Treningsøkt med 100 rep fellebjelker

Her er hva du trenger å vite ..

1. Løftestang markløft er en perfekt hybrid, som kombinerer alle fordelene med knebøy med alle fordelene med markløft, bare med ingen av ulempene som ligger i hver heis.
2. Denne 10-ukers planen krever at du begynner med 6 sett med 8 reps og gradvis legger til sett, reps og vekt til du slår ut 10 x 10.
3. Dette kan være en trening i underkroppen, men du vil også merke betydelig vekst i ryggen, feller og underarmer.

En øvelse for å styre dem alle

Hvis jeg ble tvunget til å velge bare en øvelse å gjøre for resten av livet som ville gi størst styrke og muskelmessige fordeler, ville svaret mitt være fangstløft.

Det er en perfekt knebøy / markløft hybrid som er lettere på knærne enn huk og lettere på korsryggen enn konvensjonelle markløft. Dette gjør det til et godt valg for å bli sterk og bygge muskler over hele kroppen.

Det har lenge vært en stift i treningen min. Og det er vanligvis slik jeg begynner på uken fordi jeg synes det er lurt å legge øvelsene som gir størst fordeler tidlig på uken, slik at du kan gjøre dem når du er fersk.

I tillegg skriker ingenting: "Jeg kommer til å gjøre denne uken til min tispe" som å knuse noen markløft på mandag. Følgende program utviklet seg imidlertid nesten ved et uhell, noe som ser ut til å være hvordan jeg får mange av mine ideer.

Knærne mine hadde virket opp, spesielt med tungt huk og tungt etbeinsarbeid. Jeg prøvde dumt å jobbe meg gjennom det en stund før jeg smarte meg og tok en pause fra alt knebøy og tungt enbeinsarbeid. For å fortsette å jobbe med firehjulingene mine uten å pisse knærne, endret jeg markløftformen slik at den var mer knebøy enn markløft ved å slippe hoftene lavere og holde overkroppen mer oppreist.

Jeg måtte senke vekten først fra det jeg normalt kunne fange stangløft med høyere hofteposisjon, men jeg syntes det fungerte bedre på bena og følte meg bedre på korsryggen, noe som var en velkommen avveining. I tillegg klatret vekten min opp igjen når jeg hadde tilpasset meg den nye formen.

Likevel fant jeg ut at når vektene begynte å øke, begynte skjøtene mine å gjøre opprør. Jeg hadde et mål om å trekke 600 pund, men jeg var søppel i tre uker etter at jeg traff den. Noen mennesker er heldige og kan følge progressiv overbelastning hele løftekarrieren uten å bryte sammen. Andre - som meg selv - når en styrketerskel der kroppen ikke lenger tåler å komme under tunge vekter uke og uke, selv når de bruker god form.

Den styrke terskelen varierer fra person til person, men når du først finner ut at du begynner å bryte ned fra tyngre vekter, blir det forsvarlig å finne andre former for progresjon utover bare å legge vekt på baren.

Hvis du har stoppet ut av din nåværende underkroppsrutine og leter etter noe for å starte ny muskelvekst, vil følgende program være rett opp i smuget ditt. Ikke tro at dette programmet vil være enkelt fordi du ikke går så tungt; det er alt annet enn enkelt. Faktisk kan det bare være et av de mest utfordrende programmene du noen gang har prøvd.



Progresjonen

Den første treningen i uken vil være basert på markløftfellen. Start med en god oppvarming etterfulgt av 3-4 sett med glidende benkrøller, glute-skin raises eller maskinbenkrøller. Når det er ute av veien, kan du bruke følgende ukentlige progresjon for markløft.

1. 6 sett med 8
2. 6 sett med 10 (samme vekt som uke 1)
3. 7 sett med 8 (legg 10-20 pund til vekt 2 i uke)
4. 7 sett med 10 (samme vekt som uke 3)
5. 8 sett med 8 (legg 10-20 pounds til vekt 4 i uke)
6. 8 sett med 10 (samme vekt som uke 5)
7. 9 sett med 8 (legg 10-20 pund til vekt 6 i uke)
8. 9 sett med 10 (samme vekt som uke 7)
9. 10 sett med 8 (legg 10-20 pund til vekt 8 i uke)
10. 10 sett med 10 (samme vekt som uke 9)

Programnotater

• Følg utviklingen som er lagt ut. Jeg gjorde den dumme feilen å hoppe rett inn i 10 sett med 10 helt fra begynnelsen, og det knuste meg nesten. Lær av feilen min.
• Denne progresjonen inkluderer ikke oppvarmingssett, så arbeid opp i vekt til du når vekten du planlegger å bruke til dine arbeidssett.
• Alle arbeidssett er utført med samme vekt. Begynn derfor lettere enn du tror du trenger. De første settene kan føles lett, men det blir vanskelig i en hast, så hvis du begynner for tungt, vil du ikke kunne fullføre treningen.
• Tenk på øvelsen som en knebøy i motsetning til markløft. Få hoftene ned og brystet opp.
• Bruk stropper når det er nødvendig. Jeg vil vanligvis gjøre 3-4 sett uten stropper, og deretter bruke dem til de resterende settene.
• Bruk touch-and-go reps, men ikke sprette vekten. Tenk på det som et lett "kyss" fra bakken.
• Ikke tenk på hvileperioder. Begynn å ta omtrent to minutter mellom de første 3-5 settene og ta opptil 3-4 minutter mellom settene mot slutten. Bare ikke gå over bord og la treningen trekke ut for lenge. Prøv å holde hvileperioder noe konsistente fra trening til trening.
• Ikke gjør noen annen tung løfting eller huk i løpet av uken. For mer firehjulingsarbeid, hold deg til enkeltbensarbeid og kjør slede. For mer bakre kjedearbeid, hold deg til glute-skin løft, glidende benkrøller, benkrøller og hoftestøt.
• Hvis du ikke har en fellebjelke eller Dead Squat ™ -stang, ikke prøv å erstatte med konvensjonelle vektstangløft da du ender med å knuse korsryggen.

Stor over alt

Selv om denne treningen regnes som en trening i underkroppen, vil du også merke betydelig vekst i ryggen, feller og underarmer.

Interessant, da jeg først begynte å trene på denne måten, begynte jeg å få mange kommentarer om at overkroppen min så større ut, selv om jeg trente veldig lite på overkroppen på den tiden.

På slutten av de ti ukene kan du enten gå videre til en annen underkroppsrutine eller fortsette å trene på denne måten.

Når du er på 10 sett med 10 skjønt, vær med 10 × 10 og jobb med å øke vekten mens du fortsatt fullfører alle 100 reps i stedet for å fortsette å øke reps. Små hopp i vekt legger seg virkelig opp i løpet av 100 reps, så ikke bli overivrig.