Bjørnen posisjonerer seg ned til bakken på alle fire, treffer flere små, men viktige muskelgrupper, inkludert hofte- og skulderstabilisatorene og fremfor alt kjernen. Du kan holde posisjonen, som er et steg opp fra den tradisjonelle planken, eller du kan utføre rader, rekkevidder og slede drar fra posisjonen. Uansett hvilket trekk du utfører, vil kjernen din fungere fra alle vinkler.
1. Start på alle fire, med knærne under hoftene og håndleddene under skuldrene.
2. Grav tærne i bakken og løft knærne litt opp. Hvis en lacrosse ball ble plassert på ryggen din, bør den ikke bevege seg.
3. Ikke roter hoftene dine når du beveger deg. Start med å mestre lasterommet i 30 sekunder. Når du gjør det, kan du oppgradere til disse trekkene for å få sterke tillegg til abs-dagen.
De 5 beste bjørnekrypvarianter for en betongkjerne
Lukk popup-knapp 1 av 51 av 5
Per Bernal
Den mest grunnleggende av bjørnøvelser, gjennomgangen vil fungere i kjernen, quads og glutes mens du sakte kjører fremover, bakover og fra side til side. For å gjøre det: Gå fremover med motsatt hånd og fot, ta små skritt, og gjenta på den andre siden. Hvis du beholder riktig form, kan du bli overrasket over hvor vanskelig dette kan være. Du kan også blande det ved å bevege deg sideveis eller diagonalt.
2 av 5
Per Bernal
Dette er den samme bevegelsen som krypingen, men med ekstra vekt - hvis treningsstudioet ditt har slede og tau, er det det beste alternativet. Fest tauet til sleden, og fest den andre enden til et sledebelte eller et sele. Klipp deg fast på sleden og kryp vekk. Sikt etter trinn på 10-yard crawls.
3 av 5
Per Bernal
Denne statiske øvelsen vil utfordre stabiliteten din når du kjemper for å balansere med den ene armen og benet fra bakken. Fra bjørneposisjonen tar du bare en hånd og det motsatte benet fra bakken og strekker seg helt ut. Ikke bryt form når du tar armen og benet tilbake og bytter til motsatt side. For enkelt? Ta det til neste nivå ved å legge til en 5- til 10-pund manual i hver hånd.
4 av 5
Per Bernal
Hvis du tror at armhåndtaket er barns lek, så prøv denne øvelsen for et trekk som treffer både kjernen og lats. Sett deg opp mot et strømstativ, og løkk et superbånd rundt det, og ta tak i det. Det er den samme bevegelsen du vil bruke for en enkeltarms nedtrekks- eller pull-down. Bare kjør albuen tilbake og trekk hånden mot skulderen. For å øke vanskeligheten kan du enten holde nede-posisjonen lenger eller du kan starte lenger bak, noe som vil øke båndspenningen.
5 av 5
Per Bernal / M + F Magazine
Denne variasjonen er veldig vanskelig. Prøv det bare når du er kompetent i alle andre stillinger. Utbetalingen er imidlertid neste nivå aktivering av arm og lat, samt forbedret hoftemobilitet. For å gjøre det, sett deg i bjørneposisjon med føttene på glidebryterne. Du kan enten trekke med armene og latsene, uten underkroppsengasjement eller fortsette som du normalt ville gjort med en standard bjørnekryp, og ta skritt med motsatte armer og ben.
Tilbake til introDen mest grunnleggende av bjørnøvelser, gjennomgangen vil fungere i kjernen, quads og glutes mens du sakte kjører fremover, bakover og fra side til side. For å gjøre det: Gå fremover med motsatt hånd og fot, ta små skritt, og gjenta på den andre siden. Hvis du beholder riktig form, kan du bli overrasket over hvor vanskelig dette kan være. Du kan også blande det ved å bevege deg sideveis eller diagonalt.
Dette er den samme bevegelsen som krypingen, men med ekstra vekt - hvis treningsstudioet ditt har slede og tau, er det det beste alternativet. Fest tauet til sleden, og fest den andre enden til et sledebelte eller et sele. Fest deg selv på pulken og kryp vekk. Sikt etter trinn på 10-yard crawls.
Denne statiske øvelsen vil utfordre stabiliteten din når du kjemper for å balansere med en arm og et bein fra bakken. Fra bjørneposisjonen tar du bare den ene hånden og det motsatte benet fra bakken og strekker seg helt ut. Ikke bryt form når du tar armen og benet tilbake og bytter til motsatt side. For enkelt? Ta det til neste nivå ved å legge til en 5- til 10-pund manual i hver hånd.
Hvis du tror at armhåndtaket er barns lek, så prøv denne øvelsen for et trekk som treffer både kjernen og lats. Sett deg opp mot et strømstativ og løkk et superbånd rundt det, og ta tak i det. Det er den samme bevegelsen du vil bruke for en enkeltarms nedtrekks- eller pull-down. Bare kjør albuen tilbake og trekk hånden mot skulderen. For å øke vanskeligheten kan du enten holde nede-posisjonen lenger eller du kan starte lenger bak, noe som vil øke båndspenningen.
Denne variasjonen er veldig vanskelig. Prøv det bare når du er kompetent i alle andre stillinger. Utbetalingen er imidlertid neste nivå aktivering av arm og lat, samt forbedret hoftemobilitet. For å gjøre det, sett deg i bjørneposisjon med føttene på glidebryterne. Du kan enten trekke med armene og latsene, uten underkroppsengasjement eller fortsette som du normalt ville gjort med en standard bjørnekryp, og ta skritt med motsatte armer og ben.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.