Ønsker å øke stoffskiftet, forbrenne fett og bygge større muskler? Da må du inkludere sammensatte, flerledd vektstangøvelser i treningsrutinen din. Det er rett og slett ingen bedre måte å raskt få muskelmasse og kaste flab enn med barbellintensive bevegelser.
"Hanteløvelser øker stoffskiftet ved å engasjere mest muskulatur samtidig, og at engasjement koster energi," sier Mike Israetel, Ph.D., sjefsportforsker / medstifter av Renaissance Periodization, U.S. Olympisk sportsnæringskonsulent, og Team USA vektløftingskonsulent.
Hanteløvelser er også bra for å generere muskelskader (ikke bekymre deg, det er den vanlige typen som kommer med hard trening) og feste kroppens indre energikilder, som begge tenner stoffskiftet ditt.
"Annet enn å bruke disse øvelsene til å trene hardt og trene ofte, er det ikke noe magisk med deres stoffskiftelevende krefter," sier Israetel. ”Ingen av disse effektene varer absolutt lenger enn under selve øvelsen og i løpet av 24 timer etterpå.”
Poenget: Disse bevegelsene med flere ledd hjelper deg med å utvikle mest muskelmasse, gjør deg mest funksjonelt sterk og hjelper deg med å forbedre balansen. De bygger også beinmasse, noe som er spesielt viktig for sunn aldring.
De mest effektive stoffskiftestimulerende vektøvelsene inkluderer mest muskler og kan gjøres trygt for høye reps og mange sett. Husk å slappe av i vektene og bruk alltid god teknikk, sier Israetel: "Bli aldri slurvet bare for å gjøre flere reps!”
1 av 6
Klaus Vedfelt / Getty
Denne øvelsen inneholder det store flertallet av kroppens muskler og kan gjøres for høye reps hvis teknikken din holder seg streng og trygg. Rengjør vektstangen til skuldrene. Dypp deretter beina litt (ca. 2 ”), og kjør bena og skuldrene for å skyve vektstangen over hodet. Hold føttene plantet - dette er ikke noe rent.
2 av 6
gradyreese / Getty
Dette er egentlig et front knebøy som går inn i en trykkpresse, og bruker omtrent like mye muskler som en rengjøring av en vektstang. Det er veldig gunstig for high-rep trening. Prøv å gjøre det til en jevn bevegelse, slik at benstasjonen kan bidra til å drive barbell overhead.
3 av 6
wundervisuals / Getty
Under en rengjøring av vektstang, holder du baren på skuldrene. I et høyt trekk fortsetter du bare å trekke forbi skuldrene, og la baren flyte nedover uten å riste. Sistnevnte er bedre for høye reps og skulderhelse, og som en realistisk metabolisme-booster.
4 av 6
Hero Images / Getty
Dette er akkurat som en vanlig markløft, men du står forhøyet på en 1-3-tommers blokk. (En støtfangerplate vil også fungere.) Dette introduserer et lengre bevegelsesområde for vektstangen, som hjelper deg med å forbrenne flere kalorier og forbedre dødløftens evne til å starte opp. For å gjøre denne øvelsen trygt, sørg for at ryggen ikke rundes, og forvent å bruke lettere vekt enn en tradisjonell markløft.
5 av 6
franckreporter / Getty
Løft vektstangen i en hengestilling (hold vektstangen foran deg). Kjør bena og hoftene for å rengjøre vektstangen opp til skuldrene. Bruk deretter bena og armene til å skyve vektstangen over hodet. Dette er en flott bevegelse for å få overkroppen til å bidra til kaloriforbrenning. Det er også lettere å gjøre denne øvelsen for reps, fordi du ikke trenger å sette vektstangen ned.
6 av 6
gilaxia / Getty
Gjør 1 sett med 12 reps for hver øvelse. Hvil 2 minutter mellom hvert sett.
Gjør denne treningen to ganger i uken og bruk vekter som gjør hvert trekk til en moderat utfordring for deg.
Annenhver uke, legg til 1 sett til hvert trekk. Annenhver uke, legg 5 kg til hver heis. (Øk volum eller vekt på forskjellige uker.)
Når du har problemer med å treffe 12 reps på hvert sett for to treningsøkter på rad, sett av en uke og gjør bare ett sett per øvelse til 70% av vekten til den siste harde treningsuken du gjorde. Dette kalles en “deload” -uke.
Etter deload-uken, gjør du den samme treningen du gjorde uken før deload-uken, bortsett fra å gjøre 3 færre sett. (Hvis du gjorde 6 sett før du lastet om, start på 3 sett uken etter. Arbeid derfra som tidligere lagt ut, og fortsett å gjenta.)
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.