411 på Staying Hydrated

For å overleve og trives trenger kroppene våre vann - som inneholder 45 til 75 prosent, det er nær 10-12 liter. Det høres ut som mye, men to tredjedeler av vannet holdes inne i muskelvev (intracellulært) og en tredjedel ekstracellulært. Å bryte ned tallene: blod er 83 prosent vann, mager muskel er 73 prosent, kroppsfett er rundt 25 prosent, og bein er omtrent 22 prosent. Funksjonen til vann er ekstremt viktig for kroppsbyggere og vektløftere - ved å opprettholde kroppstemperatur og smørefuger. Vann holdes også ansvarlig for kroppens levering og fjerning av avfall, dempende organer og vev, og fungerer som en kilde til svette. 

Vi kan oppnå 60 prosent av vannbehovet vårt fra andre væskekilder som fruktjuice og melk. En annen metode for å dekke vannbehov er gjennom frukt og grønnsaker - utgjør 30 prosent. De resterende 10 prosent metaboliseres i kroppen vår som mikronæringsstoffer. Men hvordan mister kroppen vann? Svaret er enkelt: vannlating, avføring, pust og svette - 90 prosent av det går seg vill under en treningsøkt. Det er viktig å merke seg at svetteeffekten kan endres avhengig av omgivelsene, intensiteten og varigheten av treningen og størrelsen på den enkelte.

Unngå etterligningene

Det er en myte at du må rehydrere med en Gatorade eller Powerade på grunn av elektrolyttene: natrium, kalium og klorid. Disse elektrolyttene kan lett fås gjennom et balansert kosthold, og de fleste sportsdrikker inneholder dobbelt så mye natrium. Men hvis du strekker deg etter en sportsdrikke under en treningsøkt, anbefaler jeg å fortynne sportsdrikken ned i kvartaler. Dette forhindrer deg i å konsumere tilsatt sukker og natrium. Samtidig forbedrer drinker med elektrolytter væskeabsorpsjonen, spesielt hvis du presser hardt forbi 60-minuttersmerket og hvis det er fuktig. 

Drikk riktig mengde

Som kroppsbyggere overvåker vi kontinuerlig vekten vår, før og etter trening. Hvis du slipper et pund på skalaen etter trening, så erstatt det ene pundet med to til tre kopper vann. Overvåk også volumet og fargen på urinen din; et lite volum og mørk farge indikerer dehydrering.

• Tilstrekkelig inntak: Det anbefalte inntaket for kvinner over 19 år er 2.7 liter om dagen (91 gram) eller seks flasker vann, og for menn er det 3.7 liter om dagen eller 8 flasker vann (125 gram) om dagen. Merk: vannbehovet for hver person varierer, avhengig av alder, aktivitetsnivå og klima.
• Mengde forbrukt før trening: To til tre timer før du trener, bruk 17-20 gram eller en flaske vann, og 10-20 minutter før, drikk 7-10 gram eller ett glass vann. 
• Beløp under trening: Hovedmålet ditt er å matche svette og urinutgang med væskeinntak, så vær oppmerksom på hvor mye vann du mister via svette og urin. Det anbefales å drikke 7-10 gram vann hvert 10. til 20. minutt, spesielt under en høyintensiv trening som er over 60 minutter i fuktig vær.