Ingen som benker 405 pund for reps startet ved 405 pund - det fungerer bare ikke slik. De måtte gjennom hundrevis av timer i treningsstudioet og dusinvis av andre mini-milepæler før de traff det stangbøyemerket. De måtte jobbe opp til det - fem pund mer denne uken, 10 til neste. Å bygge videre på den forrige treningen er det som til slutt utgjør fire plater på hver side av baren. Hva om en rookie-løfter prøvde å trykke på 405 uten den slags beregnet progresjon? Vel, det ville ikke være pent.
Den samme tilnærmingen gjelder å pløye gjennom butikker med uønsket kroppsfett, som vi er sikre på når du tenker på etter din vanlige vintervett. Ta en titt på det sukkerkokte, høyt vrakede midseksjonen. Du kan ikke bare velge en slank-rask metode og håpe å bli kvitt den deigete tarmen etter strandtid. Du må jobbe mot det. Som med enhver vektopplæringsplan, vil det å legge til nye variabler i programmet ditt, spesielt når de bygger på det du har gjort tidligere, ikke bare akselerere fettforbrenningen, men også at kroppen din ikke blir vant til en bestemt tilnærming.
Selv om det å være en helhjertet forpliktelse til kondisjon som livsstil egentlig er den eneste måten å holde disse kjærlighetshåndtakene i sjakk for godt, kan vi hjelpe deg med å bygge litt seriøs smeltedrift med vår seks ukers treningsplan. Hvis du tar i bruk en eller to nye fettforbrenningsstrategier hver uke, innen utgangen av uke 6, vil du skyte på ti strategiske sylindere. Det er ingen spørsmål om det - i år, din six-pack er sikker på å lage en uhyggelig tidlig cameo.
Følg disse trinnene i løpet av de neste seks ukene for å øke kroppens evne til å forbrenne fett.
Uke 1:
Uke 2:
Uke 3:
Uke 4:
Uke 5:
Uke 6:
Hvis planene dine om å gjøre øltarmen din til en seks-pakning før sommeren har suset, kan det være på tide å ..
Les artikkelen1 av 6
George Rudy
Strategi 1: Kutt karbohydrater i to
Når karbohydratinntaket senkes, blir kroppen til fett for energi. Så for å begynne å kaste litt fett, kutt karbohydratene drastisk - i dette tilfellet halvparten i fire rette dager mens du opprettholder din vanlige treningsplan. Ikke bare reduserer dette kalorier, men det hjelper også å kontrollere insulin, hormonet som frigjøres med karbohydratforbruk som kan øke appetitten.
Den enkleste måten å gjennomføre dette trinnet på er å halvere karbohydratporsjonsstørrelsen ved måltider. I stedet for en hel bagel, for eksempel, spis halvparten. I stedet for en middels tallerken pasta, ha en liten tallerken. Spis bare tre fjerdedeler av en kopp ris sammenlignet med den avrundede koppen du vanligvis bruker. Du vil forbrenne fett, og ønsket om å spise skal også avta.
Å følge et diett med lavt karbohydrat for lenge kan slå tilbake for noen, redusere leptinnivået og redusere stoffskiftet, så gå tilbake til dine vanlige porsjoner etter fire dager. Å introdusere karbohydrater tilbake i kostholdet ditt etter denne typen drastiske reduksjon, sparker opp leptinnivået og derfor metabolismen din. I tillegg, når kroppen kommer ut av et kort, modifisert karbohydrat diett, blir det mer effektivt for å lagre karbohydrat som muskelglykogen, nøkkelen til å presse gjennom treningsøktene med den intensiteten du trenger for å fremkalle vekst. Glykogen driver ikke bare treningen din, men fungerer som en anabole stimulans, slik at kroppen kan beholde muskler selv når du prøver å puste bort noen ekstra kilo. Og fordi det trekker vann inn i musklene med det, gjør det dem fyldigere og større.
