De 7 beste øvelsene for meislede obliques

Når du trener for en morder midsection, er det trygt å si at de fleste gutta enten glemmer eller sjelden endrer sine skrå treningsmetoder. Disse lange musklene, når de er godt trente og når kroppsfettet er lite, rammer inn rectus abdominis (les: din six-pack) og gir midjen et mer avsmalnet utseende. De er den estetiske finishen som skiller flotte mellomsnitt fra gjennomsnittlige.

Men hvilke bevegelser bør være en del av din skrå trening? Hvis du sa "flere sideknusing", ville du ikke ta helt feil, men det er bedre alternativer der ute.

I motsetning til den kollektive, foreldede tankegangen om å trene dine skråstillinger, er det faktisk mange øvelser du kan utføre for å slå disse sidemuskulaturen og gi deg en bedre kroppsbygning.

Her er de syv beste øvelsene du kan legge til i dine skrå treningsøkter, basert på total effektivitet.

Treningsrutiner

30-minutters dumbbell abs trening

Meisle din seks-pack abs og obliques med denne effektive kretsen.

Les artikkelen

1 av 7

Edgar Artiga

Kabel Woodchop

Dine uveide sideknusing er et fint trekk for å skape noe engasjement med dine skråstillinger, men hvis du alltid trener dem på den måten, har de sannsynligvis sluttet å svare nå. Tilsetning av litt vekt vil hjelpe deg med å styrke disse musklene. Og før du spør: Nei, motstandstrening i magen din vil ikke føre til en tykk, blokkerende midtdel.

Bruksanvisning: 

1. Fest et tau til et kabeltårn, og flytt kabelen til den høyeste trinseposisjonen.
2. Ta tak i begge tauhåndtakene og knel deretter ned på det ene kneet, skuldrene vinkelrett på bunken.
3. Med armene utstrakt over den motsatte skulderen, se rett frem og trekk tauet over kroppen din og fullfør bevegelsen i midjenivå.
4. Ta vekten sakte tilbake til startposisjon og gjenta bevegelsen. Sørg for å holde kjernen og magen din tett til enhver tid.
5. Prøv 3-4 sett med 8-10 kontrollerte reps etterfulgt umiddelbart av et enkelt, lettere sett med 20-25.

2 av 7

Per Bernal

Hengende kneheving skrå knase

Hengende kne løfter suger. Det er mord på dine hardt opptjente calluses, det belaster skuldrene og det er vanskelig å eliminere sving. Men for de som er villige til å mestre hengende magearbeid, venter store belønninger. Ved å bringe bekkenet mot brystkassen, legger du vekt på den nedre halvdelen av magen. Og når du legger til en liten vri som kreves på dette skråstillingen, får du virkelig oppleve hvordan avansert skråt arbeid skal føles ut.

Bruksanvisning: 

1. Bruk samme utgangsposisjon som den velprøvde hengende knehevingen.
2. Med knærne bøyd, ta beina opp mot høyre underarm og hold sammentrekningen.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Prøv å skifte sider for et sett med 10-12 totale reps for 3-4 sett.

3 av 7

Per Bernal

Høyt remskive skrå kabelknusing

Igjen vil sideknusing på gulvet bare føre deg så langt. Du kan replikere den bevegelsen fra stående stilling med denne øvelsen ... og mot motstand, som sannsynligvis er et manglende element i obliques-treningen.

Bruksanvisning:

1. Sett opp kabelmaskinen med høy remskive ved å feste et D-håndtak og velge vekten du vil bruke.
2. Begynn på høyre side, ta tak i håndtaket litt bak hodet, føttene skulderbredde fra hverandre.
3. Knus høyre obliques hardt for å trekke vekten ned og hold for en topp sammentrekning før du motstår vekten opp igjen. Gjør alle representanter for den ene siden før du bytter.
4. Utfør 3-4 sett med 10-12 reps.

