Den beste måten å starte morgenen på? En sunn frokost gir deg energien du trenger for å erobre treningsøktene, arbeidsdagen din og hva du ellers står overfor. "Frokost gir kroppen din de næringsstoffene den trenger for å være produktiv mens den gir stoffskiftet et tidlig løft," bemerker Gavan Murphy, eier av The Healthy Irishman Events i Los Angeles, som designet oppskriftene på disse sidene. Matvarer med høyt proteininnhold, sunt fett og langsomt fordøyende karbohydrater skaper en ideell balanse for å fyre deg opp uten en middagskrasj.
Noen av disse oppskriftene er for når du har det travelt; andre er perfekte for en rolig brunsj. Og alle er ideelle for aktive kvinner som ønsker å starte dagene riktig.
1 av 6
Moya McAllister
Søtpotet & løkterte
Gjør at: 4 porsjoner
Ingredienser
2 ss olivenolje
1 stor rødløk, tynt skiver
2 ss oregano, hakket (fersk eller tørket)
Klype salt
Klype pepper
Olivenoljespray
2 yams, kuttet diagonalt i 1⁄4-tommers tykke skiver
2 hvite søte poteter, skåret diagonalt i 1⁄4-tommers skiver
7 eggehviter
1 helt egg
Veibeskrivelse
Varm olivenolje i en stor panne over middels lav varme. Tilsett løk og dekkpanne. Kok for å mykne, omrør hvert minutt eller så. Fjern lokket etter 5 minutter og tilsett oregano. Fortsett å karamellisere løken i ytterligere 5 minutter, krydre med salt og pepper. Når løken er brunet og ser gjennomsiktig ut, legg den til side og la den avkjøles.
Forvarm ovnen til 375 ° F. Sprøyt en 9 "tertepanne (helst med en avtagbar bunn) rikelig med olivenoljespray. Legg et lag med yams på bunnen av pannen, og overlapp dem slik at hele basen er dekket. Dryss noen av løkene på toppen; krydre med salt og pepper. Lag deretter et lag med hvite søte poteter, etterfulgt av løk. Fortsett å bygge terte, alternerende lag med yams og hvite søte poteter, etterfulgt av løk til du har fylt pannen; krydre hvert lag med potet med salt og pepper.
Legg tertepannen på et ovnsbrett dekket med aluminiumsfolie. Pisk egg sammen i en liten bolle; krydre med salt og pepper. Hell sakte eggblandingen på toppen, og tapp tærtepannen slik at egget filtreres ned til bunnen. (Noen egg kan komme ut av bunnen.) Stek 1 time, eller til en kniv gjennomborer lett gjennom poteter. La avkjøle og server.
Kostholdsfakta: I tillegg til sin egen sunne profil, hjelper avokado deg med å absorbere næringsstoffer fra andre matvarer bedre.
3 av 6
Moya McAllister
Gresk yoghurtparfait med Granola
Gjør at: 4 porsjoner
Ingredienser
Granola:
2 kopper havre, for eksempel Quaker Old Fashioned
1⁄2 kopp honning
1⁄2 ts kanel
1⁄2 ts vaniljeekstrakt
1 oz flisete mandler
1 oz usøtet strimlet kokosnøtt
1 oz linfrø
Yoghurtparfait:
Gjør at: 1 porsjon
1 kopp fettfri gresk yoghurt
1⁄2 kopp bær
Veibeskrivelse
Forvarm ovnen 350 ° F. Bland havre, honning, kanel, vaniljeekstrakt og mandler sammen og fordel jevnt på bakepapirkledd ovnbrett. Stek til den er gylden, rør om hvert 5-6 minutt for å sikre at blandingen skåler jevnt.
Hell havreblandingen i en bolle, tilsett kokosnøtt og linfrø. La helt avkjøles; oppbevares i lufttett beholder.
For å montere parfait, skje yoghurt i en bolle og topp med 1⁄4 kopp granola. Server med friske bær og mynte som pynt.
Tips: Oppbevar den ekstra granolaen i en lufttett beholder for en knasende frokost eller snackspålegg.
4 av 6
Moya McAllister
Spinat og tomatpannekaker
Gjør at: 2 porsjoner
Ingredienser
2 kopper baby spinat
2 ss olivenolje, delt
Klype salt
Klype pepper
6 oz cherrytomater
2 eggehviter
2 hele egg
Olivenoljespray
1 oz geitost
Veibeskrivelse
Sauter babyspinat i 1 ss olivenolje på middels varme i ca 1 minutt, eller til den er visnet. Krydre med salt og pepper; legg på tallerkenen.
I samme panne, surr kirsebærtomater i 1 ss olivenolje i 3-4 minutter for å mykne; legg på tallerkenen ved siden av spinat.
Visp egg sammen og smak til med salt og pepper. Forvarm non-stick omelettpannen på middels lav varme i 30 sekunder; spray forvarmet panne rikelig med olivenoljespray.
Ladle akkurat nok eggblanding til å belegge bunnen av pannen. Bruk håndtaket til å virvle egg i pannen for å danne en tynn crepe. Stek i 30-40 sekunder. Bruk en varmebestandig slikkepott rundt utsiden av crepen når den koker for å løsne. Bruk deretter spatelen til å løfte crêpen forsiktig opp og snu den.
Fjern pannen straks fra varmen og tilsett litt av den sauterte spinat, cherrytomater og geitost i midten av crepen. Rull den ene siden av crepen over fyllet, og rull deretter hele crepen på en plate. Kok andre crepe ved hjelp av de resterende eggene og tilsett spinat, tomater og ost i midten når crepen har dannet seg.
Forbered quinoa per instruksjon på pakken, men erstatt halvparten av vannet som kreves med usøtet vanlig mandelmelk; tilsett vanilje eller mandelekstrakt i kokevæsken for ekstra smak.
Drypp honning eller lønnesirup på toppen av quinoa og dryss malt linmel og fersk frukt på toppen, pluss valgfri mandler.
Kostholdsfakta: Bruk en hvilken som helst fersk fruktkombinasjon for å søte denne hjertelige frokosten naturlig.
6 av 6
Moya McAllister
Frittata Muffins
Gjør at: 8 muffins (2 muffins per porsjon)
Ingredienser
7 eggehviter
1 helt egg
1 kopp courgette, revet
1 kopp gul squash, revet
1⁄2 kopp søtpotet, revet
2 ss hakket gressløk
Klype salt
Klype pepper
Olivenoljespray
Veibeskrivelse
Forvarm ovnen til 350 ° F. I en stor mikseskål tilsett egg og pisk i 30 sekunder. Brett inn resterende ingredienser gjennom pepper.
Strøk en muffinsform med olivenoljespray. Fyll hver kopp 3⁄4 full, piskende blanding før du heller i hver kopp for å sikre at grønnsaker fordeles jevnt.
Plasser muffinsform i ovnen og kok i 30 minutter, eller til muffins er faste å ta på. La det sitte i 10 minutter, og bruk deretter baksiden av en kniv til å forsiktig stikke ut hver muffin.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.