Så du har blitt med på et treningsstudio (eller kanskje bygget ditt eget) og viet deg til å få større skuldre? Kjempebra - du har kommet til rett sted. Vi har samlet 10 av de mest prøvde og sanne skulderbevegelsene rundt, øvelser som bygger hver del av deltamuskulaturen, i tillegg til feller og triceps.
Men før du begynner å klemme og slå i svetteboksen i kjelleren din, bør du vite at det er mer å få skjorte som strekker seg enn et volumfokusert løfteprogram.
"Noen løftere mener at trening for hypertrofi betyr at du må ta superlette vekter og gjøre så mange repetisjoner du kan," sier Chris Falcon, personlig trener og grunnlegger av Chicagos Reactive Performance Enhancement Center. "Jeg er overbevist om at hvis du vil at musklene dine skal vokse, må belastningen være betydelig, og mengden kraft du genererer for å flytte belastningen, må være høy og konsistent.”
Når du bruker de følgende beste skulderøvelsene, foreslår Falcon at du bruker en belastning på mellom 50 og 70 prosent av en-rep max, når du er sikker på at du har bevegelsesmønstrene nede. (Dårlig form + tunge vekter = en skade som venter på å skje, spesielt i en veldig mobil ledd som skuldrene.)
Som alltid, sørg for at du varmer opp skuldrene med øvelser som disse - de vil gå langt for å sikre at du ikke lider av rutinebrytere som senebetennelse.
1 av 10
Juanmonino / Getty
Hvorfor: Denne skal gjøres uten vekt i det hele tatt - og før hver trening på skuldrene. Hvorfor? "En av de viktigste tingene du må huske på når du trener skuldre, er at du må ha den nødvendige mobiliteten i skulderen for å presse overhead," sier Chris Cooper, en personlig trener og medeier av Active Movement & Performance på Long Island, NY. “Hvis det mangler, kan det føre til potensielle problemer for skulderleddet.”
Hvordan: Stå mot en vegg, armene i rett vinkel, pekende opp som fotballmålstolper. Skyv armene sakte rett oppover, deretter tilbake i rett vinkel, og hold underarmene og hendene dine mot veggen (hvis du kan).
2 av 10
Maridav / Shutterstock
Hvorfor: De faste trykkvektene i armhulene og trykk rett oppover, med smalt eller bredt grep - er ganske mye å gå for front- og midtdelbygning. "Å bruke en manual eller kettlebell gir større bevegelsesfrihet med pressen, og isolerer hver skulder, så hvis den ene er svakere enn den andre, kan du jobbe med det," sier Cooper. Det fungerer også kjernen, spesielt hvis du gjør en side om gangen. Falcon liker Arnold presser (som starter med nøytralt grep og slutter med fingrene fremover).
"Gjort sammen, vekselvis eller enkeltarmet, er disse pressene fantastiske for å bygge masse i skuldrene," sier han. “Denne øvelsen gir full ROM, og intern og ekstern rotasjon i skulderleddet, noe som gjør dette til en veldig komplett øvelse.”
Hvordan: Sjekk ut videoene våre om riktig utføring av den sittende skulderpressen eller Arnold-pressen.
3 av 10
John Wollwerth / Shutterstock
Hvorfor: Gullstandarden i tunge løft for skuldrene, er en vektstang overheadpress ofte brukt bedre som en progresjon til frie vekter (motsatt av det som er typisk), når du er i stand til å få hele bevegelsesområdet - det vil si å få den stangen helt overhead. "Hantelen er det perfekte verktøyet for å kunne laste og trykke mye vekt," sier Cooper. “Dette kan overbelaste skuldermusklene og få dem til å vokse.”
Hvordan: Se videoen vår om å utføre vektstangpressen.
4 av 10
EDGAR ARTIGA / M + F Magazine
Hvorfor: Trenger du et sikrere alternativ for å løfte tungt hvis du har begrenset mobilitet over hodet? Cooper foreslår å bruke "landminen", som lar deg presse en større last overhead enn du kunne med frie vekter, i et bevegelsesmønster som er snillere mot stramme skuldre. Gjør det halvt knestående (ta opp kneet overfor arbeidsarmen din), som fungerer kjernen og lar deg komme under vekten.