4 av 7

Jacob Lund

Medisin Ball Partner Twist

Vet det eneste bedre enn å trene obliques? Trener skråplaner med en kompis. Denne tilbakeslagsflyttingen fra videregående skole P.E. klassen vil arbeide obliques roterende og med motstand.

Bruksanvisning: 

1. Du og partneren din kneler ned vendt fra hverandre, men så nært som mulig. Hold magen i magen og hold ballen med perfekt holdning, vri den sakte til den ene siden og før ballen til partneren din.
2. Gå tilbake til den andre siden for å hente ballen.
3. Fortsett i 30-90 sekunder, gå en vei.
4. Gjenta, går den andre retningen.

5 av 7

Per Bernal

Lying Leg Oblique Throwdown

Mens du har partneren din hendig, kan det være lurt å verve dem til et nytt skråstikk. Du er kanskje allerede kjent med "nedkast", der du har en partner som kaster anklene mot gulvet mens du motstår med all den styrke din nedre mage kan mønstre. Vel, dette er det onde, skråfokuserte fetteren.

Bruksanvisning:

1. Legg med ryggen på gulvet, legg hodet mellom føttene til din stående partner. Nå tilbake og hold partnerens ankler eller kalver sikkert med hendene. Dette gir innflytelse og stabilitet mens du utfører øvelsen.
2. Bøy knærne litt og løft beina sakte oppover partneren din. La hoftene dine rulle opp fra gulvet mens du løfter anklene til partnerens bryst. Så begynner moroa.
3. La partneren din kaste bena ned kraftig nedover til venstre eller høyre, i vekslende retning hver gang. Motstå kraften, prøv så hardt du kan å holde anklene på brystet og ikke la føttene berøre bakken.
4. Prøv 2-3 sett med 12-16 reps, gå til hver side 6-8 ganger.

6 av 7

Syda Productions

Sykkelknusing

Sykkelknasingen er en populær, men likevel ofte feil utført øvelse. Når du er ferdig på en fokusert, kontrollert måte, kan den gjøre underverker for dine skråstillinger. 

Bruksanvisning: 

1. Legg ansiktet opp på matten din og legg hendene bak hodet, og støtt den lett med fingrene. Ta knærne inn i brystet og løft skulderbladene fra gulvet uten å trekke i nakken.
2. Drei til venstre, og bring høyre albue mot venstre kne når du retter det andre benet helt ut.
3. Pause for å telle, bytt deretter side, og før venstre albue mot høyre kne. Gjør denne øvelsen vanskeligere ved å forlenge beina helt i startposisjon, føtter seks tommer over bakken, og starte repsene dine derfra hver gang, føttene dine skal gå tilbake til denne fullstendige posisjonen. Å kontrollere representantene dine på denne måten vil redusere mengden effektivt arbeid du kan gjøre.
4. Prøv 3-4 sett med totalt 10-12 reps (5-6 hver side).

7 av 7

Per Bernal

Russisk vri

Dette trekket engasjerer nedre magemuskler for å stabilisere kroppen din i startposisjon før du forlater obliques for å gjøre resten. Den gode nyheten er at den har plass til mer avanserte varianter med motstand, og at skråstillingene dine helt sikkert vil glede seg over mye muskelbygging underveis.

Bruksanvisning:

1. Legg deg på gulvet og forankre føttene under noe tungt, la en partner holde dem, eller sett deg opp på en spesialbenk. Bena skal være bøyd i knærne. Løft overkroppen til omtrent 45 grader og hold den posisjonen. Forleng armene foran deg, omtrent parallelt med lårene.
2. Vri overkroppen til høyre så langt du kan mens du puster ut. Hold sammentrekningen et sekund og flytt tilbake til startposisjon mens du puster ut.
3. Gå nå til motsatt side, og utfør de samme teknikkene som du brukte på høyre side. For å gjøre dette trekket tøffere, kan du holde en manual eller vektplate i full forlengelse eller gjøre det på en benk.
4. Sikt mot 3-4 sett med totalt 16-18 reps. Hold rep-tempoet moderat, og sørg for at du stopper bevisst før du går til den andre siden på hver rep.