De 7 beste skulderøvelsene for stabilitet, kraft og estetikk

Et sett med sterke, brede skuldre signaliserer til verden at du løfter (hei, litt forfengelighet er ok). Sterkere skuldre betyr også at du kan benke og presse mer vekt samtidig som du potensielt kan avverge skader. De er en mindre muskel sammenlignet med bryst- og ryggmuskulaturen, men du bør ikke kaste skuldertrening på brenneren. Ikke i det hele tatt.

Nedenfor har vi kuratert en liste over de beste skulderøvelsene du kan gjøre - for mer styrke, større størrelse og mer stabilitet - og skissert fordelene med å trene deltene dine mer detaljert.

Beste skulderøvelser

• Barbell Overhead Press
• Half-Kneeling Landmine Press
• Arnold Press
• Trykk Trykk
• Bottles-Up Kettlebell Press
• Sittende rad med bred grep
• Len deg bort sideveis

Barbell Overhead Press

Håndtakspressen styrker alle tre hodene på deltoiden - foran (fremre), midt (lateralt) og bak (bak). Hvis du vil ha større, sterkere og buldrede skuldre, er det nødvendig å trykke på varianter for størrelse og styrke fordi variasjoner i skulderheving bare tar deg så langt.

Fordeler med Overhead Press

• Alle de tre deltoidmusklene er involvert.
• Dette er en variant du kan laste tungt, og hjelper deg med å utvikle større skuldre.
• En sterkere trykkpress vil hjelpe benkpressen din fordi begge bruker de samme musklene, bare fra forskjellige vinkler.

Hvordan gjøre overheadpressen

Med stangen rett foran deg, plasser hendene rett utenfor skuldrene. Albuene og underarmene skal være i loddrett posisjon, stablet på hverandre. Hvis albuene peker ut eller inn, er grepet ditt for smalt eller for bredt. Vennligst juster deretter.

Sett stangen på hælen på håndflaten fordi det er her du vil generere mest kraft fra. Trykk overhead til lockout og senk sakte ned til startposisjon og gjenta.

Half-Kneeling Landmine Press

Den halvknelende ensidige landminepressen er en blanding mellom en vertikal og horisontal bevegelse, noe som gjør dette flott for folk som mangler skuldermobilitet for pressing over hodet. I tillegg, hvis du kommer tilbake fra en skulderskade, er dette en stor regresjon av luftpressen.

Fordelene med Landmine Press

• Den halvknelende stillingen kombinert med pressen vil forbedre kjernestabiliteten, hoftemobiliteten og antirotasjonsstyrken.
• Ensidig pressing vil bidra til å redusere styrkeubalanser.
• Tillater løfteren å komme seg over hodet hvis de har begrenset skuldermobilitet

Hvordan gjøre halvkneeling Landmine Press

Kom deg i en halvknelende stilling foran vektstangen, kneet under hoften og ankelen under kneet.

Hold vektstangen i skulderhøyde i hånden nærmest bakbenet og grip grepet aktivt. trykk opp i ca 45 grader og nå mot taket på slutten av lockout. Senk sakte ned under kontroll og gjenta.

Arnold Press

Arnold-pressen, oppkalt etter den eneste Arnold Schwarzenegger, trener alle tre deltoidhodene. I tillegg til, på grunn av det større bevegelsesområdet og den roterende naturen, øker det tiden under spenning, noe som fører til mer hypertrofi. Når det utføres for høyere reps, er det absolutt deltoid og øvre ryggbrenner. Arnold Press krever mobilitet, stabilitet og styrke for å prestere godt. Det er skulderøvelsen med mye.

Fordeler med Arnold Press

• Økt tid under spenning for alle tre hoder i deltoid, noe som fører til forbedret hypertrofi.
• Arnold press innebærer å bevege seg i flere bevegelsesplaner, som vil målrette mot flere deltoid muskelfibre.

Hvordan gjøre Arnold Press

I sittende stilling, spar håndvekter opp til en tradisjonell startposisjon og roter hendene til håndflatene vender mot deg, som toppen av en biceps-krøll. I en bevegelse trykker du på manualene og roterer håndflatene for å vende fremover. Fortsett å løfte til biceps er ved eller bak ørene.