Strategi 2: Løft din (GH) status
Ja, å bli slank handler om kalorier, men det handler også om hormoner, så vi fortsetter og dekker alle basene bare for å være trygge. Heldigvis vil dette være et arbeid for leggetid, og i løpet av de neste seks ukene bør det bli like rutinemessig som å pusse tennene. For å gjøre det litt enklere og få hormonene til å fungere til din fordel, slipp alle karbohydrater fra det siste måltidet på dagen - hver dag for å kutte kalorier. Når du legger deg med et lavere blodsukkernivå som et resultat av å unngå karbohydrater i ditt siste måltid, er kroppen mer tilbøyelig til å øke produksjonen av veksthormon (GH), som akselererer fett tap ved å øke stoffskiftet mildt og øke muskelvekst.
Prøv også å legge til arginin i listen over kosttilskudd for å øke GH-nivåene. Arginin, som konverterer til nitrogenoksid i kroppen og øker blodstrømmen, har også vist seg å øke frigjøringen av GH og støtte metabolismen. I tillegg til å tilsette med 3-6 g om morgenen på tom mage, ta 3-6 g arginin før du legger deg.
2 av 6
Dragan Grkic
Strategi 3: Casual Cardio
Mange oppskjæringsplaner bruker sjokk-og ærefrykt-metoden: De krever ikke bare drastiske diettendringer, men lange, tunge anfall av kardio. Sannheten er at du ikke trenger mye kardio for å trimme fettet hvis kostholdet ditt er solid. Å miste fett er det kumulative resultatet av hva du spiser, hvordan du spiser og hvor mye du spiser, kombinert med hardcore vekttrening. Likevel har cardio absolutt sin plass som en stimulans.
Brukt i moderasjon, hjelper cardio deg å komme over fett-tap platåer uten å endre dietten for mye. Denne uken gjør du to moderate økter (ja, bare to) på 30-40 minutter per stykk. Det er nok til å lette fett tap. Husk at kroppen ikke er en maskin. Hvis du prøver å tvinge fett av, kan det slå tilbake, med kroppen som nedgraderer stoffskiftet og mengden kalorier den forbrenner som svar på trening og diett.
Strategi 4: Bli magert med protein og leucin
Etter den andre uken, etter at du har kuttet karbohydrater og økt kardio, vil kroppen begynne å lete etter alternativer til kroppsfett til drivstoff. Dessverre er muskelvev ofte den første kilden. Du kan redusere den effekten ved å øke det vanlige proteininntaket med 50 g per dag. Enten tilsett en proteinshake eller to eller øk proteininntaket ved måltidene du spiser før og etter trening - ytterligere 25 g forarbeid og etterarbeid bør gjøre susen. Det er en annen skje med myseprotein eller omtrent 3-4 gram kylling, fisk eller magert kjøtt.
Du kan også legge til et leucintilskudd før og etter trening. Leucin kan stoppe nedbrytning av muskler, aka katabolisme. Den uheldige delen av å forsøke å bli slankere er at kroppen ofte river ned protein, inkludert muskelvev, i et langt større klipp enn når kalorier og karbohydrater er mye høyere. Så for å forhindre tap av protein og muskelvev og nedgangen i stoffskiftet som følger med det, legg til 5-8 g leucinforarbeid og etterarbeid.
3 av 6
MIA Studio
Strategi 5: Burn, Baby, Burn
Dessverre snubler de fleste ut av porten ved å feste håpet til et fettforbrenningstilskudd uten å få orden på kostholdet.
Men hvis du har gjort leksene dine og fått kroppen din til en fettforbrenningsmodus med de foregående trinnene, kan en anstendig fettforbrenner komme langt. Se etter noe som inneholder ingredienser som grønn te, koffein og evodiamin, som øker fettforbrenningen og gjør kroppen mindre effektiv til å lagre kalorier som kroppsfett. Den største fordelen med å sette av fettforbrennerne til uke 3 er at du allerede har flyttet kroppen din i riktig retning med kostholdet ditt. Å legge til litt hjelp bør resultere i mer merkbar fremgang.
