Mobilitet er et relativt nytt moteord, men begrepet mobilitet er alt annet enn nytt. Enkelt sagt, mobilitet er definert som leddets evne til å bevege seg fritt gjennom et bestemt bevegelsesområde. God bevegelighet betyr at bevegelsesområdet er jevnt og smertefritt. Noen med solid mobilitet kan bedre utføre praktisk talt alle øvelser med bedre form, og det er derfor et viktig treningsområde å fokusere på.
Når du blir eldre og større, begynner mobiliteten din å falme. Heldigvis reagerer mobilitet godt på trening. Med andre ord: Hvis du ikke bruker den, mister du den. Nedenfor skisserer vi syv mobilitetsfokuserte bevegelser for å jobbe med treningen din og en mer grundig forklaring av mobilitetstrening generelt.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Kettlebellarmstangen er like deler en stabilitets- og mobilitetsøvelse. Stabilitet fordi det styrker hele skulderbelte, spesielt rotator mansjett, og mobilitet fordi det hjelper med å låse opp thorax ryggraden. Når T-ryggraden mangler mobilitet, tar korsryggen slakken, og du vil ikke ha det, spesielt når du løfter mark eller hekker.
Ligg på høyre side med knærne bøyd nær 90 grader og ta vannkokeren med to hender og rull til venstre. Trykk vannkokeren opp med to hender, og slipp deretter venstre hånd til siden, omtrent 30 til 60 grader unna kroppen din. Løft høyre ben opp og over til venstre side av kroppen din, og hold høyre arm stabil gjennom hele bevegelsen. Med høyre kne på bakken og bøyd 90 grader, løft venstre arm over hodet og hvil hodet i en nøytral posisjon på venstre arm. Pust inn gjennom nesen og pust ut gjennom munnen mens du kjører hoftene dypere ned i bakken, og forleng deg og nå med høyre arm.
Laterale lunger hjelper til med å utvikle styrke, stabilitet og balanse i frontplanet, noe som forbedrer din evne til å gå fra side til side. Atletisk er dette en nyttig ferdighet hvis du trenger å unngå motstandere uten å bremse ned. I tillegg forbedrer det adduktorens mobilitet og styrke, hjelper til med å forhindre lyskeskader og forbedrer den generelle hoftemobiliteten.
Stå høyt med føttene sammen, tærne pekende fremover, og ta et stort skritt til siden med venstre ben. Heng venstre venstre hofte, hold høyre ben rett med tærne pekende fremover. Du bør føle at de riktige adduktorene blir lengre. Skyv venstre fot i bakken og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på begge sider.
Skulderleddet er et av de mer mobile leddene i kroppen. Den kan rotere 180 grader takket være kule- og stikkontaktdesign. Det er også en av de mer sårbare leddene. Den halvknelende armrotasjonen, utført med et bånd, tar skulderen gjennom hele bevegelsesområdet med litt ekstra motstand. Som et resultat forbedrer du mobiliteten din samtidig og styrker mobiliteten ved å styrke den.
Knel på benet (i en halv knelende stilling) som er lengst borte fra motstanden, og bruk den utvendige hånden til å holde båndet. Hold albuen rett og tenk på å ta armen rett opp mens du roterer armen opp og bak deg. Drei hoftene dine som armene fra en T, og gå tilbake til startposisjonen.
Dette er omtrent et av de beste alternativene for mobilitetsøvelser du kan gjøre. Denne bevegelsen omfatter virkelig mange bevegelser, og du varmer effektivt opp og engasjerer hele kroppen. Walking spiderman med hofteløft og overhead rekkevidde er en mobilitetsøvelse som retter seg mot adduktorene, hoftemobilitet, hamstringfleksibilitet, hoftefleksorstyrke og thorax ryggrad. Hvis du er veldig stram i tide og bare har råd til noen minutter å varme opp, er dette grepet du bør gjøre.
Gå inn i et fremre lunge og ta begge hendene ned i fremre ben. Rett deretter begge bena mens hendene er på bakken, kom deretter ned igjen og gå i et dypt utfall. Nå og roter armen lengst bort fra fremre ben med øynene etter hendene. Sett hånden tilbake på bakken, stå opp og gå gjennom til den andre siden og gjenta.
Du tenker sannsynligvis ikke ofte, men anklene dine er det som forbinder føttene dine med resten av kroppen din. Når en person knebøyer, løper eller hopper, er det ankelen som støtter og hjelper til med å stabilisere kroppen. Musklene som stabiliserer anklene er gastrocnemius, soleus, posterior tibialis, flexor hallucis longus og peroneal longis and brevis. Du vil hjelpe til med å mobilisere disse musklene for å gi deg mer ankelmobilitet. For dette liker vi den treveis ankelmobilisering, som bøyer kneet fremover og over ankelen for å arbeide leddet i tre retninger.
Start i halvknelende stilling og hold en pinne foran deg for å ta balansen ut av ligningen. Gjør alle tre retninger hver for seg (rett frem, innvendig og utvendig), kjør kneet fremover uten at hælen kommer fra bakken. Sørg for å gjøre dette sakte og med kontroll.
