Hvis du noen gang har sett et strimlet abs, så har du sannsynligvis lagt merke til en takket muskel som sitter under ribbeina og flyter rundt obliques. Denne muskelen kalles serratus - kalt den for sitt takkede knivlignende utseende - og annet enn å få deg til å se ut som Brad Pitt i Kamp klubb, det spiller faktisk en stor rolle i skulderhelsen.
De beste serratus-øvelsene - som vi skisserer nedenfor - er bevegelser du regelmessig utfører, men med en vri (bokstavelig talt). En Scapular push-up kan høres lett ut, men vent til du gjør det. I tillegg til å skissere de beste serratusøvelsene, dykker vi dypt inn i fordelene med å trene serratus og hvordan muskelen fungerer.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Ab-utrullingen har at du enten griper en vektstang lastet med plater, et ab-hjul eller en treningskule for å utvide torsoen mot bakken. Ab-utrullingen styrker serratus via fremspring og oppoverrotasjon av skulderbladet i forlenget posisjon, rettet mot din eksentriske (eller senkende) styrke. Å bli sterkere i utvidet stilling forbedrer kjernestabiliteten og rekrutterer muskelfibre som ellers ville være uberørt. På grunn av dette blir du sterkere.
Sett deg på knærne og ta tak i utstyret ditt med hendene med skulderbredde fra hverandre. Forleng hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken uten å overordne korsryggen. Jo lengre bevegelsesområde, jo vanskeligere er øvelsen, så forkorte ROM-en din hvis du er ny på øvelsen. Klem latmuskulaturen og trekk deg tilbake til startposisjonen.
Bear crawls er en fin måte å varme opp for enhver trening. De styrker og øker utholdenheten i armer, skuldre og bryst; de utfordrer kjernen og stabiliteten din; de forbedrer mobilitet og samordning; og når du gjør høyt bjørnekryp, som tvinger deg til å trekke ut skulderbladet, får serratus litt tid under spenning,
Start på alle fire med knærne og armene rett mens du holder øynene oppe og ryggraden i nøytral. Beveg den ene hånden og den motsatte foten fremover på samme avstand mens du holder ryggen rett og gjenta dette med motsatt side kontinuerlig, alternerende sider for hver rep.
Dette er en push-up-variant, som får deg til å utføre bevegelsen ved å bare bevege skulderbladene. Fordi skulderbladene primært aktiverer serratus, er dette omtrent like nært som du kommer til en isolasjonsbevegelse for muskelen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger ned i bakken mens du holder armen rett mens du avrunder øvre del av ryggen. Dette vil aktivere serratusen din og få hele kjernen til å jobbe hardere.
Gå på hånden og knærne, og legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett armene og bena slik at du er på tærne og hendene, og engasjer gluten for å støtte en nøytral ryggrad. Hold armene rett og klem sammen skulderbladene slik at brystet synker mot gulvet. Du bør bare bevege deg en centimeter eller så. Når brystet ikke kan reise lenger, kan du spre skulderbladene fra hverandre for å reise seg opp igjen.
De fleste presser vil fungere serratus, ettersom de alle krever en viss scapular fraksjon og tilbaketrekking. Men båndpresser skaper en horisontal kraftvektor som tvinger deg til å nå lenger, noe som aktiverer serratus betraktelig. Disse utføres stående fra en parallell eller delt holdning og blir vanskeligere ved å bevege seg lenger bort fra ankerpunktet eller gjøre det lettere ved å bevege seg nærmere.
Forankre et motstandsbånd like under skulderhøyde, ta tak i det med høyre hånd og gå fremover til du har spenning. Gå frem med ett ben for å anta en forskjøvet holdning. Trykk på båndet til du kommer til lockout, og nå så fremover og pause. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Old-body bodybuilding-klassikeren (som virkelig trenger å gjøre et comeback), genseren kan utføres med en eller to manualer, en vektstang eller en kabel. Skjønnheten i denne bevegelsen er at den fungerer på brystet og ryggen samtidig, og hjelper til med å bygge lats og bryst mens du skjærer fin, takket serratus på grunn av den oppadgående og fremspringende bevegelsen fra skulderbladet.
Legg ansiktet opp på en flat benk, med føttene godt plantet på bakken. Oppretthold en liten bue i korsryggen. Enten bro opp for å engasjere brystet mer, eller hold glutene nede og bryst opp for å engasjere latsene dine mer.
Bøy albuene litt og trykk vekten over brystet. Senk armene tilbake, og hold en liten bøyning i albuene. Fortsett å senke vekten til du kjenner en strekk i brystmusklene og latsene dine. Trekk deretter manualen over brystet, ta en pause, og senk sakte ned til startposisjonen, og gjenta.
