Selv nybegynnerløftere har vanligvis en ganske god ide om hvordan man skal pumpe opp "showmusklene" som biceps og pecs. Å oppnå seks-pack abs er ganske grei, så lenge kroppsfettprosenten din er lav nok. Men spør en nybegynner hvilke quad-øvelser som kan bygge store, kraftige firemuskler, og du vil vanligvis få to svar: "knebøy" eller blanke blikk.
Det er mange måter å få større firemuskler på, de er den største muskelgruppen i underkroppen og gjør allerede mange tunge løft. Men å vokse dem og skape et solid fundament for resten av kroppen kan være en overraskende enkel ting å gjøre.
Derfor har vi satt sammen denne listen over de 10 beste fireøvelsene du kan gjøre for å smi en sterk underkropp. Ikke bekymre deg, squats kom på listen.
1 av 10
Klaus Vedfelt / Getty
Hvorfor det fungerer: Denne helkroppsmanøvren tar trykket av ryggen din, noe som gjør den mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstanghuk. Motvekten med vekten foran kroppen gjør at du lettere kan lene deg tilbake, og oppmuntre til riktig form.
Hvordan gjøre det: Hold vannkoker med begge hender under brystet. Knebøy ved å skyve knærne ut slik at albuene kan bevege seg mellom dem. Huk så lavt du kan, og gå tilbake til startposisjon.
Resept: 2 sett med 10 reps med 60 sekunders hvile mellom settene.
2 av 10
Daniel Grill / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette unike trekket er en hybrid av to kjente yogastillinger: ku og barns positur, og gir en flott strekk for hofter og firhjulinger.
Hvordan gjøre det: Gå deg ned på alle fire, og la korsryggen synke. Skyv hoftene bakover så langt du kan, mens du holder korsryggen. Du skal kjenne en strekk i og rundt hoftene. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
3 av 10
Zocha_K
Hvorfor det fungerer: Delt knebøy arbeider firhjulene ved å øke balanse og styrke gjennom beina.
Hvordan gjøre det: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengdes avstand. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
4 av 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Folk har en tendens til å ignorere hvor dramatisk lateral bevegelse - tenk på en løpende rygg som jokker en takler-hamrer firhjulene. Dette enkle, men effektive trekket simulerer de kraftige sidebevegelsene.
Hvordan gjøre det: Stå og hold manualer på skuldrene med albuene opp. Gå til den ene siden, og knebøy deg frem og tilbake med trinnbeinet, og hold det andre beinet rett. Gå tilbake til startposisjon ved å skyve opp med det bøyde benet. Bytt side, og gjenta bevegelse.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
5 av 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: En variasjon på split squats, bulgarske split squats skaper en dypere knebøy, isolerer forbenet og strekker quads enda mer intens.
Hvordan gjøre det: Plasser bakfoten på en boks eller benk, og senk hoftene mot gulvet ved å hakke deg ned og ned. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 2 sett med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellom settene.
6 av 10
miljko / Getty
Hvorfor det fungerer: Skumruller virker noen ganger som om de ble laget med tanke på firhjulingene. Det ser ut til at ingen andre kroppsdeler tjener mer på å rulle på toppen av skummet og trene muskelspasmer.
Hvordan gjøre det: Ta deg opp på en skumrulle (vendt mot gulvet) og rull over firhjulene enten en om gangen eller begge på en gang.
Resept: 2 sett på 20 sekunder med 30 sekunder hvile mellom settene.
7 av 10
kupicoo / Getty
Hvorfor det fungerer: Å bruke en bar oppmuntrer til riktig hukmekanikk. Det fungerer også på ryggen og skuldrene i tillegg til quads.
Hvordan gjøre det: Stå med en stang eller sopelime over hodet (eller vektstang med lett vekt). Squat frem og tilbake til toppen av lårene er parallelle med gulvet. Skyv fra hoftene tilbake til stående stilling.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
8 av 10
Mike Powell / Getty
Hvorfor det fungerer: Firhjulene er viktige for å hoppe. Dette trekket fungerer også på hofter, knær og ankler - og den såkalte "triple flexion response" skaper kraft i hoppet ditt.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene rett utenfor skuldrene og hendene bak hodet. Knebøy, hold knærne bak tærne. Etter å ha holdt denne posisjonen i to sekunder, hopp vertikalt. Trekk tærne til leggen i luften for å forberede deg på landing. Land i startposisjon, hold 3 sekunder og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 reps med 30 sekunders hvile mellom settene.
9 av 10
LeoPatrizi / Getty
Hvorfor det fungerer: En av de enkleste, mest villedende utfordrende kroppsvektøvelsene du kan finne, dette utfordrer raskt firhjulene med praktisk talt ikke noe utstyr i tillegg til en frittstående vegg eller en veggtype.
Hvordan gjøre det: Stå en fot foran en vegg og sett deg ned, ryggen flatt, som om du satt i en usynlig stol.
Resept: 2 sett på 30 sekunder (eller så lenge som mulig) med 30 sekunders hvile mellom settene.
10 av 10
Peathegee Inc / Getty
Hvorfor det fungerer: Dette lærer deg å lagre og frigjøre strøm, spesielt i quads.
Hvordan gjøre det: Stå på to ben mot en kort boks. Last hoftene og armene dine frem og tilbake, og hopp på boksen, og hold en stabil landingsposisjon i to sekunder. Gå av boksen, og gjenta.
Resept: 2 sett med 10 med 30 sekunders hvile mellom settene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.