De 7 beste karbohydratene for muskelvekst

Du kommer aldri til å se ut som du vil hvis kostholdet ditt ikke er i sjakk. Det er bare et faktum, og det første trinnet for å mestre ernæringen din er å finne ut hvor mange kalorier du skal spise. Deretter kan du begynne å finne ut hvor mye av hvert makronæringsstoff (protein, karbohydrater og fett) du skal konsumere.

Du vet at du trenger å spise mye protein, og at kalorier med høyt kaloriinnhold bør holdes på et minimum. Men hva med karbohydrater? Er det noe som heter sunne karbohydrater?

Karbohydrater får ofte en dårlig rap i treningsverdenen. Men det er et viktig sted for karbohydrater i kostholdet ditt, spesielt hvis du ønsker å pakke på alvorlig masse.

Av de tre viktigste makronæringsstoffene er karbohydrater de mest kontroversielle. Noen slankere mener at du bør spise minst mulig, mens andre liker å belaste dem for mer energi å trene. Vi gjør dette enkelt for deg - prøv å starte med ett gram karbohydrater per kilo kroppsvekt for å miste fett og to gram per kilo kroppsvekt for å få. (Selvfølgelig kan det hende du må leke litt med det tallet, avhengig av hvor fort du vinner eller taper. Sikt mot et pund per uke uansett.)

Den andre nøkkelen til karbohydratkontroll er å velge de riktige karbohydratene. Ellios franske brødpizza, så god den kan smake, vil ikke gjøre mye for fett tap eller muskelmasse. Vi forteller deg ikke at du aldri vil spise mat som smaker godt igjen. Faktisk er mange karbohydrater på listen nedenfor, som potetmos og pasta, deilig. Du må bare være forsiktig med å laste opp på ikke så gode statister som pastasaus, saus og kremost.

Vi har samlet denne listen over syv gode karbohydratmatvarer som kroppsbyggere - spesielt hardgainere - kan bruke for å forbedre muskelutvinning og pakke på muskelmasse. Husk at disse matvarene er best for bulking og ikke regnes som grunnleggende karbohydrater for kroppsbyggere før konkurransen eller de som prøver å rive opp, så ta karbohydratinntaket klokt.

Ernæring

12-trinns planen om å se mer muskuløs ut i dager

Bruk dette sju dagers trikset for raske resultater når du er i klem for å se best mulig ut.

Les artikkelen

Spise sunt

10 ting du ikke visste om karbohydrater

Vet du alt annet karbohydrater kan gjøre med kroppen din?

Les artikkelen

1 av 7

Fluffy

Frokostblanding

Fordel: Praktisk mat med høyt kaloriinnhold

Frokostblandinger med minst to gram (g) fiber per porsjon kan omdannes til god kroppsbyggende mat utenom sesongen. Fiber bremser fordøyelsen, noe som gjør kornblanding til en god energikilde som kan spises når som helst.

For best resultat, doble serveringsstørrelsen, bland inn en avrundet myseprotein og nok melk til å bringe karbohydratinnholdet til ca 60 g og proteininnholdet til 30 g.

2 av 7

AnikonaAnn

Bagels

Fordel: Allsidig

Bagels er en konsentrert kilde til karbohydrater (en mellomstor bagel har 40-50 g). De gjør også offseason masse ernæring lett-ingen matlaging eller alvorlig mat-prep tid nødvendig.

For ekstra fordeler, velg varianter med flere fullkorn, som pumpernikkel og rug.

3 av 7

Brent Hofacker / Shutterstock

Bran Muffins

Fordel: En massebygger med fiber

Du kan bestemme en kvalitetskli-muffins ved å lese etiketten, men det beste alternativet kan være å lage din egen. Kjøp alt fiberrikt kornblanding som har en muffinsoppskrift på siden av esken. Erstatt honning for sukker, tilsett to eller tre skjeer med myseprotein til blandingen, og du har en høy-karbohydrat, proteinrik matbit.

Fiber i frokostblandingen gjør at sluttproduktet er lavt glykemisk eller "langsom brenning", noe som er ideelt for kroppsbyggere som sliter med å holde seg relativt magre mens de fylles

4 av 7

catalina.m / Shutterstock

Risblandinger

Fordel: Ekstremt lett å fordøye

Cream of Rice fordøyes lett og gir en utmerket mat utenom sesongen. To tredjedeler av en kopp blandet med vann gir 65 g lett fordøyelige karbohydrater. Etter tilberedning, tilsett en banan, en kopp cottage cheese og litt like eller noen klype kanel, og du har et godt avrundet måltid med 30 g protein og 90 g karbohydrater.

5 av 7

Sea Wave / Shutterstock

Potetmos

Fordel: Sterk insulinogen karbo

Når du prøver å vokse, trenger du hurtigvirkende karbohydrater i etterarbeidet, fordi de genererer en større insulinsvingning og er gode for raskt å gjenopprette glykogennivået. Med 42 g karbohydrater per kopp kan du spise to eller tre kopper potetmos uten å føle deg for fylt eller oppsvulmet.

6 av 7

Vahan Abrahamyan / Shutterstock

Hvit ris med rosiner

Fordel: Ikke-fylling av høyt glykemiske karbohydrater

To kopper hvit ris blandet med en håndfull rosiner gir 115 g karbohydrater - en ideell kombinasjon etter trening for å hjelpe til med å syntetisere muskelglykogen. Som med potetmos kan du bruke hvit ris med rosiner som tilbehør til måltidene.

Kombinasjonen kan også legges til en kjøtt-grønnsak-nøtter-stek for et velsmakende måltid som er perfekt for muskelbygging.

7 av 7

Valeria Aksakova

Pasta

Fordel: Kondensert kilde til karbohydrater

For å støte på karbohydratinntaket, har pasta alltid vært et godt valg. Fire gram (tørt mål) gir 90 g karbohydrater som er enkle å spise og som ikke vil fylle deg, så du er klar til å spise igjen innen tre timer.

Tilsetning av kjøtt og grønnsaker til pasta gir et komplett måltid som inneholder mye karbohydrater, proteiner og kalorier.