Tilbake i 2005 skrev Chris Shugart om noe han kalte “overgangen.”Han sa at det er to typer mennesker i treningsstudioet:
Personen som sliter med å trene konsekvent og spise riktig. Denne fyren liker ikke å gå på treningsstudioet og hater å endre spisevaner. Det er alt et arbeid, og han slutter ofte, starter på nytt og faller av vognen. Chris skrev at denne personen ennå ikke har gjort overgangen.
Personen som har gjort løftevekter og sunn mat til en livsstil. Han elsker det, trenger ikke å være motivert, og hater å savne en treningsøkt. Det er ingen måte han ville slutte på. Denne personen har gjort overgangen.
Som Chris bemerket, faller de fleste inn i den første kategorien. Men er det mer enn det? Som psykolog måtte jeg bare grave i forskningen og se nærmere på endringspsykologien.
Merk at dette ikke så mye er en "hvordan endre" artikkel, fordi det ikke er noen strategi som fungerer for alle. Men det er mønsteret.
Forskere kom med en modell som beskriver rekkefølgen av stadier som atferdsendring vanligvis forekommer. Denne modellen inkluderer hvilke prosesser som er ansvarlige for overgangen mellom trinn.
Modellen har sitt utspring i en analyse av flere teorier om psykoterapi og atferdsendring. Utviklingen av denne modellen kom fra en studie som sammenlignet røykere i profesjonelle behandlinger med selvbyttere. Forskere ønsket å se om de kunne identifisere visse endringsprosesser som forutsa om røykeren var vellykket med å slutte eller ikke.
Denne studien avdekket et fenomen som ikke da var en formell del av noen terapi-teorier, nemlig at endring utfolder seg via en serie trinn.
Denne oppdagelsen var selve grunnlaget for den tranteoretiske modellen. Så denne modellen er ingen mumbo-jumbo, men heller et rammeverk for suksess. Det er tilpasset andre former for atferdsmessige intervensjonsprogrammer, fra rusmisbruk og angst, til spiseforstyrrelser og fedme.
Å gå fra gjennomsnittlig sofa potet til nybegynner og til slutt til kroppsbyggende dyr er nært knyttet til den tranteoretiske modellen.
Disse trinnene representerer en tidsmessig dimensjon, noe som betyr at de er koblet til en bestemt tidsramme der hver av dem blir viktige under en endringsprosess. For å gjøre det hele lett å forstå, bruker vi en hypotetisk person som gjennomgår “overgangen.”La oss kalle ham Mr. Eksempel.
Som du vil se, handler ikke denne prosessen bare om å gå fra gjennomsnittlig idrettsutøver til dedikert langsiktig løfter. Det starter mye tidligere enn det, og det er mye, en slags kontinuum. Knapt noen kommer til å hoppe jevnt fra scene til scene.
Se om du kan få øye på deg selv i trinnene nedenfor. Undersøk din egen utvikling og identifiser disse stadiene i din tidligere oppførsel for å finne potensial for mental og fysisk vekst.
Endringsprosessen starter her. Dette er tidspunktet der folk ikke en gang vurderer å iverksette tiltak i løpet av de kommende seks månedene.
Årsakene til at det kan være mange, for eksempel ikke å bli informert tilstrekkelig om konsekvensene av deres nåværende oppførsel, eller bli demoralisert om deres evne til å endre seg etter å ha prøvd og feilet tidligere. Folk på dette stadiet har en tendens til å unngå å lese, snakke eller tenke på oppførselen. Siden de ikke vil endre seg, blir de ofte karakterisert som umotiverte.
Hva betyr det for Mr. Eksempel? Så lenge hans stillesittende kropp holder seg til et utvalg av sofaer, kontorstoler og bilseter, vil han forbli i forkant av kontemplasjon.
Hver velmenende bit av helseråd vil bli ignorert eller motvirket av argumenter. Å flytte er et fremmed konsept for ham, og han vurderer ikke å endre seg. Han vil ikke endre seg, så det gjør han ikke.
