Den 30-dagers plan for bygging av glute for en bedre rumpe

Det er sant: Du vil ha en større rumpe. Det er en av de beste treningsønskene vi får fra leserne. Men vi vet at det ikke bare er størrelse som betyr noe - det du søker er en tett, tonet, avrundet bakside, ikke en flat eller slapp en. Og vår glute-sentrerte guide hjelper deg med å få det på bare en måned. Vår 30-dagers gluteutfordring ble designet for å hamre glutealene med høy frekvens og volum, med tre dagers trening etterfulgt av en av dagene. Hver treningsøkt inkluderer minst en øvelse som retter seg mot de nedre gluten og en øvelse som retter seg mot de øvre gluten.

Du gjør ni moderat til høyt rep-sett hver treningsøkt for å optimalisere glute-aktivering, metabolsk stress og tid under spenning, mens du fremdeles gir rask gjenoppretting slik at trening kan gjenopptas dagen etter. I tillegg har du som mål å gjøre en til to timer cardio per uke. Prøv å velge skrå tredemølle, gå elliptisk, eller sykle på en stasjonær sykkel i stedet for å løpe. I løpet av de neste ukene øker du vekt og / eller reps for hver øvelse. Gjør deg så klar til å sette baksiden og senteret, som treningsmodellen vår, IFBB Bikini pro Anna Starodubtseva.

30-dagers Butt Challenge 

Gjør tre sett med hver av de tre øvelsene gitt per dag. Øk antall rep mens du går fremover. 

Dager: 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29

• Banded Goblet Squat: 8 til 12 reps
• Barbell Glute Bridge: 10 til 15 reps
• Banded Seat Hip Abduction: 20 til 30 reps

Dager: 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30

• Dumbbell Reverse Lunge: 8 til 12 reps
• B-holdning rumensk dødløft: 8 til 12 reps
• Crouched Sumo Walk: 20 til 30 reps

Dager: 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27

• Forhøyet glute bro: 8 til 12 reps
• Omvendt hyperextensjon: 20 til 40 reps
• Hip-hengslede bortføringer: 8 til 15 reps

Dager: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28

• Hvile

1 av 9

James Farrell

Banded Goblet Squat

Virker: Glutes, Quads, Hamstrings

• Plasser et minibånd like under begge knærne og stå med føttene skulderbredde fra hverandre og blusset rundt 15 ° til 35 ° utover. Hold toppen av en enkelt tung manual loddrett i begge hender foran brystet, albuene peker ned og gjemt nær kroppen. 
• Senk ned i et dypt knebøy, og bring albuene inn i knærne mens du skyver utover på båndet med begge bena. Hold føttene flate på gulvet og brystet høyt. 
• Kjør gjennom hælene for å komme tilbake til stående stilling. 

2 av 9

James Farrell

Barbell Glute Bridge

Virker: Glutes og hamstrings

• Lig med forsiden opp på gulvet og legg en vektstang over hoftene. Hold knærne bøyde og føttene flate på gulvet, hendene bredere enn skulderbredden fra hverandre på vektstangen. 
• Flat ut korsryggen (korsryggen), stikk halebenet under og løft hoftene fra gulvet. Løft hoftene så høyt som mulig mens du klemmer gluten. Lavere hofter, berører gulvet med hver rep. 

3 av 9

James Farrell

Banded Seat Hip Abduction

Virker: Glutes og ytre lår

• Sitt høyt på en benk eller plattform med et minibånd rett under knærne, føttene i hoftebredden fra hverandre. Puls knærne ut til sidene, hold føttene på gulvet og knærne bøyd. 
• Len deg fremover mens du holder ryggen flat og magen engasjert, og gjenta pulser ut til sidene. 
• Avslutt serien ved å lene deg tilbake og plassere armene på benken bak deg for støtte. 

4 av 9

James Farrell

Dumbbell Reverse Lunge

Virker: Glutes og quads

• Stå høyt med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold håndvekter i sidene med håndflatene mot kroppen. 
• Lung tilbake med høyre fot, bøy begge knær 90 °. Forsiden av høyre fot skal være i linje med baksiden av venstre fot. Hold venstre kne over ankelen og venstre legg loddrett når du senker høyre kne mot gulvet. 
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta for gitte reps; bytt side. 

5 av 9

James Farrell

B-Stance Romanian Deadlift

Virker: Glutes og hamstrings

• Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold håndvekter i sidene med håndflatene vendt innover. Linje fremre del av høyre fot opp med baksiden av venstre fot og løft høyre hæl av gulvet. 
• Hengsel fremover fra hoftene, og bringer vekter mot gulvet mens du skyver gluter bak deg og kjenner en strekning langs hamstringene. Hold magen engasjert og ryggen flatt, og danner en rett linje fra hode til hofter. 
• Rett deg tilbake for å starte, og hold hælen hevet. Gjenta for gitte reps, bytt deretter ben og gjenta. 

6 av 9

James Farrell

Crouched Sumo Walk

Virker: Glutes og ytre lår

• Plasser minibåndet rundt anklene og ta føttene fra hverandre på skulderbredden. Stå høyt med hendene på hoftene, og bøy deretter knærne i en kvart knebøy, hengslende fremover fra hoftene; holde ryggen flat og mage engasjert. 
• Gå høyre fot ut til høyre side, hold deg i kvart knebøy og bøy deg fremover fra hoftene. Tenk på å skyve kroppen din bort fra gulvet. Gå deretter venstre fot inn mot høyre. Gjenta, gå ut igjen med høyre fot. Fullfør representanter som står til høyre, og match deretter reps som går til venstre. 

7 av 9

James Farrell

Forhøyet glute bro

Virker: Glutes og hamstrings

• Lig med forsiden opp på gulvet ved siden av en vektbenk med armene i sidene, håndflatene ned. Plasser venstre hæl på toppen av benken og løft høyre ben, kneet bøyd. 
• Løft hoftene og korsryggen fra gulvet, og danner en rett linje fra knær til skuldre mens du klemmer glutene. Ta samtidig høyre kne mot skuldrene. 
• Hold en telling, og deretter korsryggen uten å berøre gulvet. Bytt ben og gjenta. 

8 av 9

James Farrell

Omvendt hyperextensjon

Virker: Nedre rygg og gluter

• Legg deg og legg torso over toppen av en skråbenk satt til 45 °. Hold sidene på benken for støtte og strekk bena bak deg mot gulvet. 
• Løft hælene over skuldrene, hold bena rette mens du klemmer glutene øverst i bevegelsen og beveger bena utover når de stiger oppover. 
• Senk bena mot gulvet og gjenta. 

9 av 9

James Farrell

Hip-Hinged bortføringer

Virker: Glutes og ytre lår

• Stå med et minibånd like under begge knærne, føttene omtrent hoftebredde fra hverandre og hendene på lårene. Hengsel fremover fra hoftene, lene deg tilbake for å strekke hamstringene mens du holder ryggen flat og magen engasjert. 
• Skyv knærne ut til sidene mens du holder føttene flate, og skyv mot båndets spenning. Gå tilbake til sentrum og gjenta.