Pause og reversere bevegelsen sakte og gjenta.

Trykk Trykk

Trykkpressen bruker en nedre kroppsdyp for å skyve vektstangen over hodet. Den bruker den tredoble forlengelsen av anklene, knærne og hoftene, som etterligner nøye hva de fleste overliggende idrettsutøvere gjør på banen. I tillegg tillater du underkroppsdypen å løfte mer vekt over hodet enn vektstangen. Mer vekt = mer muskler.

Fordelene med Push Press

• Ved å bruke trippel utvidelse for å kjøre vekten overhead, får du styrke og muskelbyggende stimulans til quadriceps og glutes.
• Lar deg bruke mer vekt enn vektstangen.
• Har stor overføring til overhead idrettsutøvere som olympiske løftere og kasterutøvere.

Hvordan gjøre trykkpressen

Sett opp det samme som du ville gjort for vektstangen. Anta en oppreist torso og dypp ned fire til seks inches, knær over tærne. Skyv deretter torso og bryst oppover gjennom vektstangen, og bruk bena til å kjøre deg selv og vektstangen kraftig opp.

Fortsett å skyve gjennom vektstangen til lockout. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

Bottles-Up Kettlebell Press

Den nederste vannkokepressen er en flott øvelse for å forbedre rotatormansjettstyrken og forbedre skulderstabiliteten. Ikke bare er det en flott skulderøvelse, men det vil forbedre presseteknikken og grepstyrken. Dette gir deg stor intensitet med redusert vekt.

Fordeler med Bottoms Up Kettlebell Press

• Den ustabile naturen til den nederste vannkokeren øker kravene til skulderstabilitet, og bidrar til å styrke rotator mansjetten.
• Etterfulgt av ovenfra, vil eventuelle problemer i trykkteknikken din gi øyeblikkelig tilbakemelding.
• Hjelper med å forbedre formen Økt intensitet med redusert vekt, noe som bidrar til å redusere leddstress.

Hvordan gjøre Bottoms-Up Kettlebell Press

Ta tak i en lettere vannkokerbunn, ha hornet rett over håndleddet, ta godt tak og engasjer lat. Trykk opp og hold KB vendt direkte oppover og albuen under massesenteret på kettlebell. Lås ut med klokken i denne posisjonen og biceps nær øret.

Senk sakte for å sikre at du balanserer vannkokeren med bunnen rett opp.

Sittende rad med bred grep

Dere vet alle at den sittende raden er en flott øvelse for lats og øvre del av ryggen. Men når du tar et bredere grep, blir din bakre deltoid mer involvert i skulderforlengelse. Selv om bakre deltoid får tog isometrisk stabiliserer vekten overhead, må du trene den konsentrisk og eksentrisk også.

Fordeler med Bred greprekke

• Hjelper med å stabilisere overkroppen slik at brystmusklene ikke overmannes overkroppen.
• Det brede grepet hjelper deg med å utvikle tykkere bakre delter og øvre ryggmuskulatur.
• Legger til variasjon i ryggtreningen.

Hvordan gjøre Wide-Grip Row

Sett opp som du ville gjort for din vanlige rad, men bruk et rett stangfeste. Ta et overhåndsbredt grep til overarmene er omtrent 45 grader mot torsoen. Hold en oppreist torso, og styr baren til brystbenet til du føler en sterk sammentrekning i øvre del av ryggen. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.

Lenende sideheving

Å utføre sidehevinger mens du lener deg, øker avstanden som armen din trenger for å løfte vekten - og et lengre bevegelsesområde betyr mer spenning, noe som fører til flere gevinster. Den skjeve sidehevingen plasserer større overbelastning på toppen av repen enn den stående versjonen.

Fordeler med den skjeve sidehevingen

• Kunne bruke mer vekt enn den vanlige stående versjonen på grunn av den økte stabiliteten til å holde på noe.
• Det økte bevegelsesområdet og sterke sammentrekning på toppen av bevegelsen gir deg mer muskelmasse.
• Hjelper med å redusere ubalanser i styrke mellom sidene.

