Nyttårsaften får alt du trenger når det gjelder å lage sunne matoppløsninger, men sommeren er det perfekte tidspunktet for å fornye kostholdet ditt.
Ferske råvarer er på topp, magre proteiner vinker til å bli grillet, og du har rikelig med insentiv til å vise frem resultatene dine i en sexy badedrakt eller shorts. Men det handler ikke bare om hvor bra din abs ser ut i en bikini. Dette er en flott tid å gjenvinne et smartere forhold til mat. En måte å gjøre dette på er ved å bruke det veldig populære Whole30-programmet, som har hjulpet hundretusenvis av mennesker med å tilbakestille kostholdet ved å fokusere på ren mat og eliminere sukker, korn, alkohol, meieriprodukter og mer. Forutsetningen: Disse matvarene har potensial til å forårsake fordøyelses-, metabolske og inflammatoriske lidelser som kan skade helsen din.
"Den eneste måten å vite hvilke matvarer som kan forårsake problemer, er å skyve dem av tallerkenen din i 30 dager," sier Melissa Hartwig, medskaperen av Whole30-programmet. Selv om du ikke har noen matfølsomhet, er det fortsatt en mulighet til å få søppel ut av kostholdet ditt mens du knuser suget etter sukker og bearbeidede karbohydrater, og tilfører mer frukt, grønnsaker, sunt fett, kjøtt og sjømat.
Det er også perfekt for aktive kvinner som vil øke drivstoffnivået for ytelse. "Dine blodsukkernivåer vil bli bedre regulert, så du vil ikke ha de høyeste og lave nivåene," sier Hartwig. I tillegg, uten betennelsesfremkallende sukker og bearbeidede karbohydrater, kan du komme deg raskere etter trening. Prøv Whole30 dietten i en måned, og følg deretter retningslinjene for å legge til mat i kostholdet ditt. Du vil snart føle deg lettere, sterkere og klar til å ta på deg alt det sesongen har å tilby.
Whole30 er ikke ment å gjøres halvveis. "Du må gå inn for å se de fulle fordelene programmet har å tilby," sier Hartwig. “Å gjøre noe med måte kan faktisk være vanskeligere fordi det ikke er så konkret. Det er lettere for hjernen og viljestyrken å bare si nei.'' I tillegg, hvis du ikke eliminerer alt som potensielt kan forårsake problemer, vil du kanskje aldri kunne forbedre dine spesifikke behov. Så ingen unntak - følg disse reglene i bare 30 dager.
Ingen tilsatte sukker av noe slag.
Eliminer ekte sukker (sukkerrør, brunt sukker, lønnesirup, honning, agave, kokosnøtt sukker) og den produserte typen (Splenda, Equal, NutraSweet, xylitol, stevia, etc.). Sørg for å lese etiketter, siden sukker kan smyge seg inn i et bredt utvalg av matvarer (spaghettisaus, salatdressing, marinader osv.).
Ingen alkohol. Ikke til sipping eller matlaging.
Ingen korn eller pseudokorn.
Klipp ut alle former, selv om de ikke inneholder gluten. Tenk: hvete, rug, bygg, havre, mais, ris, hirse, bulgur, sorghum, spirede korn, amarant, bokhvete og quinoa, så vel som former for disse matvarene, som kli, bakterie og stivelse. Å lese etiketter her er igjen nøkkelen.
Ingen belgfrukter. Bønner (svart, rød, pinto, marineblå, hvit, nyre osv.); erter, soya (tofu, edamame, soyasaus, miso); kikerter, linser og peanøtter (inkludert peanøttsmør) er borte. Vær også på utkikk etter soyaolje, sojalecitin og andre soyaprodukter som smyger seg inn i mat og vitaminer.
Ingen meieriprodukter. Fjern kumelk, sauemelk, ost, kefir og yoghurt. Bare klart smør (som er kokt ned ved lav temperatur for å skille melkefaststoffer fra ren smørolje) og ghee (smør som er kokt enda lenger, til melkeproteinene begynner å brune seg og klumpe seg, eller kjøpe forhåndsghee) er OK.
Ingen karragenan (et konsentrert, behandlet ugressekstrakt for sjømat som brukes til å tykke matvarer), MSG eller tilsatte sulfitter. Vær på utkikk etter disse pro-inflammatoriske tilsetningsstoffene på ernæringsetiketter.
