Det er på tide å slutte å tenke på triceps som sidekick til biceps. Den trehodede triceps brachii-muskelen utgjør omtrent to tredjedeler av overarmen din. Sikkert disse musklene fortjener lik tid i treningsstudioet (eller enda mer tid), selv om du satte bare pris på triceps av estetiske grunner.
Men triceps spiller også en nøkkelrolle i forlengelsen av albueleddet og retting av armen, og arbeider med lats for å bringe armen mot kroppen. Prøv å svinge et flaggermus, racket eller golfklubb uten triceps. Det kan ikke gjøres. En svømmer kan heller ikke utføre hjerneslag uten triceps, noe som forklarer hvorfor Michael Phelps, Katie Ledecky og selskap kanskje har de beste triceps innen sport.
RELATERT: Den beste triceps-treningen for nybegynnere
Hverdagsbevegelser - fra å signere navnet ditt til å løfte hånden - er umulige uten triceps. Så la oss løfte et glass (triceps beveger seg også) for å sette pris på triceps, kanskje våre mest undervurderte muskler.
La oss faktisk heve en manual. Eller to.
Denne 30-minutters dumbbell-treningen for å bygge triceps er designet som en sirkeltrening. Vi vil hamre gjennom fire runder på syv trekk, vekselvis mellom skyve- og trekkbevegelser, slik at vi kan produsere maksimale resultater med minimal tid og utstyr. Ikke hvil mellom øvelsene, og hvil bare kort mellom rundene i kretsen.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
Den 30 minutter lange dumbbell-treningen for å bygge triceps
Lukk popup-knapp 1 av 71 av 7
Edgar Artiga
Hvorfor det fungerer: En av de mest kjente tricepsbevegelsene, hodeskallen er også en av de mest effektive. Det fungerer ikke bare triceps direkte, men bygger også koordinering mellom øvre rygg og triceps.Hvordan gjøre det: Legg deg liggende på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 grader. Trekk deretter tilbake til startposisjon.Resept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Dette enkle, men utfordrende trekket treffer triceps og biceps, rygg og skuldre.Hvordan gjøre det: Start i topposisjonen til en pushup med hendene på manualer skulderbredde fra hverandre. Rad en manual for siden av kroppen din mens du balanserer på føttene og motsatt hånd. (Prøv å holde ryggen så flat som mulig når du balanserer.) Pause i ett sekund på toppen og returner vekten sakte til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.Resept: 10 reps per side.
3 av 7
Emir Memedovski / Getty
Hvorfor det fungerer: I likhet med kraniet, isolerer dumbbell-forlengelsen triceps ytterligere.Hvordan gjøre det: Hold en manual og løft armen bak hodet med albuen bøyd. Forleng armen og pek armen rett over hodet. Gjenta for 10 reps med en hånd og bytt hender.Resept: 10 reps per side
4 av 7
Michael Neveux
Hvorfor det fungerer: Denne enkle, kjente, men effektive sammensatte bevegelsen utfordrer triceps samtidig som du styrker og stabiliserer skuldre og øvre del av ryggen.Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold håndvekter foran kroppen din med håndflatene vendt mot deg. Mens du holder skulderbladene bak og på brystet, løfter du manualene vertikalt og løfter albuene til taket. Gå tilbake til startposisjon.Resept: 10 reps
5 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Den kreative Tate-pressen retter seg mot triceps fra en ikke-tradisjonell vinkel i en benkpresslignende manøver.Hvordan gjøre det: Lig med forsiden opp på en benk med manualer i hver hånd. Forleng armene dine til taket, som om du var på toppen av en håndveks benkpress. Deretter peker du på albuene og senker manualene nesten til brystet. (Armene dine skal ha en L-form.) Forleng albuene dine tilbake til en startposisjon. For å understreke triceps, hold overarmene så oppreist som mulig, og bare beveg underarmene opp og ned.Resept: 10 reps
6 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Ventetabeller gir deg kanskje ikke en filmrolle, men det kan gi deg bedre triceps, samt generell kjernestabilitet.Hvordan gjøre det: Ta en manual i den ene hånden og hold den over hodet. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Hold håndleddene rett, som om du ventet på bord og holdt et brett. Gå 10 meter ut og 10 yards tilbake. Bytt hender og gjenta. For å øke vanskeligheten, hold hantelen ved klokken, i stedet for håndtaket.Resept: 20 meter
7 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette klassiske trekket retter seg mot triceps samtidig som det fremmer kjernestabilitet.Hvordan gjøre det: Stå og hold manualer. Skyv hoftene tilbake, senk torsoen til den er nesten parallell med gulvet. Vri håndflatene mot deg foran deg, mens du holder overarmene mot sidene, strekker du albuene til armene er parallelle med torsoen.Resept: 10 reps
Tilbake til introHvorfor det fungerer: En av de mest kjente tricepsbevegelsene, hodeskallen er også en av de mest effektive. Det fungerer ikke bare triceps direkte, men bygger også koordinering mellom øvre rygg og triceps.