Hvordan gjøre det skjeve sidehevet

Hold et kraftstativ eller en stang og ta føttene nær eller under hendene. Med dumbbell hvilende på ytre lår, løft dumbbell bort fra deg til du kjenner en sterk sammentrekning i skuldrene og sakte senke ned og gjenta.

Alt om Deltoids

Skuldrene er involvert i hver bevegelse av overkroppen og enhver benøvelse som involverer grepet ditt. Her er alle bevegelsene skulderen utfører.

• Borte bortføring (sideveis løft)
• Skulderaduksjon (Rodevariasjoner)
• Skulder horisontal bortføring (bøyd omvendt flue)
• Skulder horisontal adduksjon (benkpress)
• Intern og ekstern rotasjon (ansiktsdrag)
• Circumduction (skulder sirkler)

Du er bare så sterk som den svakeste lenken din. Hvis skuldrene dine mangler utholdenhet, størrelse og styrke, vil det holde trening i overkroppen. Å bygge deltoidestørrelse og styrke vil gi skulderstabiliteten du trenger for all bevegelse de er involvert i - og det er stort sett all øvelse i overkroppen. Balansert skuldertrening vil styrke og forhindre skader, så vel som å se bra ut når du bøyer deg.

Anatomi av Deltoids

Deltoidene er en stor, trekantet muskel som består av tre hoder - den fremre, laterale og bakre deltoid. De setter inn på humerus og stammer fra kragebenet og skulderbladet. Deltoidene ligger over skulderleddet, noe som gir skulderen det buldrende skulderutseendet.

Fordelene med å trene deltoider

Her er hvordan skuldertrening kan påvirke alle fra styrkeutøvere til kroppsbyggere, til den daglige treningsstudenten.

Generelle løftere

I tillegg til estetikken til flotte skuldre, forbedrer skuldertrening din holdning (spesielt hvis du bruker mye tid på å sitte ned), styrker musklene rundt skulderleddet, skaper mer stabilitet og muligens forhindrer skade.

Styrkeidrettsutøvere

All skuldermobilitet du har til å knebøy, markløft, benk, snappe og rydde, må også matches med stabilitet. Balansert skuldertrening som fokuserer på alle tre deltene, vil forbedre stabiliteten din, forbedre ytelsen og forhindre skulderskader.

Kroppsbyggere

Velutviklede, definerte og sterke skuldre vil bidra til å balansere kroppsbygningen din, forhindre skulderskader mens du trener for et show, og kan være forskjellen mellom å vinne og tape.

Hvordan varme opp deloidene dine før du trener

Ikke vær fyren som går inn i treningsstudioet, slår en tallerken eller to på vektstangen og begynner å benke. Skulderleddene dine er følsomme og utsatt for skade. Du må ta deg tid til å varme den opp med noen få bevegelser som roterer, hever og bortfører skulderen. Noen få øvelser med lav intensitet som retter seg mot skulderområdet vil gjøre deg klar til handling.

Prøv å utføre noen få øvelser som I-Y-Ts, døde bugs og langsomme og kontrollerte skuldersirkler. Så sørg for å utføre den pressende øvelsen du trener den dagen for en håndfull lyssett og reps.

Flere Deltoid treningstips

Det er viktig at skuldrene dine ikke bare ser bra ut, men er sterke og funksjonelle fordi de er involvert i nesten alt du gjør i og ut av treningsstudioet. Å gjøre disse syv-skulderøvelsene vil gå langt med å bygge sterke funksjonelle skuldre som ser bra ut i korte ermer.

Nå som du har tak i de beste skulderøvelsene for å styrke deltoidene dine, kan du også sjekke ut disse andre nyttige skuldertreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.

• Å nå er lett den mest undervurderte bevegelsen for skulderhelse
• 3 grunner til at Bicep-krøller er bra for skuldrene dine

Utvalgt bilde: Jacob Lund / Shutterstock