Ingen gjenopprette søppelmat. Vi elsker proteinpannekaker like mye som neste person, men i de neste 30 dagene er disse og andre sunnere remakes av komfortmat som Paleo courgettebrød utenfor grensene. “Dette programmet handler om å endre ditt emosjonelle forhold til mat. Det spiller ingen rolle om disse muffinsene eller brownies er glutenfrie. Vi vil at du skal finne andre måter å lindre deg selv på og finne trøst som ikke får deg til å falle i de samme dårlige vanene, ”sier Hartwig.
Ingen skalaer. Ikke veie deg selv, analyser kroppsfettet eller ta andre målinger de neste 30 dagene. "Folk blir så forelsket i tall, men de forteller deg egentlig ingenting om helse, vaner eller forhold til mat," sier Hartwig. Denne planen handler om langt mer enn vekttap, legger hun til. “Fjern målingene fra ligningen, så kan du fokusere på hvordan du virkelig har det.”
Som med alle regler er det noen få unntak, inkludert de nedenfor. Legg gjerne disse matvarene inn i Whole30-planen din.
Klargjort smør eller ghee: Verken inneholder melkeproteiner, så disse er begge på OK-listen.
Fruktjuice som søtningsmiddel: Bruk appelsin, eple og annen fruktjuice i moderasjon.
Grønne bønner, snø erter, sukker erter: Dette er teknisk belgfrukter, men det er nok gode ting i dem til å holde dem på listen.
Eddik: Unngå aromatiserte eddiker med tilsatt sukker og malteddik, men hvit, balsamico, eplecider, rødvin, hvitvin og riseddik er OK.
Du har holdt deg til reglene de siste 30 dagene, så hva skjer på dag 31? Selv om det er fristende å hengi seg til alt du har savnet, er det viktig å ta det sakte. "Dette er din sjanse til å introdusere matvarer på nytt, og å nøye evaluere hvordan de får deg til å føle deg," sier Hartwig. Hvis noe en gang elsket ikke får deg til å føle deg bra i denne fasen, kan du prøve å unngå det fremover. Hvis du er opptatt av å komme tilbake til “normal”, kan du prøve “Fast Track” -programmet; eller sakte gjeninnføre gruppene du har kuttet ut, en om gangen, over en lengre periode.
Legge inn: Glutenfri alkohol (Merk: Hvis du ikke drikker, gå direkte til dag 4)
Hvordan: Nyt en cocktail laget med vodka, gin, rum eller tequila, eller ta litt vin eller glutenfritt øl. Gå tilbake til Whole30 de neste to til tre dagene og se hvordan du har det.
Legge inn: Belgfrukter
hvordan: Alt i gruppen bønner og belgfrukter er nå rettferdig spill, fra peanøttsmør på et eple til en glutenfri veggieburger. Igjen, gå tilbake til Whole30 de neste to til tre dagene og vurder hvordan du har det.
Legge inn: Korn uten gluten
hvordan: Nå er det på tide å prøve ris (hvit og / eller brun), mais, havre, quinoa og andre korn som er merket glutenfri. Hold resten av kostholdet ditt i tråd med Whole30. Se hvordan du har det, og gå tilbake til en strengere Whole30 de neste to dagene.
Legge inn: Meieri
hvordan: Ta med deg yoghurt, kaffen din med fløte, salat med strimlet ost. Du kan til og med bruke smør på bakt potet eller med egg. Evaluer hvordan du har det, og gå tilbake til Whole30 de neste to dagene.
Legge inn: Korn med gluten
Hvordan: Si hei til fullkornsbrød, hvetekaker, pasta, til og med øl, og se hvordan kroppen din reagerer. Gå tilbake til Whole30-planen de neste to dagene.
Legge inn: Ditt valg
hvordan: Nå som du har gått gjennom hele syklusen for å identifisere de vanligste matfølsomhetene, kan du bringe tilbake de fleste matkildene du har eliminert i løpet av den siste måneden. Bare vær forsiktig med å overdrive det, spesielt når det gjelder sukker. Forhåpentligvis er sukkeravhengigheten din temmet, og du kan ikke engang gå glipp av det. Mens sporadisk overbærenhet er OK, prøv å ikke bli feid bort til vanen med høyt sukker.
For mer om utfordringen, sjekk ut Hele30.com og Hele30 serie med bøker av Melissa og Dallas Hartwig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.