6-ukers treningsøkt for fett tap

Ethvert vellykket fett tap treningsprogram vil ta deg ut av komfortsonen din, både i treningsstudioet og på kjøkkenet. Effektive treningsøkter med fett er generelt nedbrytende og fysisk og psykisk belastende og best sammen med en ernæringsplan for angrep som er fylt med sunne, hele matvarer (ingen bearbeidet, hurtigmatskit), noe som gir deg et lite kaloriunderskudd for å gå ned i vekt.

Gå inn i 6-ukers Fat Loss Workout Program.

For å redusere kroppsfettprosenten maksimalt, må du begynne på kjøkkenet. Du har kanskje hørt ordtaket om at abs er laget på kjøkkenet, noe som er sant - du kan miste fett og ikke engang ta opp en eneste vekt eller løpe et eneste trinn gjennom kaloriunderskudd. Men for å gå ned i vekt, bygge muskler, øke muskelstyrken og forbedre kondisjonen din, må du begynne å legge litt vekt på vekttapsmålene dine. Så, for å miste fett så mye som mulig, vil programmet ditt bestå av 3 kroppsøvelser per uke (vekslende mellom trening A og trening B) med 2 dager med kardio og 2 dager fri.

I løpet av de 6 ukene vil treningsprogrammet ditt for fett tap se slik ut:

Uke	søndag	mandag	tirsdag	onsdag	Torsdag	fredag	lørdag
1	Hvile	Full kropp Trening A	Cardio Trening 1	Full kropp Trening B	Hvile	Full kropp Trening A	Cardio Trening 2
2	Hvile	Full kropp Trening B	Cardio Trening 1	Full kropp Trening A	Hvile	Full kropp Trening B	Cardio Trening 2
3	Hvile	Full kropp Trening A	Cardio Trening 1	Full kropp Trening B	Hvile	Full kropp Trening A	Cardio Trening 2
4	Hvile	Full kropp Trening B	Cardio Trening 1	Full kropp Trening A	Hvile	Full kropp Trening B	Cardio Trening 2
5	Hvile	Full kropp Trening A	Cardio Trening 1	Full kropp Trening B	Hvile	Full kropp Trening A	Cardio Trening 2
6	Hvile	Full kropp Trening B	Cardio Trening 1	Full kropp Trening A	Hvile	Full kropp Trening B	Cardio Trening 2

Hva betyr “5 reps / L / R (10RM) for X-min”?

Still inn timeren for antall minutter (X) som anbefales, og velg en vekt du kan utføre 10 repetisjoner med. I denne treningen vil du bare utføre 5 reps. Med 5 reps "igjen i tanken" vil du kunne gå til parøvelsen med liten eller ingen hvile. For den sammenkoblede øvelsen, gjør det samme: Gjør det som treningen antyder rep-vis eller velg en vekt du kan gjøre 10 ganger, men bare utfør 5 reps. Gå frem og tilbake mellom disse sammenkoblede øvelsene med så lite hvile som mulig. Når timeren piper, er du ferdig med den kretsen for den treningen. Sørg for å sjekke tabellen for den foreslåtte tidsrammen for påfølgende uke (r).

Edgar Artiga

Trening A: Hele kroppen

Treningsnummer	Trening	Uke 1 sett / reps	Uke 2 sett / reps	Uke 3 sett / reps	Uke 4 sett / reps	Uke 5  Sett / reps	Uke 6 Sett / reps
A1	Barbell Front Squat	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
A2	Trekk opp	5 reps i 6 minutter	5 reps i 8 minutter	5 reps i 10 minutter	5 reps i 12 minutter	5 reps i 14 minutter	5 reps i 15 minutter
B1	Rumensk markløft	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
B2	Dumbbell Bench Press med en arm	5 reps / L / R (10RM) i 6 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 10 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 14 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minutter
C	Barbell Complex *	3 × 6 / trening	3 × 8 / trening	3 × 6 / trening**	3 × 8 / trening**	3 × 6 / trening***	3 × 8 / trening***
D	Dumbbell Pushups	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig

* Stangkompleks = bøyd over rad, heng kraftrengjøring for å skyve trykk, bak knebøy
** legg til 5-10 kg til vekten som ble brukt uken før
*** tilsett 5-10 kg til vekten som ble brukt uken før

