Spør syv personer hva de syv beste armøvelsene gjennom tidene er, og svarene vil sannsynligvis variere drastisk. Bevegelser som gir en muskelvekst for en person, gir kanskje ikke de samme resultatene for en annen. (Det er en annen grunn til at vi hele tiden er på deg for å endre treningsvalget ditt, sett, reps og hvileperioder på en jevnlig basis.)
Så er de følgende 7 øvelsene de beste armbevegelsene gjennom tidene? Ja, ifølge Eraldo Maglara NSCA-CPT - fordi de har vært de mest effektive til å hjelpe ham og hans klienter med å skape større, sterkere våpen.
Finn ut hva den smarteste metoden er for å trene biceps og triceps.
Les artikkelen1 av 7
Edgar Artiga
Hellinghantelkrøller utføres vanligvis på en-du-gjettet den-skråbenk som er satt til en stigning på 30-45 grader for å legge maksimal belastning på bicepsens lange hode.
"Ved å la armene dine strekke seg naturlig på hver side av benken, er den eneste mottakeren i denne bevegelsen biceps," sier han. “Det er en flott øvelse å bygge avrundede og definerte armer.”
2 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Standard vektstangkrøller er en god øvelse for folk som ønsker å legge kjøtt til armene. Grunnen? Barbell krøller har vært kjent for å gi serøse resultater.
"Det er effektivt fordi bevegelsen krever kontroll og riktig teknikk gjennom hele øvelsen," forklarer Maglara. “Tving bicepsene dine til å aktivere ekstra muskelfibre ved å holde et ekstra sekund eller to på toppen av krøllen; dette vil gi større massegevinster.”
Hvis vektstangkrøller har vært en stift i rutinen din en stund, bytt grepet til nært eller bredt, eller gjør dem fra sittende stilling.
3 av 7
Bojan656
Når du gjør det sakte, uten å stole på momentum, kan denne isolasjonsbevegelsen hjelpe til med å takle størrelse på biceps-toppen.
"Din sammentrekning holdes gjennom hele [bevegelsen], så biceps er engasjert fra krøllens start-, midt- og sluttposisjon," sier Maglara. Alternativt kan du utføre krøller med kabelkonsentrasjon. Med begge, husk å presse biceps på toppen av bevegelsen.
4 av 7
Diego Cervo
Å treffe dekk og slå ut push-ups er en fin måte å styrke kjernen, pecs, triceps og delts. Men hvis du vil legge mer oppmerksomhet mot trisen, bytt til diamant push-ups (aka triangel push-ups). Faktisk fant en studie fra American Council on Exercise (ACE) at diamant push-ups var det mest effektive trekket for å engasjere muskelaktivitet.
"Diamant push-up er en utmerket øvelse for å engasjere og skyte opp triceps muskler," sier Maglara. "Ved å holde hendene tett sammen, som en diamants form, holdes triceps under spenning både konsentrisk og eksentrisk. Dette resulterer i en stor forbrenning.”
5 av 7
mihailomilovanovic
Triceps-fall krever minimalt utstyr for å utføre en stol, benk eller parallelle stenger, men gir høy avkastning på investeringen. I den nevnte ACE-studien ble fall også sitert som en av de mest effektive tricepsblåserne.
"Utseendet kan bedra med fall," innrømmer Maglara. “De kan virke som en enkel øvelse å utføre, men du løfter din egen kroppsvekt, og de fleste av mine klienter som har trent sammen med meg har funnet denne øvelsen både utfordrende og gunstig.”
6 av 7
Per Bernal
Så lenge du er forsiktig med vekten du velger og utfører både de konsentriske og eksentriske delene av bevegelsen med streng kontroll, vil ikke øvelsen oppfylle navnet sitt. Og om de er ferdige med en kabel, vektstang, manualer eller en EZ-krøllstang, kan det å lære mer å bruke hodeskallen (eller liggende triceps-trykk) legge til mer masse og definisjon til tricepsene dine.
"Fokuser på den nedre delen av bevegelsen ved å holde stangen i et sekund eller to, og deretter sakte bringe stangen tilbake til startposisjonen. Dette vil føre til at triceps rekrutterer flere muskelfibre.”
Et annet tips: Beveg armene dine tilbake slik at de ligger 45 grader mot gulvet; Dette vil hjelpe musklene til å få en bedre strekk og forbli under mer spenning under hver rep. Du kan også gjøre flyttingen mer utfordrende ved å flytte den til en skråbenk.
7 av 7
tsyhun
OK, ok, det er ikke en "arm" bevegelse i seg selv; konsentrasjonsnivået ditt er imidlertid direkte knyttet til hvordan du trener. Mer fokus tilsvarer mer muskelvekst. Periode. Det er evnen til å tømme ut noen få reps som vil gjøre deg til noen som eier rør i stedet for rørrensere.
"Vi har en tendens til å fokusere så mye på ytre påvirkninger i stedet for våre indre krefter," forklarer Maglara. "Den eneste smarte måten til toppen er hvor godt du planlegger strategien din fra innsiden.”
Han fortsetter, “Det beste rådet en trener bør gi deg, er å bruke tankene dine til å oppnå dine treningsmål. Da Arnold Schwarzenegger vant Mr. Olympia-konkurransen i 1975, hans hovedmål var å ødelegge sine motstandere mentalt, samt å koble seg til sitt indre for å overvinne hindringer. Det funket!”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.