12-ukers bikini-konkurransediet

Hvis du alltid har ønsket å slå scenen i en bikini- eller figurkonkurranse, er dette din tid. Vår omfattende plan inkluderer treningsplanen, denne ernæringsplanen og motivasjonstips for å hjelpe deg med å få en vinnende kroppsbygning på bare 12 uker. Prøv det, selv om du ikke er klar for rampelyset, kommer du garantert i den aller beste formen i livet ditt.

Diettplanen

Hvordan det fungerer: Dette ernæringsprogrammet er designet for å hjelpe deg med å slippe fett uten å miste muskler. I hver fase vil du ha tre daglige måltider og tre snacks. Etter hver fjerde uke vil du redusere antall kalorier i kostholdet ditt, uten å ofre protein. I uken før showet vil du variere mengden karbohydrater, natrium og væsker for å hjelpe musklene dine med å få det ultrakutte, superleanne utseendet akkurat i tide for øyeblikket i rampelyset.

Fase 1: Uke 1-4

Følg måltidsplanen som er beskrevet her, som også inkluderer en Food Swaps-guide nedenfor. I tillegg, prøv å konsumere minst en liter (16 kopper) vann om dagen. Og en begrenset mengde natrium hjelper til med å regulere kroppsvæsker, så ikke vær redd for å bruke krydder med lite kalori som sennep og varm saus.

Frokost

• 4 eggehviter
• ⅓ øyeblikkelig havregryn (kopp)
• 10 mandler

Totaler: 240 kalorier, 20 g protein, 22 g karbohydrater, 8 g fett

Midt på morgenen snack

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• 3 oz søtpotet, kokt eller bakt, uten skinn
• ½ oz engelske valnøtter, avskallet

Totaler: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g karbohydrater, 11 g fett

Lunsj

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• ½ kopp langkornet brun ris
• 1 kopp hakket brokkoli, kokt eller dampet

Totaler: 263 kalorier, 29 g protein, 34 g karbohydrater, 3 g fett

Middagsmatbit

• 1 scoop myseproteinisolat
• ½ stor (8 ") banan
• 1 ss naturlig peanøttsmør

Totaler: 271 kalorier, 29 g protein, 19 g karbohydrater, 9 g fett

Middag

• 5 oz torsk
• 1 hvit mais tortilla
• 1 kopp kuttet squash, kokt

Salat med middag

• 2 kopper blandede greener
• 10 mandler, knust
• ¼ kopp cherrytomater, kvartet
• ¼ kopp rødløk
• 2 ss balsamico

Totaler: 328 kalorier, 32 g protein, 32 g karbohydrater, 9 g fett

Kvelds smoothie

• 1½ skje myseproteinisolat

Totaler: 158 kalorier, 38 g protein, 0 g karbohydrater, 1 g fett

Daglig Totaler: 1,518 kalorier, 174 g protein, 124 g karbohydrater, 40 g fett

Shutterstock

Fase 2: Uke 5-8

I denne fasen vil du trimme kalorier litt for å hjelpe til med å slippe kroppsfett, selv om proteininntaket vil være jevnt for å sikre at stoffskiftet ditt forblir høyt og du ikke mister muskelvev sammen med fettet. Fortsett å referere til Food Swaps-listen på side ett. Og fortsett væskeinntaket, drikk minst en liter vann per dag.

Frokost

• 3 eggehviter
• 2 oz 99% fettfritt malt kalkunbryst
• ⅓ kopp (ukokt) øyeblikkelig havregryn

Totaler: 214 kalorier, 29 g protein, 19 g karbohydrater, 3 g fett

Midt på morgenen snack

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• ⅓ kopp langkornet brun ris

Totaler: 172 kalorier, 25 g protein, 15 g karbohydrater, 2 g fett

Lunsj

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• 1 kopp svartøyede erter, kokt
• 1 kopp hakket brokkoli, dampet

Totaler: 355 kalorier, 40 g protein, 47 g karbohydrater, 3 g fett

Middagsmatbit

• 4 oz 99% fettfritt malt kalkunbryst
• 2 hvite mais tortillas
• 1 oz avokado

Totaler: 257 kalorier, 31 g protein, 20 g karbohydrater, 6 g fett

Middag

• 4 oz torsk
• 1½ oz avokado

Salat

• ½ ss ekstra jomfru olivenolje
• 2 ss balsamico
• 2 kopper blandede greener
• ¼ kopp tomat
• ¼ kopp løk

Totaler: 290 kalorier, 23 g protein, 17 g karbohydrater, 14 g fett

Kvelds smoothie

• 1 scoop myseproteinisolat
• 1 ss organiske linfrø

Totaler: 160 kalorier, 27 g protein, 3 g karbohydrater, 5 g fett

Daglige totaler:

1448 kalorier, 175 g protein, 121 g karbohydrater, 33 g fett

Shutterstock

Fase 3: Uke 9-12

Inntaket av karbohydrat og protein synker litt mer i løpet av denne fasen, og reduserer de totale kaloriene og hjelper kroppen din med å grave lenger inn i fettlagrene. (Sunt fettinntak forblir jevnt, for å hjelpe deg til å føle deg mett og gi drivstoff til musklene.Fortsett å drikke rikelig med vann slik at du holder deg godt hydrert. Og ikke glem å bytte ut favorittmatene dine!

Frokost

• 5 eggehviter
• ⅓ kopp (ukokt) øyeblikkelig havregryn

Totaler: 188 kalorier, 22 g protein, 20 g karbohydrater, 2 g fett

Midt på morgenen snack

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• 1 kopp rå grønne bønner
• 10 mandler

Totaler: 200 kalorier, 27 g protein, 10 g karbohydrater, 8 g fett

Lunsj

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• ⅓ kopp langkornet brun ris

Salat med lunsj

• 2 kopper blandede greener
• ¼ kopp tomat
• ¼ kopp løk
• 1 ss balsamico

Totaler: 227 kalorier, 26 g protein, 26 g karbohydrater, 2 g fett

Middagsmatbit

• 4 oz skinnfritt, utbenet kyllingbryst
• 3 oz søtpotet, kokt eller bakt, uten skinn
• ½ oz engelske valnøtter, avskallet

Totaler: 258 kalorier, 26 g protein, 17 g karbohydrater, 11 g fett

Middag

• 4 oz skinnfri, utbenet kalkunbryst
• 1 oz avokado
• 10 mandler

Salat med middag

• 2 kopper blandede greener
• ¼ kopp cherrytomater, kvartet
• ¼ kopp gul løk
• 2 ss balsamico