MR. Eksempel er det verste marerittet til hvert helseforsikringsselskap og alle helsepersonell og trenere.
La oss kalle dette "tenke på det" -fasen. Nå har personen tenkt å endre seg i løpet av de neste seks månedene.
Folk i kontemplasjon er mer bevisste nå om fordelene ved å endre seg, men de er også godt klar over ulempene. Denne balansen mellom fordeler og ulemper kan gi ambivalens og holde folk fast.
Mennesker i kontemplasjon kan også bli kroniske "kontemplasjonister" og atferdsmessige "procrastinationists.”Dessverre anses disse menneskene ikke for å være klare for tradisjonelle programmer som forventer at deltakerne tar grep umiddelbart.
I denne fasen, Mr. Eksempel begynner å tenke på fordelene ved å slå på treningsstudioet. Han vet imidlertid at han måtte tvinge seg inn i en livsstil som handler om bevisste beslutninger, bevissthet og alt det slags ting, som krever mye hardt arbeid og tålmodighet. Han er ikke klar til å endre ennå, og bestemmer seg for å holde seg til sitt utvalg av stoler.
Gjennom tolv studier forsøkte forskere å finne ut om det var forhold mellom fordeler og ulemper i forhold til atferdsendring og fremgang over trinnene.
De fant at fremgang fra ett trinn til et annet innebærer omtrent ett standardavvik for økning av proffene, mens den samme fremgangen er knyttet til en reduksjon på omtrent halvparten av et standardavvik av ulempene.
Dette betyr at fordelene med å endre din oppførsel faktisk må øke dobbelt så mye som ulempene må reduseres. Så snart en person har som mål å endre, må fordelene med en ny atferd vektlegges dobbelt så mye som reduksjon av kostnader eller barrierer.
Så lenge Mr. Eksempel kan bare liste opp to eller tre fordeler ved å bygge en god kroppsbygning, å holde seg til en hard treningsrutine sammen med riktig ernæring vil være en stor barriere for endring. Men hvis han ville forstå at det kan være mer enn førti eller femti proffer for å trene, kan det å være "for opptatt" bli en barriere som nesten er neglisjert for ham.
Poenget: Hvis du vil at noen skal endres vellykket, eller hvis du vil holde en endringsprosess i gang, må du sørge for at fordelene med en ny oppførsel oppveier ulempene. Og som ekstra støtte, at det også er en reduksjon av ulempene ved å endre.
Dette er scenen der folk virkelig har tenkt å iverksette tiltak innen en måned. Vanligvis har folk allerede tatt ett betydelig skritt mot den nye oppførselen det siste året, for eksempel å konsultere en trener, få et treningsmedlemskap, jobbe mot selvendring eller søke etter informasjon her på T Nation. Disse menneskene ville tjene gode rekrutter til handlingsorienterte programmer, som vekttapsklinikker.
MR. Eksempel er lei av å bære seg gjennom buksesetet og få pust ut av trappene. Nå, inne i hjernen hans, er det et nytt og rart ønske om å forandre seg.
En gang i denne fasen har folk allerede gjort spesifikke, åpenbare modifikasjoner av deres livsstil de siste seks månedene. Selv om handling er drivkraften nå, bør den ikke forveksles med vellykket atferdsendring. Hvorfor? Fordi ikke alle anstrengelser kan regnes som tilstrekkelig nok til å redusere risikoen for å falle tilbake til sin tidligere oppførsel.
MR. Eksempel klarer å sette opp personlige mål, en god strategi for å komme dit han vil være, han fortsetter treningsrutinen oftere enn ikke, og han er på vei til bærekraftig endring. Å kaste bort tid ved å ta selfies i vektrommet og skryte av "reisen" hans, teller likevel ikke som handling som reduserer risikoen.
