Hanteløkt løser mange logistiske problemer. Med manualer er det ikke nødvendig å vente på maskiner, verve en spotter eller finne et sted å installere en suspensjonstrener. Du trenger ikke en gang et treningsmedlemskap så lenge du har en benk og en plass til en parkeringsplass. Justerbare manualer, relativt uvanlige for 15 år siden, er nå vanlige og rimelige, og eliminerer behovet for et dyrt, romsugende jernstativ hjemme. Best av alt, manualer fungerer for stort sett alle heiser. Så selv om kettlebells eller vektstenger kan være ideelle for noen heiser, er manualer vanligvis en tilstrekkelig erstatning for de trekkene - og er å foretrekke for andre. Og hvis du ikke har en justerbar benk hjemme, kan du prøve å støtte den ene enden av benken på en solid støtte, som cinderblocks eller murstein.
Nå er du klar for en treningsøkt på brystet omtrent hvor som helst - hotelltrening, garasje eller bakgård.
Denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge brystet er designet som en sirkeltrening. Du hamrer gjennom 4 kretser totalt av disse syv trekkene. For å produsere maksimale resultater med minimal tid, hvil bare kort - omtrent et minutt eller så mellom kretsene.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Cavan Images / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Denne varianten av håndveksbenken stabiliserer skuldrene dine samtidig som den gir de samme fordelene ved brystet som den tradisjonelle vektstangen.
HVORDAN GJØRE DET: Når du ligger med forsiden opp på benken, holder du manualer på utsiden av skuldrene. Trykk manualene rett opp over brystet. Stopp et øyeblikk på toppen. Senk manualene sammen og berør utsiden av skuldrene. Det er en representant.
RESEPT: 10 reps
2 av 7
RyanJLane / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en kroppsøvelse, men den utfordrer først og fremst lats og bryst mens den også strekker hamstrings. Og hvis balansen din trenger arbeid, vil denne øvelsen fortelle deg det.
HVORDAN GJØRE DET: Stå på det ene benet og ta tak i en stabil overflate foran deg (kanskje manualstativet eller benken) med den ene hånden. Bøy ved å slippe brystet og løfte benet overfor frihånden. Ta tak i en manual med den frie hånden. Trekk den til siden av livet og senk den deretter. Gjør 10 og bytt side.
RESEPT: 10 reps per side
3 av 7
JGI / Tom Grill / Getty
HVORFOR DET FUNGERER: Få bevegelser utfordrer så effektivt pecs mens de også treffer skuldre og biceps.
HVORDAN GJØRE DET: Liggende med forsiden opp på en flat benk, hold et par manualer over brystet med håndflatene vendt mot hverandre og bare albuene litt bøyd. Hold armene nesten rette, skille hendene og senke manualene til sidene til du kjenner en strekk i brystet. På bunnen av bevegelsen skal håndflatene være vendt mot taket. Snu bevegelsen til du kommer til startpunktet, en bevegelse som ligner på å «klemme et fat.”
RESEPT: 10 reps
4 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Denne benkpressvariasjonen treffer brystet i en annen vinkel, og tvinger deg til å legge mer vekt på det øvre brystet så vel som på skuldrene.
HVORDAN GJØRE DET: Lig med forsiden opp på en benk i 45 graders vinkel. Hold manualer på utsiden av skuldrene, løft manualene rett opp over brystet. Senk manualene, berør utsiden av skuldrene, og skyv dem opp igjen.
RESEPT: 10 reps
5 av 7
Marc Royce / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Dette er en øvelse i hele kroppen, og mesteparten av kraften kommer fra hoftene dine. Brystet ditt er imidlertid den usunne bidragsyteren til dette trekket fordi det gir stabilitet i "fangst" -fasen. Profftips: Gjør dette med en lett vekt til du er komfortabel med skjemaet.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en manual rett ned foran deg. Hold ryggen flatt og brystet opp, skyv hoftene bakover og ned for å senke vekten mellom knærne. Eksploderer i en bevegelse, strekker hoftene raskt og trekker manualen rett opp. Når vekten når maksimal høyde, slipper du kroppen under og tar den over hodet. Senk den tilbake til startposisjon.
RESEPT: 10 reps
6 av 7
https: // redaksjonell.muscleandfitness.com / treningsøkter / treningsrutiner / 3
HVORFOR DET FUNGERER: Dette bygger styrke i brystet som en konvensjonell manualpress, samtidig som det legges mer vekt på å stabilisere skuldrene.
HVORDAN GJØRE DET: Legg deg på en benk med venstre glute og venstre skulderblad på benken og høyre glute og høyre skulderblad fra benken. (Alternativt, sett opp vinkelrett på benken, så bare øvre rygg støttes, som vist her.) Hold en manual i høyre hånd og hold fast i benken med venstre hånd over hodet. Senk vekten til albuen er på linje med skulderen. Gå tilbake til startposisjon. Fortsett i 10 reps og bytt siden.
RESEPT: 10 reps per side
7 av 7
Edgar Artiga / M + F Magazine
HVORFOR DET FUNGERER: Ved å plassere deg selv i en brostilling, målretter du mot pecs mens du også aktiverer gluten og hamstrings. Gulvpresser reduserer også muligheten til å løfte vekten oppover, slik at de understreker pecs enda mer.
HVORDAN GJØRE DET: Ligg på ryggen på gulvet eller en matte med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, og hold manualer over brystet, håndflatene vender mot hverandre. Klem glutenene dine og trykk ballene på føttene mot gulvet, og skape en linje fra kne til skulder. Senk vekter og hofter sammen, ta en pause i bunnen, og legg deretter opp igjen når du bringer vektene sammen igjen.
RESEPT: 10 reps
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.