Den sittende 90/90 med IR / ER trener en viktig komponent i hoftemobilitet - intern og ekstern rotasjon. Uten riktig hofterotasjon er det vanskelig å balansere og gå, enn si knebøy og markløft. Mangel på intern rotasjon av hofter gjør sport og aktiviteter som knebøy som trenger dyp hoftefleksjon vanskelig. Kroppen vil kompensere for mangel på hofterotasjon, noe som fører til skader som mulige hofteskader over tid.
Kom deg i en 90/90 hofteposisjon, hold hendene sammen, og form en dobbel hake for å se på bakken. Ta beinet opp fra bakken og rett kneet når du tar det rundt deg. Nå dette benet fremover og roter det bak deg med kneet bøyd og fra bakken og gjenta. Hvis dette er for vanskelig, kan du øve deg på å sitte komfortabelt i 90/90 stillingen først.
Rygg mot vegg skulderbøyning trener skulderbladene til å bevege seg rundt brystkassen uten hjelp fra korsryggen. Dette trener bakre tilt i bekkenet, en nøytral nakkestilling og kjernestabilitet mens du løfter armene over hodet. Tenk på denne øvelsen som en test. Hvis du har kompensasjoner eller ikke klarer å berøre tommelen mot veggen, har du ingen forretningspress.
Sett opp med ryggen mot en vegg og føttene omtrent seks til åtte inches fra bunnen av veggen. Forsikre deg om at ryggen er flat, og at tommelen pekes fremover. Pust ut og løft langsomt armene over hodet mens du prøver å berøre tommelen mot veggen uten kompensasjon fra korsryggen. Gå deretter tilbake til startposisjon og gjenta.
Det er noen grunner til at mobilitet er viktig i og utenfor treningsstudioet. Å kunne bevege seg ubegrenset hjelper deg å føle deg smertefri, mer effektivt og bygge muskler.
Når kroppen har mobilitetsbegrensninger, vil kroppen kompensere og finne en måte å få bevegelsen gjort. Dette fører til muskler og ledd opp og ned i den kinetiske kjeden for å gjøre det begrensede leddet, noe som over tid fører til skader og smerter. Hvis du for eksempel mangler styrke i brystryggen og bevegelighet til markløft, vil korsryggen hjelpe deg ved å avrunde for å få vekt. Den avrundingen av korsryggen kan forårsake unødig smerte i ryggraden. Dette er ikke bra.
I tillegg fører det til mer styrke å være mobil. For eksempel, hvis hoftemobiliteten din begrenser knebøy eller markløft, styrker du ikke alle delene av bevegelsen og lar gevinster ligge på bordet.
Den største fordelen med mobilitetstrening er at den hjelper deg å bevege deg i større bevegelsesområde uten muskelstivhet. Dette bidrar til å forbedre den generelle treningsytelsen. I en veldig makro forstand kan mer mobilitet også bety at du forbrenner mer fett, bygger mer muskler og får mer styrke. Her er noen andre fordeler med forbedret mobilitet.
Forbedrer smidigheten din: Evnen til å endre retning raskt uten å ofre hastighet og hurtighet er en kvalitet som trengs i mye sport. Når muskelen er mindre stiv, er bevegelsen lettere og jevnere.
Jegforebygging av njury: Når du løper, løfter, hopper og endrer retning, legger du mye stress på ledd og muskler. Når en ledd beveger seg gjennom hele ROM-en, forbedrer den evnen til å absorbere kraft. Derfor er et mer mobilt ledd generelt et tryggere ledd.
Mobilitetstrening er ikke ment å utmatte deg, men å forberede deg på arbeidet som kommer. Så det anbefales å holde repsene lave, mellom fem og åtte per bevegelse.
Det er to måter å innlemme mobilitetstrening i rutinen din. Først må du ta det med i oppvarmingen. Gjør fem til åtte øvelser som utføres som en krets for å gi kroppen din grunn til handling. Vanligvis vil to sett være tilstrekkelig. Igjen, disse bevegelsene er ment å prime musklene, ikke trette dem.
For det andre, utfør mobilitetsøvelser som fyllstoff eller gjenopprettingsøvelse mellom sett med styrkeøvelser. Det er best å velge en mobilitetsøvelse som hjelper styrkeøvelsen din. Så å parre de halvknelende armrotasjonene med trykk over hodet eller treveis ankelmobilisering med knebøy ville være smarte sammenkoblinger.
Som de fleste ting i livet, kommer det an på. Hvis du beveger deg som et strykebrett, vil det være til nytte for deg å bruke 10-20 minutter daglig på mobilitetsarbeid for å forbedre bevegelsen og redusere muskelstivhet.
Hvis du har liten eller ingen bevegelsesbegrensninger, er det ingen fordel for mer mobilitet utenfor oppvarmingen. I stedet kan du varme opp med fem til ti minutter med mobilitetsøvelser før du løfter for å forberede deg på arbeidet fremover.
Nå som du har tak i de beste mobilitetsøvelsene for å bevege deg og føle deg bedre, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: baranq / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.