Musklene du ikke ser har stor innvirkning på musklene du gjør, og hoftefleksorene faller inn i denne kategorien. Selv om de ikke er sett, påvirker styrken og ytelsen til hoftebøyer direkte trening, hastighet og korsrygg i underkroppen.
De beste hoftebøyningsøvelsene er ikke fancy. En halv knelende hoftefleksorstrekning kan virke grunnleggende, men hvis du ikke utfører det riktig, hva er poenget? For å hjelpe deg med å sile deg gjennom alle tilgjengelige hip flexor-bevegelser, dykker vi dypt inn i fordelene med å trene hip flexors, hvordan hip flexor musklene fungerer, og gir en liste over de fem beste hip flexor øvelsene. Disse inkluderer:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Den halvknelende stillingen er den som går for å åpne hoftebøyene, og det er ofte en av de mest slaktede øvelsene der ute. Når det er sagt, når du utføres riktig ved å få kroppen i riktig posisjon og engasjere gluten, vil du føle hoftebøyemagi. Denne strekningen vil mobilisere hoftene dine, styrke dem, forbedre holdning og muligens hjelpe vondt i ryggen. I tillegg er det en flott posisjon å løfte fra for mer kjerne- og hofteengasjement.
Start på knær og tær, og ta ett ben fremover, og pass på at ankelen er rett under kneet. Det andre kneet er rett under hoften. Klem gluten for å bringe bekkenet fremover og bli 'høy' med torsoen. Hold i en bestemt tid og gjenta på den andre siden.
Gjør 30 sekunder hver side som en del av oppvarmingen eller som en gjenopprettingsøvelse etter en øvelse i underkroppen. På ikke-treningsdager hold i to minutter på hver side.
Hvis hoftefleksorene dine er stramme, er sjansen stor for at de er svake, og denne isometriske øvelsen kan hjelpe deg med å gjenvinne styrke i området. Svake hoftebøyere kan føre til problemer i hofteleddet, som inkluderer feiljustering av ryggvirvlene og SI-leddet. Svake hoftebøyere kan også forårsake spenning i nedre del av ryggen. Og hvis du sliter med å gjøre denne øvelsen, bør du prioritere å jobbe med hoftefleksorstyrken.
Løft et minibånd under midten av begge føttene og stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Kjør kneet opp til hoftehøyde og pek arbeidsfoten mot taket og hold i tid. Sett foten sakte på gulvet og gjenta på den andre siden.
Den stående hoftefleksjon isometrisk hold trener enebenbalanse og hoftefleksorutholdenhet, som er best trent mens du er frisk. Hold i 30-60 sekunder på hver side før du angriper knebøy, markløft eller trening med ett ben.
Proksimal stabilitetstrening (som betyr trening som involverer kjerne og koffert) fører til distal mobilitet (hofter og skuldre). Trening av kjernestabilitet påvirker distale ledd, noe som gir mer bevegelighet til disse leddene. Den halvknelende Pallof-pressen vil forbedre kjernestabiliteten og hoftemobiliteten samtidig. (1) Halvknepposisjonen med sin smale støttebase øker etterspørselen fra kjerne- og hoftestabilisatorer. Pallof-pressen øker dette fordi de stabiliserende musklene må motstå de ekstra rotasjonskreftene.
Kom deg i en god halvknelende stilling med motstandsbåndet eller kabelstabelen til siden av deg i brysthøyde. Hold håndtaket i nærheten av brystbenet og trykk horisontalt for å utvide det mens du puster ut. Pause et sekund og gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta for ønsket antall repetisjoner på begge sider.
Å utføre 10-15 reps på begge sider som en del av oppvarmingen eller sammenkoble øvelser som krever hoftemobilitet, fungerer bra.
Passiv bensenkning ser ikke ut som mye, men det skjer mye med denne øvelsen. Mens en hofte er i fleksjon, noe som betyr at hamstringen er strukket, går det motsatte benet i fleksjon og forlengelse mens kjernen forblir stabil. Dette kalles hofteseparasjon der den ene hoften bøyes mens den andre strekker seg. Dette er grunnlaget for vår bevegelse og de fleste enkelbeinøvelser. Hvis du sliter med dette, må mobiliteten din forbedres. Det er så viktig.
Ligge i liggende stilling og løkke et motstandsbånd rundt midten av den ene foten, og bøy begge hoftene til 90 grader. Hold båndet i hver hånd og trekk båndet ned nok til at kjernen kjennes inn. Senk det ene benet til bakken sakte mens det båndede benet holder seg stabilt. Senk hælen nesten til gulvet mens du holder en nøytral korsrygg. Gå tilbake til startposisjon og gjenta for reps og bytt side.
Programmeringsforslag
Gjør 10 reps hver side som en del av oppvarmingen, eller bruk en fyllstoff / restitusjonsøvelse når du trener underkroppen.
De fleste løftere vet at hoftemobilitet, styrke på øvre rygg og beinstyring er viktige elementer for å trekke tungt, og denne øvelsen dekker alle disse basene. Fordi bakbenet er forhøyet, går du gjennom et lengre bevegelsesområde for å forbedre hoftestyrken og bevegeligheten. lus, med vekten som er belastet fremover, er kjernestyrken en stor faktor siden kroppen din kjemper for å holde seg oppreist.