Hvordan gjøre det: Legg deg liggende på en benk og senk manualene til albuene er bøyd 90 grader. Trekk deretter tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
Hvorfor det fungerer: Dette enkle, men utfordrende trekket treffer triceps og biceps, rygg og skuldre.
Hvordan gjøre det: Start i topposisjonen til en pushup med hendene på manualer skulderbredde fra hverandre. Rad en manual for siden av kroppen din mens du balanserer på føttene og motsatt hånd. (Prøv å holde ryggen så flat som mulig når du balanserer.) Pause i ett sekund på toppen og returner vekten sakte til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
Resept: 10 reps per side.
Hvorfor det fungerer: I likhet med kraniet, isolerer dumbbell-forlengelsen triceps ytterligere.
Hvordan gjøre det: Hold en manual og løft armen bak hodet med albuen bøyd. Forleng armen og pek armen rett over hodet. Gjenta for 10 reps med en hånd og bytt hender.
Resept: 10 reps per side
Hvorfor det fungerer: Denne enkle, kjente, men effektive sammensatte bevegelsen utfordrer triceps samtidig som du styrker og stabiliserer skuldre og øvre del av ryggen.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre, hold håndvekter foran kroppen din med håndflatene vendt mot deg. Mens du holder skulderbladene bak og på brystet, løfter du manualene vertikalt og løfter albuene til taket. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
Hvorfor det fungerer: Den kreative Tate-pressen retter seg mot triceps fra en ikke-tradisjonell vinkel i en benkpresslignende manøver.
Hvordan gjøre det: Lig med forsiden opp på en benk med manualer i hver hånd. Forleng armene dine til taket, som om du var på toppen av en håndveks benkpress. Deretter peker du på albuene og senker manualene nesten til brystet. (Armene dine skal ha en L-form.) Forleng albuene dine tilbake til en startposisjon. For å understreke triceps, hold overarmene så oppreist som mulig, og bare beveg underarmene opp og ned.
Resept: 10 reps
Hvorfor det fungerer: Ventetabeller gir deg kanskje ikke en filmrolle, men det kan gi deg bedre triceps, samt generell kjernestabilitet.
Hvordan gjøre det: Ta en manual i den ene hånden og hold den over hodet. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går. Hold håndleddene rett, som om du ventet på bord og holdt et brett. Gå 10 meter ut og 10 yards tilbake. Bytt hender og gjenta. For å øke vanskeligheten, hold hantelen ved klokken, i stedet for håndtaket.
Resept: 20 meter
Hvorfor det fungerer: Dette klassiske trekket retter seg mot triceps mens det fremmer kjernestabilitet.
Hvordan gjøre det: Stå og hold manualer. Skyv hoftene tilbake, senk torsoen til den er nesten parallell med gulvet. Vri håndflatene mot deg foran deg, mens du holder overarmene mot sidene, strekker du albuene til armene er parallelle med torsoen.
Resept: 10 reps
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.