Strategi 6: Bli lav ... Virkelig lav
Å bli slank handler om kalorireduksjon, hormonell manipulasjon og trening. Men det handler også om persepsjon. Når du gjør et drastisk fall i kalorier, oppfatter kroppen dette som en trussel og begynner å tappe inn i andre drivstoffkilder, fett er det viktigste blant dem.
Så for en av dine fire lavkarbodager i løpet av uken, kutt karbohydrater enda lenger til nesten en fjerdedel av ditt normale inntak - for å øke fettforbrenningen. Alle kan diett veldig hardt for en dag i navnet til å bli strimlet, ikke sant?
4 av 6
PeopleImages
Strategi 7: Crazy Cardio
Du jobber allerede med en liten svette to ganger i uken. Nå er det på tide å lure kroppen din ved å ta kondisjonen din inn i et annet univers. Fra og med denne uken, legg til 40 minutter med moderat til høy intensitet cardio til slutten av de vanlige treningsøktene eller første om morgenen, før du spiser. Fordi kroppen din er utarmet på begge disse tidene, vil en aggressiv kardioøkt hjelpe deg med å få raskere tilgang til fettbutikkene dine. I tillegg vil varigheten og intensiteten til øktene utfordre kroppen din og anspore stoffskiftet ditt. Gjør dette bare de siste ukene av programmet. For mye kardio med høy intensitet kan drepe testosteronnivået, noe som kan stoppe muskelvekst og sakte metabolisme.
5 av 6
Pixel-Shot / Shutterstock
Strategi 8: Be A Cheater
Å spise mat som er langt utenfor diettområdet, eller juks, har fått mye oppmerksomhet i treningsstrømmen de siste årene. En forestilling hevder at å spise hva du vil en hel dag hver uke holder stoffskiftet humming. Beklager, folkens, men det er ikke så lett. Å klemme ned Krispy Kremes og bøffelvinger hele dagen søndag er ikke den beste måten å gå.
Juks har definitivt sin plass hver gang du prøver å bli magert, men den typen juks vi refererer til, vil ikke ødelegge fremdriften din. Denne uken, på den første dagen med høyere karbohydrat, kan du ta en burger, et par stykker pizza eller et enkelt stykke kake. I den store ordningen med ting, vil de ekstra 500-700 kaloriene ikke sette en stopper i fremgangen din. På dette tidspunktet har du allerede skreltet bort 5-9 kilo kroppsfett, og stoffskiftet ditt vil fungere i et tempo.
Strategi 9: Volumize Your Training
Volumtrening, eller bruk av flere sett enn vanlig i det typiske treningsregimet, kan akselerere fett tap, spesielt hvis kroppen din allerede er i en sterk fettforbrenningsmodus. Det gjør dette ved å legge ekstra vekt på glykogenlagre, og tømme muskler av denne verdifulle eiendelen. Når glykogen midlertidig går lavere, som det ville gjort under en volumtreningsfase, får fettforbrenning et sunt løft. Denne uken er det bare å legge til 50% flere sett til den typiske treningsplanen din. Gjør 12 sett per kroppsdel? Gå opp til 18. Du kan legge til sett til dine nåværende øvelser eller legge inn ytterligere 1-2 øvelser på planen din. Hold representanter høyere, i området 10-15. Men gjør dette bare en ukes reparasjon i din utlånte syklus. Å holde seg til et større volum tankesett kan til slutt ødelegge treningsintensiteten ved å senke glykogenlagrene.
6 av 6
Fotograf.eu
Strategi 10: Ta en pause
Har noen gang tatt en pause fra trening i 3-4 dager, bare for å sverge at du ser større og slankere ut? Du forestiller deg ikke ting. Det er skjønnheten i hvile. Når du skyver kroppen hele tiden, blir den sta og gjør det stikk motsatte av det du prøver å oppnå. Ta en pause i tre hele dager denne uken, og kom så tilbake på planen som er oppført ovenfor - kroppen din vil svare med enda større fremgang og gevinster.
Bestill Chris Acetos trenings- og ernæringsbøker Championship Bodybuilding og alt du trenger å vite om fett tap.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.