Rengjør et par kettlebells til den fremre stativposisjonen, og legg foten flatt på benken bak deg. Sett den fremre foten i en behagelig stilling og slipp det bakre kneet mot gulvet mens du holder brystet oppe og litt fremover på torsoen. Når du når ditt endelige bevegelsesområde, kjører du gjennom fremre fot, og går tilbake til startposisjonen.
Sammenkobling av dette med en enarms radvariasjon som en del av trening av tilbehør, hindrer øvre ryggmusklene. For eksempel:
Hip flexor muskler forbinder torso og underkropp. Den krysser hofteleddet fra nedre ryggrad til indre lår, og det er en av kroppens viktigste ryggstabilisatorer.
De tre musklene som utgjør hoftefleksorene er psoas major, psoas minor og iliacus. Fra et ytelsesperspektiv kan stramme og svake hoftebøyere forårsake mobilitetsproblemer som vil påvirke knebøy og markløftedybde. På grunn av dette kan gluten også være svake, og dette staver dårlige nyheter for korsryggen og gevinster.
I tillegg, når du sitter for mye, kan det føre til at hoftefleksorene rundes som en banan, slik at når du står, trekker den på ryggen og gjør deg mer utsatt for smerte og skade. Så det lønner seg å strekke og styrke hoftefleksorene fra et ytelses- og skadesynspunkt.
Hip flexor's mobilitet spiller en nøkkelrolle i å tillate deg å knebøy og markløft fordi de er nødvendige for full hofteutvidelse. Sterke og mobile hoftebøyere lar deg løpe, hoppe og knebøy dypt. De løper fra fremre bekken til lårbenben og spiller en viktig rolle for å holde bekkenet på linje.
Hoftebøyer er små, men viktige muskler, og det er viktig å forstå hva det er og hvordan det fungerer for å oppnå en sterkere, flottere underkropp.
Er en lang, tykk, spindelformet muskel som stammer fra thorax / lumbalområdet T12-L4 lateral i lumbale ryggvirvler og medial til quadratus lumborum muscle. Og den setter inn på lårbenet via iliopsoas senen. Dens handlinger er bøyning av hofte og koffert og hjelper til med lateral rotasjon av låret.
Psoas major er ofte parret med iliacus-muskelen da den smelter sammen med iliacus og setter inn på lårbenet. Sammen kalles disse musklene iliopsoas-muskelen.
Iliacus er en trekantet muskel som stammer fra iliac fossa, iliac crest og lateral aspekt av korsbenet. Den setter inn i den mindre trochanteren av lårbenet og muskelfibrene i iliacus smelter sammen med de mest laterale fibrene av psoas major for å danne iliopsoas-muskelen. Dens viktigste handlinger er bøyning av hofte og lastebil.
Med hoftefleksorene dine kan du bevege deg og stå oppreist fordi korsryggen din bærer og overfører vekten over den. Denne muskelen hjelper til med å skape korsryggen da den trekker ryggvirvlene både fremover og nedover og spiller en viktig rolle i bevegelse og de fleste øvelser i underkroppen.
Her er noen andre viktige fordeler med å trene styrken og mobiliteten til hoftefleksorene dine.
En svak hoftebøyer presenteres ofte som en tett bøyer. Ved å styrke hoftefleksorene forbedrer du hoftemobiliteten din og styrker alle deler av knebøy og markløft, noe som også fører til bedre hypertrofi potensial.
Lengden og styrken på hoftefleksorene påvirker direkte hofteforlengelsen. En tett eller svak hoftebøyer betyr at hoften ikke vil gå i full forlengelse og derfor bremser deg. Jo mer eksplosive og sterkere hoftebøyemuskulaturen er, jo større er evnen din til å kjøre raskere fra bakken.
Hoftebøyere er en ryggstabilisator og en forbindelse mellom under- og overkroppen. Hvis de blir stramme eller stive, kan hoftefleksorene trekke korsryggen inn i ytterligere lordose og forårsake fremre bekkenhelling som gjør deg mer utsatt for smerter og problemer med korsryggen.
Visst, du kan hoppe over å varme opp hoftebøyene, men ytelsen din kan lide. Bedre å bruke noen minutter på å kjøre blodstrøm til dette området i kombinasjon med litt hofteaktiveringsøvelse for å få mest mulig ut av trening i underkroppen.
Hvis du trener om morgenen eller tilbringer dagen med å sitte, er skumrulling av hoftebøyere og firhjulinger en fin måte å gjøre hoftebøyere klare til handling. 10-15 ruller, med fokus på de trange og såre flekkene.
Etter å ha rullet bevegelser med lav intensitet som passiv bensenking for 10 repetisjoner på hvert ben, er en halv knelende hoftefleksor i 30 sekunder på hver side eller døde insekter for 6 repetisjoner gode måter å forberede hoftefleksorene for handling.
Nå som du har tak i de beste hoftebøyningsøvelsene for å styrke og mobilisere hoftene dine, kan du også sjekke ut disse andre nyttige hip-treningartiklene for styrke-, kraft- og fitnessutøvere.
Utvalgt bilde: Maridav / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.