I lengst tid var kroppsbyggingens ideelle form en V. Don Howorth, 1967 IFBB Mr. Amerika, var bare en av mesterne som ble feiret for sin torso V-taper. Gutter hadde rett og slett ikke nok firemasse til å danne den omvendte V på bunnen av en X. Etter moderne standard er til og med bena til Arnold Schwarzenegger og Sergio Oliva underdimensjonert. Sistnevnte er kjent for sin V-formede seiersposisjon. Den første fremtredende X-mannen var amatørfenomenet 80-tallet Matt Mendenhall. Han eide den ytre firesveipen for å utfylle de romslige skuldrene og slanke hoftene. Da benstandardene utvidet seg på 90-tallet, kom begrepet X-frame på moten. Da han vant sine tre første Olympias, dannet Ronnie Colemans silhuett et bredt X. Og etter vår mening hadde Flex Wheeler (ca. 1993) tidenes største timeglass.
Som navnet antyder, begynner en X-ramme med skjelettet. Hvis du er velsignet med brede krageben og smale hofter, begynner du en 100-yard dash med en 30-yard bly. Det samme gjelder muskelvedleggene dine. Hvis du har lats som ikke er for høye eller for lave og utvides fra bunn til topp, og hvis vastus lateralis (ytre firhjulinger) utvides lett, kan du fylle ut ideelt. Det er også verdt å merke seg at de fleste, men ikke alle, store X-menn har vært 5'9 "og over. Kortere kroppsbyggere har en tendens til å ha tilsvarende smale krageben, og hvis de drives av passende store ben, vil de sannsynligvis ha et mer blokkerende utseende. (5'3 "Ahmad Ashakanani er et unntak fra den kragebenregelen, som var 5'5" Franco Columbu, selv om ingen av dem var nøyaktig X-formet.)
Men ikke dvel ved det du ikke kan endre, og fokuser i stedet på det du kan. Sannheten er at ingen får et flott X uten å jobbe for det, og alle kan forbedre sin X, selv om de opprinnelig er mer formet som 1 eller 0. La oss bryte X-rammekomponentene ned til toppen (skulderbredde), nær toppen (lat bredde), midten (midje og hofte slankhet) og bunnen (ytre firhjulinger).
Ikke alle kan ha en dramatisk X-ramme, men alle kan forbedre toppen, midten og bunnen for å maksimere X-en.
1 av 5
Per Bernal
Phil Heath har smale krageben. De er så slanke at hans kritikere pleide å hevde at han aldri ville eie en Sandow. Han har nå en sekstett av Sandows, og før han er ferdig kan han ha flere Olympia-seier enn noen gang. Ingenting ved skjelettet hans har endret seg. Det som forandret seg var muskelen han pakket på det fundamentet. Spesielt utvidet han størrelsen på deltene sine, og utvidet dermed skuldrene ved å legge til kjøttfulle forlengelser i endene på kragebenet.
Nøkkelen til dette er å målrette mediale deltoider. Arbeid de midterste deltehodene dine først når styrke og energi er størst, og gjør minst to øvelser for dette området. Vår prøve på skulderbredde starter med to mediale deltøvelser - dumbbell side laterals og wide-grip upright rows - og slutter med et endelig high-rep sett med top side laterals for å sikre at du har pumpet dine "medials.”For de oppreiste radene, ta et grep som er litt utenfor skulderbredden og fokuser på å få albuene så høyt at overarmene er parallelle med gulvet. Alternativt kan du gjøre dumbbell stående rader med armene på sidene som om du skal trekke på skuldrene. Trekk albuene opp og ut mens du holder manualene børstet mot deg. Begge disse øvelsene vil arbeide mediale delter med trapezius, men ved å gjøre dem etter side laterals bør du kunne fokusere mer på delts. Med sidene på oversiden, senk (lette) manualer bare halvveis for å opprettholde kontinuerlig spenning.