I vedlikeholdsmodus har folk gjort modifikasjoner som ligner på forrige trinn, men de er helt klart et skritt lenger, siden de ikke trenger å bevisst bruke endringsprosesser så ofte som under handlingstrinnet. De jobber også med å forhindre tilbakefall i deres gamle atferdsmønstre, og de blir stadig mer sikre på at de vil fortsette med endringene.
Sammenlignet med de andre trinnene ble det anslått at denne delen av endringsprosessen varer fra omtrent seks måneder til omtrent fem år! Dette kan være fasen der de fleste langvarige løftere tilbringer mesteparten av årene under vektstangen, selv utover dette estimerte maksimum på fem år.
Dette betyr at Mr. Eksempel treffer treningsstudioet med jevne mellomrom og fortsetter å bygge solide vaner. Løft er ikke bare et middel for å nå et bestemt mål; det blir stadig en livsstil. Han presser gjennom dårlige treningsøkter og setter pris på de gode, og lar seg ikke falle tilbake i sin gamle oppførsel. MR. Eksempel er stolt over å se kroppen forvandle seg og trenerne hans er glade på grunn av hans engasjement og motivasjon.
Den siste fasen er nådd når det ikke er noen fristelse til å falle tilbake til den gamle oppførselen, og når det er 100% selveffektivitet, som refererer til tilliten til din egen evne til å oppnå tiltenkte resultater.
Uansett om folk er deprimerte, tøffe, kjedelige, engstelige eller stressede, er det ingen sjanse til å gå tilbake til den gamle oppførselen. De oppfører seg som om deres tidligere atferd aldri hadde blitt anskaffet i det hele tatt - de nye atferdsmønstrene har blitt automatiske.
Som du kan gjette, er dette stadiet ganske vanskelig å oppnå, og forskere hevder at bare en liten prosentandel av mennesker noen gang når null fristelser og total selveffektivitet. Men å være en dedikert løfter krever ikke nødvendigvis å avslutte.
Avhengig av løfterens mål, kan det være et realistisk scenario å tilbringe livet i vedlikeholdsfasen, fordi tilbakefallsfristelser vanligvis er utbredt og sterke. Det er med andre ord helt greit å tenke på å slutte og finne en mindre stressende hobby innimellom, spesielt under tøffe dietter eller konkurranse prepping perioder.
Vi snakker ikke om røykere som vil stoppe en viss oppførsel her, men snarere om seriøse løftere som ønsker å finne og implementere den mest effektive oppførselen som bringer dem nærmere ønsket resultat.
En gang i denne fasen, Mr. Eksempel er fullstendig infisert med løfteviruset. Gitt stor genetikk, kan han virkelig komme på scenen en dag hvis det er målet hans. Det er ingen fristelse å hoppe over noen planlagt trening, og hans endelige mål har blitt en filosofi, en kilde til motivasjon. Lang historie kort: han forandret seg. Oppdrag fullført!
Selv om det ikke er enighet om hva som får folk til å endre seg på individnivå, vet vi hvordan endring fortsetter. Forskere kan identifisere bestemte prosesser folk bruker for å flytte fra scene til scene.
La oss oppsummere noen få av dem. Jeg vil gi deg en dypere forståelse av limet som binder forandringsstadiene sammen og hvilke strategier du skal bruke i din egen utvikling:
La oss komme tilbake til ideen om “overgangen.”Dette konseptets sentrale fokus ligger et sted mellom handling, vedlikehold og den siste fasen av endring, mens modellen jeg presenterte vurderer hele utviklingen av en idrettsutøver.
Å vite om de psykologiske dimensjonene ved en løfteres utvikling kan være like verdifullt for å komme videre som å lære om riktig treningsform. I likhet med å måtte legge ned mye hardt arbeid for å tjene en god kropp, vil det også kreve litt arbeid å bygge den rette tankegangen til overgang fra scene til scene.
Du kan bruke denne informasjonen til å evaluere deg selv og din nåværende endringsfase. På samme måte vil en god trener være en enda bedre trener hvis han eller hun vurderer disse trinnene når han får tilgang til klienter.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.