Din vanlige abs øvelser rutine var jobbet bra til det ikke var det. Abs, som alle andre muskler, trenger progressiv motstand for å bli sterkere og mer revet. Tenk på det: du vil ikke fortsette å benke 135 kg. å vokse pecs hvis du er i stand til å løfte dobbelt så mye. Det kommer ikke til å gi deg noe sterkere eller brystmusklene dine noe større - du må legge til mer vekt.
Samme med mage. Det kommer til å komme en tid da du har gjort så mange knaser at mellomdelen din bare blir vant til det. Du må anstrenge deg for disse musklene hvis du forventer at en seks-pack vises. Eller hvis du allerede har en, for å vedlikeholde den og få den til å se enda skarpere ut.
Med disse trekkene fra topptrenere, vil du bytte gjennom det platået og komme tilbake til å utvikle den revne og strimlede kjernen.
Vær oppmerksom på at noen av disse er så tøffe, selv de mest avanserte gymrottene kan ikke være i stand til å gjøre mange (hvis noen) - i det minste ikke rett utenfor flaggermusen. "Mange mennesker kan slå ut noen reps av disse og egentlig ikke få noe ut av det," sier Eric Emig, personlig trener og grunnlegger av Evolution Fitness i St. Louis, MO. “Riktig form er selvfølgelig nøkkelen.”Så fokuser på å gjøre noen reps av disse trekkene riktig i stedet for å rive ut volumet for å unngå skade.
Klar til å skjære mellomseksjonen?
Les artikkelen1 av 11
Edgar Artiga
Legg deg tilbake på en vinklet benk med hodet høyt og føttene lave, festet med ankelvekter i 2- til 10-lb. område. Hold fast i benken bak hodet, og hold bena rett, løft dem opp og mot taket til kroppen din er loddrett og hviler på dine øvre feller. Senk deg langsomt ned igjen, alt sammen som en enhet. "Disse er så vanskelige fordi de krever mye overkroppsstyrke, samt enorm kjernestyrke for å nå mot taket og senke under kontroll," sier Emig.
2 av 11
Mladen Mitrinovic
Hekt bena i en nedadgående benk. Bruk hele kjernen din, og sørg for å bøye deg fra hoftene, løft kroppen din opp fra benken, slik at alt fra omtrent knærne opp er suspendert i luften. "Du har nå hele bevegelsesområdet for å jobbe magen din, men du vil," sier personlig trener Victor Adam, eier av Axiom Health and Fitness. “Gjør knusing, sideknusing, vridning av kofferten osv. Alt i denne suspenderte stillingen. Eller rett og slett strekk armene ut for å gjøre det som egentlig er en omvendt planke.”Hopp over denne hvis knærne er svake, og hold bevegelsene dine der oppe flytende, ikke rykkete, for å beskytte korsryggen.
3 av 11
Odua Images
Last Smith-stangen med for eksempel 50 kg., senket til omtrent midt på lårhøyde. Klatre under stangen og legg deg på ryggen under den, som om du skulle gjøre en benkpress. Trykk samtidig stangen opp mens du henger i livet for å heve beina, slik at du er i en V-opp-stilling. Senk med kontroll. Vil gjøre det enda vanskeligere? "Legg til vektede ankelstropper og / eller legg mer vekt på stangen," sier Emig.
4 av 11
Viktoriia Hnatiuk
Hvis du tror at den vanlige TRX-knasken er brummende, snu den på siden. Sett føttene i håndtakene på TRX, og sett deg opp på siden, slik at du hviler på en av underarmene dine. (TRX vil bli forskjøvet slik at den ene foten er over den andre). Legg frihånden bak hodet og trekk knærne inn mot brystet, fri albue mot hoften. Trekk ut igjen med kontroll, og miste aldri plankehøyden. "Det er vanskelig fordi sideplankene allerede er tøffe, men knusing med det aktiverer mange flere muskelfibre," sier Emig. Og ja, du må gjøre det samme antall representanter (uansett hvor mange du kan gjøre) på begge sider.
