Benpressen får dårlig rap blant styrketreningspurister fordi det er lettere å utføre enn knebøyen. Du trenger ikke mye i veien for mobilitet eller atletikk for å gjøre det. Du bare laster opp platene, hopper på og går.
Men bare fordi benpressen ikke er så kompleks som knebøyet, betyr det ikke at det er en dårlig øvelse. Faktisk, for ren benstørrelse, kan benpressen være i en klasse for seg selv siden det er så mange forskjellige måter å trygt jekke opp den vekstproduserende intensiteten.
Her er seks benpressvariasjoner for freaky størrelse og styrke:
Denne er ren sjokk og ærefrykt for hele underkroppen. Den gode nyheten er at det bare er ett sett; den dårlige nyheten er at det sannsynligvis er det lengste og mest smertefulle settet i livet ditt.
Du kommer til å gjøre et utvidet sett med en "mikrostopp" hver fjerde rep. Ved hvert stopp vil treningspartnerne dine legge til en 45 pund plate. Hvis du ikke er sterk nok til trinn på 45 pund, bruk 25 pund plater.
Pass på at du bare låser ut hver fjerde rep, og bare lenge nok til å legge til vektene. De andre representantene bør være korte uten lockout, ved å bruke konstant spenning på muskelen med jevne omganger.
Utfør så mange 4-rep mikro-stopp sett du kan, som vanligvis ender med omtrent 16 totale reps.
Det er viktig å starte denne øvelsen med riktig belastning. Det bør være omtrent 60 prosent av 10 RM. Så hvis du trygt kan benpresse 400 pund for 10 reps, start med 240 pund som grunnvekt.
I båndpressen blir den eksentriske (senkende) delen av heisen mye vanskeligere ettersom båndene prøver å trekke plattformen ned på toppen av deg. Trikset er å holde fokus og bekjempe motstanden.
Start med å feste ett bånd på hver side av benpressen. Gjør sett med 8 reps og ikke lås disse ut - skyte bort som et stempel, opp og ned direkte. Kontroller vekten når den går ned, og ram opp til tre fjerdedels lockout og deretter ned igjen.
Ikke bruk bånd hver eneste treningsøkt. De kan slå opp leddene dine hvis de brukes for ofte.
Drop-sett er et av de eldste intensitetstriksene i vekt-trening-boka. De er også ekstremt beskattende, og det er derfor jeg liker å utføre bare ett tarmbustende dråpesett.
Ramp opp i sett med 4 til en vekt som du kan bruke til et dråpesett. Når du er der, gjør 8 reps, slipp vekten betydelig og gjør 8 reps til. Gjenta dråpene to ganger til totalt 32 reps.
Nøkkelen til størrelse er å maksimere tiden under spenning eller TUT. Tre sekunders nedstigninger maksimerer denne spesielle mekaniske spenningen.
For å gjøre dem, start med å gjøre et par lav-rep-sett for å komme opp i arbeidsvekt. Når du kommer dit, gjør du sett med 8 reps ved hjelp av 3 sekunders nedstigninger.
Sørg for å kjøre hardt opp fra bunnen - ikke bekymre deg for det konsentriske tempoet, bare kjør vekten opp med makt. Ikke lås ut heller; stopp bare kort.
Tips: Bruk fotplasseringen som lar deg være på det absolutt sterkeste. Dette er ikke tiden for å finslipe på firesveipingen din. Målet her er å grave dypt og skyve mest mulig vekt mens du opprettholder 3 sekunders nedstigning.
VMO er også kjent som dråpe, den ettertraktede firemuskelen som ligger rett over kneskålen.
For å angripe det med benpressen, anta en tett holdning og plasser føttene litt lavere på plattformen. Disse bør gjøres når bena er pumpet, så gjør mange oppvarmingssett for å fylle blod der inne.
Målet er å utvikle massevis av metabolsk stress, så alle settene vil bli utført som et stempel og for et høyt antall reps. Gjør et par 25 rep-sett for å komme opp i arbeidsvekt.
Kjør hardt opp fra bunnen og kom inn i en rytme - bare pump vekten opp og ned. Ikke sperre ute. Hvis du treffer 25 reps, gå opp 25 eller 45 pounds per side. Fortsett til du bare savner 25 reps. For å gjøre dette enda bedre, erstatt benpressene med delvise benforlengelser.
Benforlengelsen får dårlig rap blant løftere, og selv om det ikke er en stor massebyggerbevegelse, er den veldig effektiv når den blir oversett med benpressen.
Ramp opp med flere oppvarmingssett for å gjøre knærne klare, og gjør deretter følgende rep-ordning: 20, 15, 10 og 8 reps, og blir gradvis tyngre hvert sett. Arbeid bare den nedre halvdelen av bevegelsen og len deg tilbake i setet!
Denne versjonen av benpressen er mer for quad sweep (vastus lateralis). Anta en bred holdning og vri tærne ut i en froskestil. La knærne komme ned utenfor kroppen din, så du blir liksom ved å presse knærne ut når du senker plattformen.
Den konsentriske delen av heisen skal gjøres eksplosivt. Ideelt sett vil benpressen din ha stopp som gjør at du kan utføre repauser. Sett stoppene relativt høyt og la vekten hvile i 1 sekund før du sprenger den eksplosivt. Du vil bli overrasket over hvor bra dette forkortede bevegelsesområdet føles.
Fortsett å gå opp i vekt til du ikke kan få 20 reps og sørg for å presse deg selv. Hvis du når 15 reps og trenger å hvile et sekund før du går i 20, er det greit. Mitt siste sett involverer noen ganger 4 eller 5 stopp underveis til 20.
Gjør 20 reps på alle sett. Hvis du ikke har stopp, er det bare å sprenge vekten ut av bunnen! Ikke lås disse ut.
Nå erstatt disse med delvise benforlengelser ved å bruke den øverste halvdelen av bevegelsen. Fleks hardt på toppen og senk bare vekten halvveis før du kjører opp igjen.
Du må lette vekten betydelig sammenlignet med hva du gjorde på delene ut av bunnen. Disse skal brenne som ild!
Ikke unngå å gjøre en øvelse bare fordi en annen øvelse er overlegen. Det er veldig få enten / eller scenarier når man trener for hypertrofi.
Et godt muskelbyggingsprogram vil inneholde en rekke kvalitetsbevegelser rotert ut i henhold til dine behov. Din suksess avhenger mer av innsatsen din enn av treningsvalgene dine.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.