Mang en flott rygg har blitt bygget av et jevnt kosthold av chin-ups og rader. Det er uendelige varianter av haken, for ikke å nevne kusinen sin nedtrekk, men du ser ikke mange treningsstudier som er bevist for raden.
Dessverre er rekken der kreativitet dør. Du har dumbbell-rader, barbell-rader, T-bar-rader og kanskje kabel-rader. Og hvis det er fullmåne (eller hvis noen av de forrige stasjonene er bundet) Hammer Strength-rader. Crazy he?
Det er en skam. For en kroppsbygger er raden den mest vekstinduserende ryggbevegelsen han eller hun kan utføre. Du leste riktig, mer enn markløft, mer enn chin-ups. Og jo flere måter du kan slå på den grunnleggende raden, jo større og bredere blir ryggen din.
Videre har rader den unike evnen til å "skuddisolere" skuldre og rygg. For mange sett med pull-ups kan gjøre skuldrene dine vondt og for mange tunge markløfter kan gjøre det å sitte i en kontorstol til en elendig opplevelse. Men godt utførte rader har en motsatt effekt. De får deg til å føle deg bra - sterkere og mer mobil.
Her er de tre beste rodevariasjonene mine, designet for å legge litt krydder til din ellers tilnærming til vannrett trekking.
Jeg trodde jeg oppfant denne øvelsen, men jeg har siden hørt at det er bilder av Franco Columbo som gjør en variant tilbake i Muscle Beach-storhetstiden, men foreløpig tar jeg æren.
Dette er en modifisert versjon av en en-arm manual manual, og bruker en T-bar i stedet. Slik gjør du det. Stå på gulvet ved siden av baren, der du normalt ville stått hvis du skulle legge til en annen plate.
Ta tak i håndtaket med den ene hånden og kjør raden med den. Forsikre deg om at du bruker stropper - du vil ikke at grepet ditt skal være den begrensende faktoren. Du vil bli overrasket over hvor mye vekt latsene dine kan bevege seg når hendene dine ikke er en del av ligningen.
For å perfeksjonere denne øvelsen, må du lære hvordan du plasserer hoftene for å maksimere strekk og involvering av hele lat, spesielt lavere lat.
Løft hoften nærmest stangen opp høyere enn den andre hoften. Dette hjelper med å strekke nedre lat. Når du roer, ikke vri kroppen din. Hold kroppsposisjonen låst og kjør albuene hardt opp. Når du gjør det riktig, vet du det.
I motsetning til noen treningsvarianter som best kan beskrives som “forandring for endrings skyld”, gir denne mye tid. Faktum er at denne øvelsen er mer ansvarlig for massen og detaljene jeg har lagt på meg enn noen annen, og er min gå-til-øvelse for alle som kommer til meg for å få hjelp med en hard rygg.
Skyte for 4 sett med 10. Bruk 25 pund plater for å få en bedre strekk!
Dette er en annen øvelse som jeg har funnet å være brutalt effektiv for lat utvikling. Forresten, hvem som sier vektstang betyr "to hender"? Smal tankesett vil bare oversettes til smale lats.
For å utføre den, bare stå ved siden av den lastede vektstangen, strekk deg ned og ta tak i stangen og begynn å ro. Hvis du forventer at dette skal føles som en vanlig manualrekke, så vær forberedt på å bli ydmyk. Disse er mildt sagt unike.
Som med Meadows-radene, vil du virkelig legge vekt på strekningen på vei ned. Bruk 25 pund plater for å utvide bevegelsesområdet, slik at du får størst mulig strekk.
Her er den perfekte øvelsen for å trene ryggen for alvorlig størrelse og eksplosivitet. Sett stoppene slik at når du hviler stangen, er den midt på skinnebenet. Du kan målrette nesten alle områder av ryggen din ved å leke deg med grepet og retningen albuen beveger seg i.
Når du skal ro, vil jeg at du skal tenke på å kjøre albuene rett opp og bøye ryggen mens du trekker deg sammen. Ikke tenk på å trekke med armene, bare kjør albuene!
Dødstoppet i bunnen eliminerer momentum, og eksplosjonen ut av hullet er en morder.
Nå tar jeg æren for å ha funnet opp disse, så ikke ødelegge det for meg hvis du vet noe annet.
Det er få øvelser som er like fordelaktige for kroppsbyggeren som den klassiske rekken, men bare fordi noe er en klassiker, betyr det ikke at du ikke kan justere eller tilpasse det etter dine behov (eller kjedsomhetsnivåer).
Ditch standardradene og sett inn disse variantene i ryggrutinen og begynn å ro deg til en bredere, tykkere rygg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.