2 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Uten å feie lats for å følge de brede skuldrene, vil overkroppen din ligne en T og ikke en V. I likhet med skuldrene er ryggen din en kompleks kroppsdel som du bør arbeide med en mengde øvelser. Men også som med skuldre, må du prioritere bredde. Gjør pulldowns og pullups med et middels til bredt, overhåndsgrep og gå gjennom et fullstendig bevegelsesområde på hver rep. Mange kroppsbyggere går for tungt på nedtrappinger til å føle at de øvre latsene trekker seg sammen. Vår rutine inkluderer også stivarmsnedtrekk for å ta biceps ut av bevegelsen og isolere øvre, ytre lats.
3 av 5
Steve Boyle / Getty
Det store rådet med forbedring av X-ramme er hvordan du minimerer midten. Du kan ikke gjøre noe for å redusere hofteskelettstrukturen, som er den viktigste komponenten i mellombredden. Det er ikke mye muskler på utsiden av hoftene, men det som er der er din gluteus medius. Dens primære funksjon er å trekke bena utover, så ikke gjør noen hip bortføringsøvelser. Dette er sannsynligvis bare å fortelle deg å unngå noe du aldri har gjort. Det mer aktuelle spørsmålet er om du hopper over frivektige knebøy og markløft, noe som kan bidra til å utvide gluteus medius, en stabilisator i slike øvelser. Hvis du er en kroppsbygger eller en klassisk kroppslig konkurrent, er svaret sannsynligvis ja. Men de fleste kroppsbyggere vil finne de vekstfremmende fordelene med knebøy oppveier baksiden av litt bredere hofter, fordi du ikke kan få store hjul uten å få større gluten.
De ytre skråstillingene ligger på sidene av magen. Ikke gjør tunge sidebøyninger for å unngå å utvide disse musklene sterkt. På den annen side, ikke vær redd for skrått arbeid. Bicepsene dine utvider seg dessverre ikke raskt bare fordi du svever ut et dusin sett med krøller en gang i uken. Så hvorfor forvente at dine skråninger ballonger utover fordi du gjør noen vridende knaser? De vokser like sakte som andre muskler. Inkluder noe moderat til høyt rep skrått arbeid i ab-rutinen for å fremheve disse musklene og skape en visuell ramme for midten. Du vil ikke ha et tomt lerret i midten av X-en, så trent for å vokse magen din.
Kosthold og kardio er de viktigste komponentene i å slanke midjen din. La deg aldri bli så glatt at magen din forsvinner helt. En “utblåst” midje vil være vanskelig å trekke inn igjen. Bruk et løftebelte under øvelser som benpresser, knebøy og vektstangrader for å forhindre at livet strekker seg utover med anstrengelsen. Du må også jobbe med ab-musklene du ikke ser, tverrgående abdominis. Dette er en skjede som ligger under rectus abdominis og obliques som fungerer for å hindre at midjen stikker utover og trekker magemuskelen innover. Den beste måten å jobbe på er å støvsuge magen så langt som mulig og holde i minst 20 sekunder. Du kan gjøre dette når som helst, stående, sittende eller lyve. Vi har tatt med støvsuging i vår slankende ab-trening, men gjør det også utenfor treningsstudioet for å hjelpe deg med å holde midjen i, og dermed mindre, til enhver tid.
4 av 5
Per Bernal
En bred base til X handler om ytre firhjuling, og musklene som er ansvarlige for dette er vastus lateralis, som ligger på utsiden av lårene dine. De fleste firemuskler fungerer sammen, så du vil jobbe lateralis med ethvert sett med knebøy, benpress, benforlengelse osv., uavhengig av fotstilling. For å målrette dette området må du imidlertid ta en smal holdning til huk eller pressøvelser og vippe tærne inn på benforlengelser. Eksempelet på vår ytre firkantede rutine forsvinner på vastus lateralis ved å frontlaste tærne i benforlengelser og smal holdning. Det er valgfritt om du utfører noen av de øvrige øvelsene, slik at de også retter seg mot ytre firhjulinger.
5 av 5
Chris Nicoll / M + F Magazine
Disse fem mesterne viser at du kan oppnå en suveren X til tross for strukturelle eller muskelmangler.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.