De 5 verste tingene du kan gjøre for å bygge et større bryst

Gå inn i treningsstudioet hver mandag kveld, og du vil sannsynligvis se at flertallet av gutta jobber som galne i et forsøk på å bygge opp sine pecs. Så hvorfor er det at brystet vanligvis fører av treningsuken? Vel, fordi store pecs er en klassisk indikator på styrke og atletikk. Bare se på Terminator, Rocky og Superman, og det er lett å se hvorfor de fleste menn begjærer massive, tykke og strierte brystvorter.

Det morsomme er, til tross for alt hardt arbeid, får svært få til å vise den slags brystkasse du vil finne på slike som gullalder kroppsbyggere som Arnold Schwarzenegger eller Frank Zane. Det er fordi å bygge perfekte pecs ikke er så lett som å ligge på en benk og tankeløst presse humongous vekter. Det tar en gjennomtenkt, progressiv og omhyggelig tilnærming som nøye unngår følgende feil.

1 av 5

Edgar Artiga

Feil 1: Kunne ikke stille torso riktig

Dette er, etter min mening, den vanligste grunnen til at folk ikke klarer å bygge den slags bryst de ønsker. Før du til og med begynner med et sett presser eller fluer, må du sørge for å heve brystkassen, buet korsryggen litt og trekke skuldrene ned og tilbake. Denne stillingen må holdes fra begynnelsen til slutten av hvert sett.

2 av 5

gilaxia / Getty Images

Feil 2: Bruke for få representanter per sett

Av en eller annen grunn bekymrer de fleste gutta seg mer om hvor mye vekt de løfter enn for hvordan de løfter den når det gjelder trening i brystet. Selv om det noen ganger er morsomt å teste styrken med en enkelt eller dobbel på benken eller skråpressen, vil dette gjøre lite for å stimulere den faktiske muskelveksten. Mesteparten av tiden anbefaler jeg 7-12 reps per sett i perfekt form hvis hovedmålet ditt er enorme pecs.

3 av 5

Per Bernal / M + F Magazine

Feil 3: Benkpressing for mye (vektstang)

Det er ingen tvil om at vektstangbenkpressen er en fantastisk pec-bygningsøvelse. Noen av de beste kistene gjennom tidene ble tross alt skulpturert av “store benchers.”Jeg føler imidlertid at de fleste traineer stoler på denne bevegelsen for mye, som ikke bare kan holde tilbake muskulær utvikling, men også forårsake overforbrukskader som fører til store skulderproblemer. Sørg for å bruke et bredt utvalg av øvelser i brystprogrammet ditt, inkludert flyer, fall og gensere, samt håndarbeid og maskinarbeid.

4 av 5

Per Bernal

Feil 4: Ikke vektlegge det negative

I et forsøk på å legge opp større vekter, lar mange gutter barbell eller manualer raskt falle til brystet, slik at en fin rebound kan oppstå fra bunnen. Ikke bare kan dette forårsake muskelsår og / eller ribbeinsskader, men det vil også frarøve deg den mest effektive delen (når det gjelder hypertrofi) av hver rep. Sørg for å understreke den negative (eksentriske) potionen til hver rep ved å senke vekten over to til fem sekunder for maksimal pec-utvikling.

5 av 5

Westend61 / Getty

Feil 5: Mangler vinklene

Hvis du er klar over de mange artiklene mine og hvordan jeg coacher studentene mine, vet du hvor stor jeg er på å endre vinklene på trykk / trekk for å slå en muskel i sin helhet og rekruttere alle sett med motorenhetsbassenger. Når det gjelder trening av brystet, kan du trykke / fly fra nedgang helt til veldig høy stigning, med så mange vinkler i mellom. Varier disse vinklene for å slå av hver muskelfiber og for å gjøre trening mer interessant.