Hero Images / Getty

Trening B: Hele kroppen

Treningsnummer	Trening	Uke 1 sett / reps	Uke 2 sett / reps	Uke 3 sett / reps	Uke 4 sett / reps	Uke 5 Sett / reps	Uke 6 Sett / reps
A1	Konvensjonell markløft	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
A2	Bryststøttet Hantelrad	5 reps (10RM) i 6 minutter	5 reps (10RM) i 8 minutter	5 reps (10RM) i 10 minutter	5 reps (10RM) i 12 minutter	5 reps (10RM) i 14 minutter	5 reps (10RM) i 15 minutter
B1	Bulgarsk Split Squat	5 reps / L / R (10RM) i 6 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 10 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 14 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minutter
B2	Dumbbell Overhead Press med en arm	5 reps / L / R (10RM) i 6 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 8 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 10 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 12 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 14 minutter	5 reps / L / R (10RM) i 15 minutter
C	Barbell Complex *	3 × 6 / trening	3 × 8 / trening	3 × 6 / trening**	3 × 8 / trening**	3 × 6 / trening***	3 × 8 / trening***
D	Invertert suspensjonsrekke	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig	100 så raskt som mulig

* Barbell Complex = Romanian Deadlift, Hang Clean to Thruster (squat to press), Good Morning
** legg til 5-10 kg til vekten som ble brukt uken før
*** tilsett 5-10 kg til vekten som ble brukt uken før

Per Bernal

Treningstrening 1

Start med en 5-10 minutters generell kardiovaskulær oppvarming etterfulgt av 5-10 minutters dynamiske øvelser (strekk og hoppvariasjoner).

Deretter setter du en tredemølle til maksimal stigning og i en hastighet kan du sprint i 30 sekunder. Sett opp en matte ved siden av tredemøllen din med en treningsball, en 50 kg manual og et hjul.

• Utfør en 30 sek bakkesprint og gå forsiktig av tredemøllen (hold den i gang).
• Utfør 30 sek albueplank på treningsballen.
• Utfør en annen 30 sek bakkesprint.
• Utfør 30 omvendte knusing mens du holder på manualen (som er plassert på gulvet over hodet).
• Utfør en annen 30 sek bakkesprint.
• Utfør 30 hjulutrullinger fra knærne.

Gjenta denne totalsekvensen 8-10 ganger gjennom.

Avslutt med en 5-10 minutters generell kardiovaskulær nedkjøling.

Treningstrening 2

Start med en 5-10 minutters generell kardiovaskulær oppvarming etterfulgt av 5-10 minutters dynamiske øvelser (strekk og hoppvariasjoner).

Deretter setter du en tredemølle til maksimal stigning og i en hastighet kan du sprint i 60 sekunder.

• Utfør en 60 sek bakkesprint og gå forsiktig av tredemøllen (hold den i gang).
• Utfør 20 knelende høye kabelknusing.
• Utfør en bondes med de tyngste manualene du kan finne. Gå så langt som mulig før du legger manualene ned.
• Utfør en annen 60 sek bakkesprint.
• Utfør 20 sidekastveggkast langs siden per side.
• Utfør en annen bondes bære akkurat som skrevet ovenfor.

Gjenta denne totalsekvensen 6-8 ganger gjennom.

Avslutt med en generell kardiovaskulær avkjøling på 5-10 minutter.

Å miste fett og ta kroppsfettprosenten ned er ikke like lett. Du trenger et flott supportteam for å hjelpe deg å holde deg på sporet. Sørg for å få nok kvalitetssøvn per natt for å sikre at du kan komme deg godt mellom treningsøktene - skyte i 7-9 timer per natt. Drikk rikelig med vann i løpet av dagen og tilbered sunne snacks bare hvis du er ute og blir sulten. Husk at kosthold spiller mer en rolle i fett tap enn treningsøkter med høy intensitet. Jeg avslutter med å omformulere et sitat jeg har lest fra fitness-store Adam Bornstein: “Spis for kroppen du vil ha, ikke for kroppen du har for øyeblikket.”

Spise sunt

28-dagers-til-magert måltidsplan

Med riktig plan og riktig disiplin kan du bli makulert på bare 28 dager.

Les artikkelen