Markløft er en må-ha-øvelse for å bygge total kroppsstyrke, pakke på muskelplater og forme en fantastisk kroppsbygning. Når det er gjort riktig, styrker det musklene i hofter, hamstrings og rygg som er avgjørende for atletikk og generell kondisjon. (Pokker, det kan til og med forbedre holdningen din.)
Men gå gjennom ethvert kommersielt treningsstudio, og du vil slite med å oppdage en ren markløft. Dårlig teknikk gjør øvelsen vanskeligere og øker sjansene for skade, fordi markløft innebærer så tunge vekter, og feilmarginen skyter også opp.
Matt Kasee, MS, C.S.C.S., eier av Matt Kasee Training and Performance (og en over 500 lb. dødløfter), hjelper oss med å dissekere de verste markløftende feilene - hvorfor de er dårlige og nøyaktig hvordan vi kan unngå dem. Ikke bli overrasket om du kan trekke mye mer vekt med mindre smerte neste gang du løfter løftet.
1 av 10
martin-dm / Getty
Når du setter opp med stangen, må du holde skinnene så loddrett som mulig. Unngå å vippe leggen fremover, som ligner en knebøy.
"Når skinnene er for langt frem, kan du ikke effektivt engasjere gluten og hamstrings, som er hovedfokus for markløft," sier Kasee. Også på grunn av feiljustert oppsett vil vektstangen være for langt fremover, og du må trekke stangstien bakover på et eller annet tidspunkt for å føre vektstangen tilbake over føttene. Det kaster bort styrke, bruk flere firhjulinger og stresser korsryggen.
2 av 10
Hero Images / Getty
Markløft er ikke en knebøy. Det er et helt annet trenings- og bevegelsesmønster. "Den grunnleggende bevegelsen til markløft er" hengslet, "forklarer Kasee. “Dette lar deg arbeide hamstrings og glutes gjennom en høyt belastet hofteforlengelse.”
Fra startposisjon, bøy torsoen over baren mens du holder ryggen flat.
3 av 10
alvarez / Getty
Rund aldri ryggen mens du løfter løftet - det er en oppskrift på ryggskader og rygg og trekk.
"Lær hvordan du kan spenne ved å trekke et stort magepust og skyve ut mot de strammede magemusklene," forklarer Kasee. “Dette skaper et enormt indre trykk for å beskytte ryggen og bidra til å opprettholde en nøytral ryggrad gjennom heisen.”
4 av 10
RossHelen / Getty
Dette kalles også “stripper dødløft." (Bruk fantasien din.Gutter vil feilaktig løfte hoftene og låse knærne før overkroppen har steget. Men ved å løfte hoftene først, du må utvide med korsryggen for å trekke vektstangen opp.
I stedet løfter du skuldrene og hoftene på lik linje. "I begynnelsen av heisen, utvikle spenninger gjennom hamstrings og glutes," sier Kasee. “Fokuser på å kjøre hælene dine gjennom gulvet og trekke med øvre del av ryggen.”
5 av 10
AzmanJaka / Getty
Når du løfter vekten, drar du vektstangen langs leggen og lårene. Jo lenger stangen går bort fra kroppen din, jo mer stress vil du legge på korsryggen.
"Tenk på å trekke deg tilbake og skyve hælene dine gjennom gulvet," forklarer Kasee. "Engasjer lats mens du trekker, og dette vil sikre at stangen holder seg nær kroppen din, noe som gjør den til en tryggere og mer effektiv heis.”
For bevis, se verdensrekordløftere - du vil ofte se skraper på leggen fra å trekke vektstangen langs huden.
6 av 10
martin-dm / Getty
En vanlig klage blant dødløftere er vektstangen som smeller på knærne når du senker stangen. I stedet, på vei ned, snu samme bevegelse som å løfte stangen.
"Skyv hoftene tilbake for å starte senking av vekten," sier Kasee. “Gjør det på en rask, men kontrollert måte, slik at du ikke setter kroppen din gjennom unødvendig stress ved å gjøre sakte eksentrikere.”
7 av 10
miodrag ignjatovic / Getty
Unngå markløft for høye reps - med alle musklene og leddene den målretter mot, markløfting til utmattelse kompromitterer teknikken. Kasees favoritt rep-område for markløft er 2 til 6 reps.
"Du trenger ikke å gå mye høyere enn det," sier han. “Når du blir trøtt under settet, setter du kroppen din i større risiko for skade.”For å målrette hoftene og hamstringene dine med volumtrening, bruk i stedet barbell hoftestøt Du vil styrke de samme musklene som en markløft uten kreftene på ryggsøylen og korsryggen.
8 av 10
Hero Images / Getty
Selv om mange gutter spretter vekten eller til og med savner bakken, må hver repetisjon starte fra gulvet.
"Å hoppe baren fra bakken gir deg fart, og gjør heisen lettere," forklarer Kasee. “Du er ikke i stand til å utvikle styrken fra det første trekket fra gulvet.”Bruk om mulig støtfangerplater og slipp markløfteren fra toppen hver gang. Det eliminerer den eksentriske delen og tvinger deg til å trekke fra en død stopp.
9 av 10
martin-dm / Getty
Aldri se opp. Det gjør vondt i livmorhalsen og belaster nakkemuskulaturen. Selv om noen løftere tror at de bedre kan opprettholde en flat rygg ved å se opp, bør du likevel kunne holde en nøytral ryggrad uansett.
Hold nakken i trygg stilling gjennom markløft. "For å holde en nøytral nakke, finn et sted noen meter foran deg og fokuser på det gjennom heisen," sier Kasee.
10 av 10
gilaxia / Getty
På toppen, unngå å lene deg bakover eller overordnet korsryggen for å fullføre rep.
"Fyll magen med et stort magepust før heisen og kjør hoftene inn i stangen på toppen av heisen for å låse ut," sier Kasee. “På toppen bør du stå rett opp med solid avstivning i kjernen og glutene dine presset tett.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.