Knebøyen er en av de mest effektive øvelsene i muskelbygging, samt en av de vanligste bevegelsene i hverdagen. Dessverre kan mange av oss ikke utføre en skikkelig hukommelsesbevegelse.
Det er ikke fordi vi ikke forstår mekanikken, men heller fordi hoftene våre har blitt låst ned fra vår moderne stillesittende kultur, hvor vi bruker mye av tiden vår på å sitte ved skrivebord eller bak rattet.
Resultatet er en tett, lite fleksibel kropp som vil føre til skade. Når hoftefleksorene dine er låst, slås kroppen av gluten og gjør hamstrings mindre effektive. Tette hamstrings er et produkt av tette hofter, som er et produkt av inaktiverte gluten. Det er en grunn til at hamstringstammer og smerter i korsryggen er så vanlig.
For å få mest mulig ut av knebøyet ditt - og for å unngå skade - vil du jobbe med å åpne hoftene, motvirke kreftene i hverdagen. Disse 10 øvelsene, som åpner og strekker hoftene, kan brukes som en aktiv oppvarming, spesielt om dagen på bena, eller som en frittstående trening, kanskje på en gjenopprettingsdag. Uansett, hvis du utfører denne treningen to ganger i uken, vil du forbedre hoftens mobilitet og stabilitet, noe som gjør din knebøy mer effektiv.
Pro wrestler og trener Jeff Carrier laget en målrettet plan for å gjøre ham ringklar.
Les artikkelen1 av 10
M + F Magazine
Hvorfor: Det er en av de beste grepene for å forbedre aktiveringsmønstrene til hofter og gluter.
Hvordan: Lig med forsiden opp på gulvet med knærne bøyd 90 ° og føttene på gulvet. Klem glutenene dine og bro hoftene dine mot taket. Bare skuldrene og hoftene blir igjen på bakken. Hold i to sekunder, og senk deretter hoftene mot bakken uten å berøre. Gjenta for et sett med 10.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
2 av 10
Universal Images Group via Getty Images
Hvorfor: Dette trekket gir en effektiv strekning av hoftene.
Hvordan: Legg deg på siden med hofter og knær bøyd 90 °. Mens du holder bunn kneet stasjonært, roter du toppbenet i luften. Topphælen forblir i kontakt med bunnhælen. Fullfør den ene siden av reps før du bytter side.
Resept: 2 sett med 10 reps per side med 30 sek. hvile mellom settene.
3 av 10
Anchiy / Getty Images
Hvorfor: Dette trekket er en kombinasjon av to kjente yogastillinger-ku og barns positur-og gir en flott strekk for hofter og firhjulinger.
Hvordan: Gå deg ned på alle fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
4 av 10
Per Bernal
Hvorfor: Dette trekket strekker utsiden av hoftene dine.
Hvordan: Fra stående stilling, armene på sidene, nå en fot bak og over den andre foten. Firkant hoftene og sett deg i en hukende stilling. Skyv gjennom hoften for å stå opp. Fullfør den ene siden av reps før du bytter side. Dette trekket kan også utføres mens du holder en enkelt kettlebell på brystnivå med begge hender.
Resept: 2 sett med 10 reps per side med 30 sek. hvile mellom settene.
5 av 10
Jason Wise / MLB-bilder via Getty Images
Hvorfor: Dette er et annet effektivt trekk for å strekke utsiden av hoftene.
Hvordan: Fra stående stilling, armene på sidene, løft en fot fra bakken og knebøy med det andre benet. Ta tak under løftet kne med hånden på samme side og under ankelen med motsatt hånd. Forleng det stående benet og trekk det motsatte kneet oppover og over kroppen, og føl deg en strekk på utsiden av hoften. Gå tilbake til startposisjon. Fullfør den ene siden av reps før du bytter side.
6 av 10
ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Hvorfor: Dette enkle trekket strekker hoftebøyene, så vel som hamstrings og glutes.
Hvordan: Løft høyre kne mot brystet, og ta tak under kneet med hendene. Trekk høyre kne mot brystet mens du klemmer på venstre glute. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta på venstre side. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
7 av 10
kupicoo / Getty
Hvorfor: Denne strekningen i hele kroppen treffer alt, og er en god indikator på din generelle hoftemobilitet.
Hvordan: Start med å gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker fremre tær opp. Gå tilbake til stående stilling, og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
8 av 10
David Andrew / Getty
Hvorfor: Dette trekket er en flott hoftestrekning, og en god test av hvor godt du kan opprettholde riktig holdning for huk og hverdagsbevegelse, og holder skuldre, hofter, knær og ankler i en rett linje.
Hvordan: Len deg frem fra stående stilling med hendene på en vegg. Løft det ene kneet og foten mot veggen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Resept: 2 sett på 30 sekunder med 30 sek. hvile mellom settene.
9 av 10
Jay Sullivan
Hvorfor: Dette bygger eksplosiv sidekraft fra hoftene dine.
Hvordan: Stå balansert på venstre ben med høyre fot fra bakken. Huk litt med venstre ben, bruk deretter benet og glute for å hoppe sidelengs. Forleng hoften og land bare på motsatt ben, og oppretthold balansen. Hold i tre teller, og gjenta til den andre siden.
Resept: 2 sett med 10 reps (per side) med 30 sek. hvile mellom settene.
10 av 10
per bernal
Hvorfor: Dette trekket fungerer på hofter, knær og ankler. Den såkalte trippelbøyningsresponsen skaper kraft i hoppet ditt, og er også nøkkelen til riktig hukningsform.
Hvordan: Stå med føttene rett utenfor skuldrene, og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold tre sekunder og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sek. hvile mellom settene.
Pete Williams er en N.EN.S.M.-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.