Denne sidehevingsvariasjonen vil fungere i scapularplanet omtrent 20 til 30 grader foran torsoen. Vinkling av armene dine på denne måten åpner også skulderbladene litt mer slik at serratusen din er under litt mer spenning. Armene er i en svak vinkel når du løfter vekten, noe som fremdeles vil fungere i tverrgående deltoid og serratus fremre, mens den reduserer belastningen på rotator mansjettene litt. Hvis du har slått opp skuldrene, er dette øvelsen for deg.
Hold et par lette manualer med håndflatene vendt mot hverandre og manualene som hviler til siden av hoftene dine. Løft manualene til skulderhøyde med en svak bøyning i albuene og ta en pause. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Fighters har vanligvis velutviklet serratus (og abs generelt) fordi de konsekvent strekker armene (og så trekker ut og trekker ut skulderbladene) og roterer for å slå. Den gode nyheten for deg er at du ikke trenger å gå inn i buret for å oppnå de samme resultatene. Bare ta opp et par lette manualer, og roter og slå med kontroll. Du forbedrer kondisjonen din og aktiverer mage og serratus.
Stå og hold et lett par manualer i hver hånd (omtrent fem pund) med håndflatene vendt mot hverandre med albuer bøyd 90 grader. Sving med føttene og roter i hoftene, ikke korsryggen, og kast et slag med en arm ved å strekke albuen helt. Sving deretter tilbake, før den forlengede armen tilbake til siden din, og gjenta med den andre armen.
Serratus fremre brytes rundt ribcage og stabiliserer skulderbladet ved å holde den mot baksiden av ribbe buret. Når du utfører øvelser i horisontalplanet som brystpresser eller push-ups, er serratus fremre hovedoppgave å trekke ut / trekke inn skulderbladene.
Hvis Serratus ikke gjorde jobben sin riktig, ville ikke skulderbladet bevege seg rundt brystkassen ordentlig, noe som førte til muskelbalanse og mobilitetsproblemer.
Serratus spiller også en viktig rolle i scapulohumeral rytme som en utover rotator av scapula som gjør at armene dine kan komme i en overhead posisjon. Dette er viktig for å løfte vekter over hodet eller strekke til noe over hodet eller foran deg.
Hvis serratus blir hemmet, vil kroppen fremdeles utføre overheadbevegelsen - men stole på andre muskler (øvre rygg, feller og nakke) for å hjelpe. Over tid kan dette føre til unødig smerte og dårlig løfteform. Ved å styrke Serratu, tar du tyngden av de andre musklene og oppnår et bedre bevegelsesområde.
Serratus anterior er en liten vifteformet muskel som er på lateralveggen i thoraxområdet. Det meste av muskelen ligger under skulderbladet og brystmusklene, med den takkede delen synlig for det blotte øye. Serratus fremre muskel stammer fra første til tiende ribbein og setter inn ved skulderbladets fremre overflate.
Serratus spiller en viktig rolle i scapula-funksjonen. Den holder skulderbladet festet og beveger seg over brystkassen. Når serratus ikke er aktivert riktig, resulterer det i scapula winging (som er når scapula skiller seg fra ribbe buret).
Det er ansvarlig for scapular fraksjon, skulder bortføring og oppoverrotasjon av scapula. De fleste pressende bevegelser, horisontale og vertikale, involverer serratus fremre. Her er noen andre fordeler med å trene denne muskelen.
Trening av serratus kombinert med lite kroppsfett gir deg et takkete utseende under brystet og over magen.
En sterk serratus gjør at skulderbladene kan bevege seg over brystkassen din som beregnet, i et større bevegelsesområde. Hvis du ikke bruker det, mister du det, og skuldermobilitet kan bli begrenset over tid.
Skulderen er en grunne kuleledd med utrolig evne til å bevege seg i flere retninger. Serratus spiller en viktig rolle i å holde skulderbladet mot ribbe buret for å la denne mobiliteten skje.
Aktivering av serratus før trening vil hjelpe skuldermobilitet og sikre riktig skulderbevegelse før du treffer vektene. To øvelser du bør vurdere som en del av oppvarmingen, er den skjulte push-up (vist ovenfor) og vegglides. Gjør push-up for åtte til 12 reps, og deretter glir åtte reps av vegg på hver side. Fullfør disse to satsene to ganger - sammen med resten av oppvarmingen - og du bør være god å gå.
Nå som du har tak i de beste øvelsene for å styrke serratus fremre, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skuldertreningsartiklene om å forbedre skuldermobilitet og styrke.
Utvalgt bilde: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.