Hvordan: Se instruksjonene for en landminepresse her.
5 av 10
Jason Breeze
Denne kabelbevegelsen treffer både de bakre delene og baksiden. Du bruker et taufeste på hakenivå for i det vesentlige å utføre en bred albuerad mens du står opp (med myke knær, vær så snill). "Jeg foretrekker denne øvelsen fremfor høye vektstenger, da den treffer bakre delter briljant, og er litt lettere på rotator mansjetten," sier Falcone. “Det gir heller ikke mye rom for juks.”
Hvordan: Sjekk ut instruksjonene våre for trekk i kabeloverflaten.
6 av 10
Hero Images / Getty
Også kjent som "omvendt flyes", vil du gjøre dette ved å flytte en benk og lene brystet på den tilbøyelige ryggen, og deretter løfte manualer ut til sidene (som om armene dine er vinger). "En god øvelse for å opprettholde optimal holdning, og denne øvelsen retter seg mot skulderens bakre fibre," sier Cooper. “De fleste mennesker er veldig fremre og fremre dominerende fra å gjøre mange presser, så disse jobber for å motvirke det.”Definitivt en viktig ting hvis du vil ha sunne, avrundede skuldre.
Hvordan: Sjekk ut videoinstruksjonene våre for bøyd sideveis heving, som er den samme grunnleggende øvelsen, bortsett fra bøyd i stedet for på en benk.
7 av 10
Dusan Petkovic / Shutterstock
Hvorfor: Å gjøre en sideheving med en arm av gangen kan potensielt utjevne eventuelle ubalanser i muskler. Videre, "det er en flott mellomdelt isolator som også fungerer kjernen din," sier Falcon. Se på skjemaet nøye, bytt til et nøytralt hammergrep og scaption hvis du har problemer med rotasjonsmansjetten.
Hvordan: Som dette, bortsett fra bare en arm av gangen.
8 av 10
antoniodiaz / Shutterstock
Hvorfor: Ved å bytte kroppsvinkel liggende med forsiden ned på en benk eller til og med en stabilitetskule, blir bevegelsen til den overliggende pressen mye mer om dine bakre delter så vel som kjernen din (i stedet for dine fremre eller midtre delter, som den retter seg mot når du står oppreist). "Denne innebærer definitivt litt mer styrke og stabilitet, men å legge trekk som dette til masserutinen din fører bare til større gevinster," sier Falcon.
Hvordan: Legg deg på gulvet med forsiden ned med (lette) manualer i hendene. Strekk armene parallelt med bakken ("over hodet", hvis du var loddrett i stedet for vannrett). Forsikre deg om at ikke manualene berører bakken. Ta dem tilbake til skuldrene. Det er en representant.
9 av 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Hvorfor: "Ingen kan benekte at et fint par øvre feller bare fremhever deltene," sier Falcon. “Jeg liker disse fordi jeg tror at det er lettere å opprettholde en nøytral håndposisjon når man jobber med tyngre vekter.”
Hvordan: Last inn en fellebjelke (noen ganger også kalt en sekskantstang), gå inn i den og løft den i mark for å stå opp. Trekk deretter skuldrene opp, og senk dem ned med kontroll.
10 av 10
Pavel Ythjall / M + F Magazine
Hvorfor: Uavhengig er frontløft (løft manualer rett foran deg, stopp parallelt med bakken) og lateral heving (samme idé, men armene går til sidene) er ypperlig for å målrette henholdsvis front- og midtdeltene. Som en kombinasjon, "Jeg liker hvordan veksling mellom plan gir akkurat nok muskelforvirring til å holde skuldrene skrikende," sier Falcon. For å være sikker på at disse skrikene ikke er på grunn av irritasjon i rotator mansjetten, må du holde hendene i et hammergrep (tommelen opp) og begrense sidehevingen din litt fra 180 grader (slik at du kan se hendene i ditt perifere syn), i hva kjent som “scaption.”Uansett hva du ser alle gymrottene gjør, gå lettere enn du forventer å starte og sørg for at du går til hele spekteret av bevegelse - ingen juks.
Hvordan: Se instruksjonsvideoene våre for heving av dumbbell front og dumbbell lateral raise.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.