De 5 øvelsene du trenger for å bli bedre på Push-ups med håndstand

Det er få trekk mer dårlig enn handstand pushup. "Det er den ultimate kombinasjonen av kjernestyrke, styrke i overkroppen, skulderstabilitet, balanse og fleksibilitet," bemerker Liz Adams, en leder CrossFit-trener ved New York Citys ICE NYC. “Du vil til og med få pulsen opp litt.Sving noen reps ut mot veggen, og du vet at treningen din er på poenget.

Hennes treningsøkter

Natalie Jills Total-Body Wall Workout to Ch ..

Hold treningen frisk med kroppsvekten og en enkel vegg.

Les artikkelen

Men så skremmende som handstand-pushup kan se ut, det er også et svært oppnåelig mål for de fleste kvinner. "For å mestre denne dyktige gymnastikkbevegelsen må du bygge et fundament," forklarer Adams. (Du må også være komfortabel med å bruke litt tid på hodet.) Det hele starter, sier hun, med å perfeksjonere en grunnleggende pushup. Slik får du alt til å skje.

1. Full pushup

Begynn i en pushup-stilling med hendene på gulvet like utenfor skuldrene, bena strukket bak deg. Skyv skuldrene litt fremover, senk deretter brystet for bare å berøre gulvet og pek albuene bak deg. Trykk tilbake for å starte, og lås armene dine øverst.

Målet å gå videre: Målet er å fullføre 10 fulle pushups med perfekt form.

2. Stativ

Begynn i full posisjon med en sammenrullet eller forhøyet matte mellom hendene, håndflatene på gulvet like utenfor skuldrene. Løft hoftene og ta toppen av hodet fremover og på matten (for eksempel en abs-matte). "Tenk på å lage en trekant, med hodet som toppunktet på midten av matten og hendene i bunnen," sier Adams. Gå føttene fremover, ta venstre kne på toppen av venstre triceps og høyre kne på toppen av høyre triceps, løft begge føttene fra gulvet. Finn balansen din, og spark deretter begge bena tilbake i en full planke.

Målet å gå videre: Fullfør 10 reps, føl deg kontroll over bevegelsen.

3. Gjedde pushup

Begynn med hendene på gulvet utenfor skuldrene og bena strukket bak deg; løft hoftene mot taket i gjeddeposisjon. Reis deg opp på tærne og skift vekten fremover mens du tar toppen av hodet til en matte, mens hoftene løftes. Skift deretter vekten tilbake til hælene.

Alternativ: For å øke utfordringen kan du også gjøre dette med føttene hevet opp på en plyo eske.

Målet å gå videre: "Du bør begynne å føle deg komfortabel med å være opp ned," sier Adams.

Hennes treningsøkter

Jessie Delgados favoritt kroppsvektstrening ..

Ingen utstyr nødvendig for denne kroppsvektstrening.

Les artikkelen

4. Kipping håndstand pushup

Sett matten på gulvet ved siden av veggen og stå noen meter unna, mot veggen. Ta hendene på gulvet og spar hælene opp til veggen, armene og bena forlenget. Senk hodet ned på matten, hold stativposisjonen med hendene som base og hodet som toppen av trekanten. Bøy begge knærne langsomt mot armene og spar deg oppover, rett ut armene, strekk bena og ta hælene oppover veggen. Gjenta, senk toppen av hodet til matten mens du bøyer albuene, og spark deretter hælene tilbake til veggen mens du presser opp.

Målet å gå videre: Fullfør 10 reps med god form. "De fleste kvinnelige idrettsutøvere er i stand til å gjøre kipping-versjonen før den strenge handstand-pushupen," sier Adams

5. Streng pushup for håndstand

Begynn som i kipping handstand pushup, spark hælene opp på veggen og ta hendene på gulvet fra hverandre på skulderavstand. Senk toppen av hodet for å bare berøre gulvet, og hold abs avstivet, og trykk deretter tilbake til full armforlengelse.

Bygg basen din

Kom deg opp på toppen av håndstøtten ved å styrke nøkkelmusklene med disse viktige øvelsene, råder Adams.

• Dytt opp
• Sittende eller stående håndarmstrykk med en arm
• Barbell streng presse
• DB enarmet rad
• Hult hold eller hul kroppsrock
• Supermann hold eller arch body rock