5 av 11
jevelin
"Planker er på moten som en isometrisk abs-øvelse," sier Robert Herbst, en dekorert styrkeløfter og trener, som også er en stor fan av å trene magemuskelen isometrisk, snarere enn med gjentatte knusing og situps. For å gjøre bryterplanker tar du armene ut av ligningen og støtter kroppen din med føttene og pannen (ja, egentlig). Brace ned gjennom kjernen og hold så lenge du kan, uten å utvikle smerter i nakken. "Forsiktig: Ikke rull hodet, men hold det på ett sted for å unngå å stresse livmorhalsskivene," sier han. Bonus: Du får verdifull trening i nakke-muskler.
6 av 11
Flamingo-bilder
Du trenger en treningspartner for denne. Legg deg ned på gulvet på ryggen, albuene ut og hendene nær hodet ditt (men ikke bak). Krøl knærne inn mot nesen. Hold den stillingen. Nå må partneren din begynne å prøve å trekke knærne direkte fra brystet, og deretter trekke deg i alle retninger rundt gulvet. Uansett hva du gjør, ikke gi etter (eller gi ut, egentlig, etter omstendighetene). "I hovedsak bør du være som en statue og ha den posisjonen mens partneren din beveger deg rundt," sier Adams. Det er vanskeligere enn det ser ut. Tenk to ganger om dette hvis du har en gammel skade-ytre krefter du ikke kan kontrollere, som en overmålspartner, kan forverre gamle stammer eller forstuinger.
7 av 11
BLACKDAY
Åketurer og vektstenger er like mye en kroppsøvelse som de er abs-øvelser, og de er noen av Herbsts favorittmåter å trene kjernen. Last opp en åkstang eller vektstang og hvil den over øvre del av ryggen, slik du ville gjort med knebøy. Gå en tur rundt i treningsstudioet. "Hvis du går tungt, vil gluten, quads og korsrygg klage så mye at du ikke vil vite hvor mye abs fungerer," sier Herbst.
8 av 11
BLACKDAY
"Jeg kalte disse etter meg fordi jeg ikke vet hva de heter, og jeg ble kastet ut av et treningsstudio for å gjøre det mens jeg traff mennesker," fleiper Herbst. Du trenger en kompis for å hjelpe til med å laste plater (og opprette en buffersone). Plasser en vektstang over kroppen din i high-bar knebøy stilling, og få partneren din til å legge en 25-lb. plate til den ene enden, og sørg for å låse hver plate på plass. Vri torsoen sakte 90 ° til den ene siden, vri den tilbake gjennom midten og vri 90 ° den andre veien, og gå i 10 eller så reps. La vennen din legge til 25 kg. til den andre enden og gjør det igjen. "Disse er gode for å bygge stabilitet," sier Herbst. "Dessuten vil folk finne ut av å holde seg unna når du lager et hard hat-område.”(Seriøst, skjønt: Sørg for at dette er kult med treningssjefen før du blir kastet ut.)
9 av 11
Arsenii Palivoda
Øyenstikkere, noen ganger kalt dragonflagg, er ikke enkle - og å ta dem til en pullup bar gjør dem enda vanskeligere. Start med å henge fra en trekkstang. Løft beina opp, løft tærne så høyt du kan for å få dem over hodet. Så, med kontroll, strekk bena ut foran deg og overkroppen, i en hengende omvendt planke stilling. Senk tilbake til begynnelsen. "Bare vær sikker på at du har nok plass over deg slik at du ikke tar taket eller lyset ut, og at du har nok grepstyrke slik at du ikke slipper deg på hodet," sier Adams.
10 av 11
Per Bernal
"De fleste normale mennesker gjør dette fra knærne," sier Emig. “Jeg har sett en person som kan gjøre disse fra stående stilling.”(Og det er ikke han - han hevder at de er veldig harde hvis du er tung eller høy.) Fra å stå, legg hjulet på gulvet foran deg, så kroppen din er i en gjedde. Rull så langt du kan mot horisontalt (armer deg foran deg) ... og prøv å bringe alt inn igjen.
11 av 11
Jacob Lund
“Gå og se Rocky II eller Rocky III, når de spretter en medisinkule av magen, sier Herbst. “Livet imiterer kunst.”Stram magemusklene dine, og få løftekompisen din til å gjøre det mot deg. Poeng hvis du kan unngå grimaser. (Men ber vennen din om å teste vannet før han gir deg en sprukket milt eller noe. Og sørg for at han ikke har noen nag mot deg først.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.