzarini, C.S.C.S., grunnlegger av DB Strength og medeier av Iron Village Strength & Conditioning i Beverly, MA. dbstyrke.com
4 av 9
Mike Kemp / Getty
Følg denne treningen på slutten av en motstandstrening, eller kombiner den med andre øvelser (for eksempel hoppetau, vannkokerbjelker, burpees, kjempetau, thrustere og 10-yard shuttle sprints) i samme format i lengre tid.Jeg.Jeg.T-økt. Nicholas foreskriver vanligvis 4-8 trekk for en 45-minutters klasse.
Det åtte-runde, forholdet mellom arbeid og hvile i forholdet 2: 1 i denne hastighetsbaserte kondisjonstrening, er basert på Tabata-intervaller; jo lengre trenings- og hvileturer er mer passende for de fleste treningsgjengere, mener han.
"Etter å ha eksperimentert med disse intervallene de siste fire årene med mer enn 10.000 Epic Hybrid Training-deltakere, har vi funnet ut at folk ikke" raser "opp til maks innsats før omtrent fem til ti sekunder etter arbeidsintervallet," sier Nicholas. “Vi har også funnet ut at den ekstra hvile maksimerer utvinningen for gjennomsnittlige treningsentusiaster. Vi har beholdt det grunnleggende i Tabata mens vi har tatt med det mentale aspektet av H.Jeg.Jeg.T som lett kan overses.”
Tid: 6 minutter
Treningen: Åtte runder på 30 sekunder med fullstendig arbeid vekslet med 15 sekunders hvile.
Bevege seg: Rapid Box Jump*
* Boksesprang med en 6-, 12- eller 18-tommers plyo-boks og utføres med mindre enn full hofteforlengelse; Målet er å oppnå et maksimalt antall boksefotstreik per arbeidsintervall for å holde fokus på hastighet, smidighet og utmattende hurtigrykkende muskler.
Bidragsyter: Alex Nicholas, eier og hovedtrener ved Epic Hybrid Training i New York City og en Reebok-sponset Spartan Race-atlet. epichybridtrening.com
5 av 9
vm / Getty
Du trenger bare en kettlebell for å gjøre disse to grunnleggende og brutalt effektive grepene. Sterke, høyt betingede idrettsutøvere vil bruke en 50 til 70 pund klokke, mens mindre avanserte traineer bør starte med 20 til 30 pund.
"Denne treningen er ekstremt metabolsk og bygger vanvittig utholdenhet i muskler," sier Smith. “Den retter seg mot to grunnleggende bevegelsesmønstre - hoftehengsel og knebøy - mens du åpner forkortede hoftebøyere. Den aktive hvile blir til bare å puste etter fire runder på grunn av treningsintensiteten. Løfteren vil ikke kunne fortsette å gjøre den oppovervendte hunden aktiv gjenoppretting fordi den vil hindre ytelsen i arbeidsrundene.”
Tid: 8 minutter
Beveger seg: Kettlebell Swing og Goblet Squat
Treningen: Åtte runder med vekslende 30 sekunders arbeid med 30 sekunders aktiv hvile.
Bidragsyter: Jim Smith, C.P.P.S., styrke- og kondisjonstrener og eier av Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 av 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
En kettlebell-trening er en ting, men å måtte heise to klokker gjennom hele rutinen er en annen. Konditionering, kaloriforbrenning og grepstyrke er fine fordeler, men mer enn noe du utvikler grus, noe du aldri kan ha for mye av.
"Jeg opprettet belastet kondisjonering da jeg trente brytere," sier Even-Esh. “Jeg ønsket å gi dem den styrke, utholdenhet og mentale seighet som kreves for en tøff brytingskamp. Bærene får kondisjonen til å gå, og de andre bevegelsene angriper muskler fra topp til bunn.”
Tid: 12-18 minutter
Treningen: Bruk to kettlebells og ikke legg dem ned før runden er ferdig.
Utfør to til tre runder totalt, hvil 2-3 minutter mellom rundene. Kettlebells holdt foran skuldrene med vektene utenfor hendene mens du gikk med korte trinn.
Bidragsyter: Zach Even-Esh, grunnlegger av Underground Strength Gym i New Jersey og forfatter av The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Strength & Muscle. zacheven-esh.com
7 av 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Vi gjetter at en sykkel vil være tilgjengelig for bruk, siden de fleste monopoliserer tredemøller og elliptiske.
"Tanken er å jobbe på et så høyt kraftnivå som mulig mens man holder arbeidet konsistent for hver runde," sier Elmore. “Jeg har funnet ut at min relative arbeidsutgang er høyere for de omvendte Tabatas når jeg vurderer at du jobber halvparten av tiden. Målet er å samle så mange kalorier som mulig over alle fire intervaller.”
Tid: 22 minutter
Treningen: Fullfør følgende på en overfallssykkel (eller stasjonær sykkel)
* Åtte runder vekslende mellom 20 sekunder med total innsats og 10 sekunder med full hvile.
** Det motsatte av Tabata: 10 sekunder med total innsats vekslet med 20 sekunders hvile.
Bidragsyter: Josh Elmore, en sertifisert styrke- og kondisjonstrener og eier av Conjugate Consulting i Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 av 9
oneinchpunch / Shutterstock
En tidligere bred mottaker ved University of Arkansas, Groffs dynamiske rutine med høy intensitet er flott når gress- eller torvfelt er tilgjengelig.
"Dette er en meget eksplosiv trening som retter seg mot kraft, kjernestyrke, utholdenhet, fart og utholdenhet," sier Groff. "Jeg brukte denne treningen for å forberede meg på en nasjonal NFL-skurtreske, og den er fortsatt en av favorittene mine når jeg makulerer og får kondisjonen min riktig.”
Tid: 60-90 minutter
Treningen: Utfør denne rutinen etter en 10 til 15 minutters dynamisk oppvarming
Hvil 45-60 sekunder mellom alle settene.
Etterbehandleren: Crossfield Gasser x3 **
* Bruk et lite hekk eller sammenlignbart verktøy, hopp sidelengs over hinderet kontinuerlig, før knærne opp og land med føtter fra hverandre og myke knær.
** Sprint sidelinje til sidelinje av en fotballbane tre ganger - det er en gasser. Prøv å få hver gasser ferdig på under 45 sekunder, hvile etter behov mellom settene.
Bidragsyter: Jared Groff, N.EN.S.M.- C.P.T., NPC-kroppskonkurrent og tidligere Muscle & Fitness Male Model Search-finalist. Instagram: @jaredgroff
9 av 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi tar en side fra CrossFit med denne AMRAP-økten med høy intensitet som treffer den bakre kjeden med roing og pecs, skuldre, triceps og kjerne via pushups.
"Avhengig av hvor hardt du roer, kan dette være en skikkelig fettforbrenner eller, i et lavere tempo, en jevn 20-minutters cardio / styrke-trening," sier han. “Fest deg selv inn i roeren og sett et raskt, men gjennomførbart tempo. Når du er ferdig med raden, kommer du raskt til pushups og begynner. Hvis du trenger å dele dem opp i mindre sett, gjør det, men ta minimale pauser. Jeg liker denne treningen fordi du kan fortsette å gå tilbake til den en gang i måneden og spore fremgangen din. Se om du får flere runder neste gang du gjør det.”
Tid: 20 minutter
Treningen: Så mange runder som mulig på 20 minutter
Bidragsyter: Robert Ciresi Jr., et jeg.S.S.EN.-sertifisert trener ved A Taylored Body gym i Riverside, CA, og en to-time Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent. atayloredbody.com
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.