Smith-maskinen kan være et av de mest skjulte utstyrene i treningsstudioet - men hvis du er et Smith-maskintroll, vil du kanskje revurdere posisjonen din. Det er et sted for det i ditt styrkeoppbyggingsregime. Smith-maskinen er ikke bare tusen dollar kappestativ (som det noen ganger er referert til). Dette utstyret lar deg prøve tunge løft uten spotter og holder vektstangen på en guidet sti - noe som er en ulempe for noen heiser, men et pluss for andre.
I tillegg, siden de fleste mennesker miskrediterer Smith-maskinen - oppkalt etter oppfinneren, Rudy Smith - er det mer sannsynlig å være åpen enn andre områder, som knebøy. Her vil vi detaljere noen av de beste grepene å gjøre med Smith-maskinen og hvordan du utfører dem riktig.
Du kan krangle med oss, men du kan ikke krangle med tre ganger verdens sterkeste mann Bill "Kaz" Kazmaier. Kaz dominerte Strongman-scenen på 1980-tallet og holdt samtidig verdensrekorden på benkpressen til 661 pund. Selvfølgelig innebærer benkpressing triceps styrke - som han var i stand til å bygge ved hjelp av en Smith maskinøvelse.
Kaz-pressen er en hybrid mellom en benkpress med tett grep og en tricep-forlengelse. Ved å bruke Smith-maskinen, i stedet for frie vekter, fjerner du ustabilitetsfaktoren og lar deg bruke tyngre vekt. Dette hjelper igjen med å utvikle musklene som trengs for å bygge opp benkpressen din.
Lig med forsiden opp på en benk under vektstangen. Hold albuene nær kroppen din, ta tak i stangen i skulderbredde eller et nærmere grep hvis ønskelig. Fjern stangen ved full forlengelse og start stangen over kragebenet med utvidede armer - senk stangen mot brystet ved å bøye deg ved albuene og tillate litt bevegelse på skuldrene. Stopp omtrent tre inches av brystet, skyv tilbake til startposisjonen.
Dette er en kontroversiell oppgave, som mange løftere og styrketrenere anbefaler sterkt imot gjør knebøy utenfor et mer tradisjonelt knebøy. De begrunner at maskinens faste vertikale bane ikke tillater variasjon i bevegelse, noe som resulterer i personskade.
De tar ikke helt feil. Når det er sagt, når du er ferdig med riktig form, kan en Smith-maskin knebøy resultere i alvorlige gevinster. En studie fra 2010 i Journal of Strength and Conditioning Research funnet fri vekt og Smith-maskin knebøy resulterte i at de fleste muskler ble arbeidet ved flyttingen, bortsett fra gastrocnemius (leggmuskelen), biceps femoris (den bakre delen av låret) og vastus medialis (den indre delen av quadriceps), som alle svarte bedre på frie vekter. (1)
En studie fra 2005 i samme journal fant også at Smith-maskinen resulterte i en tyngre en-rep max enn frie vekter, delvis på grunn av et redusert behov for å balansere seg selv under flyttingen. (2)
Smith-maskinen knebøy blir utført som en frivekt, bortsett fra at føttene skal være litt foran vektstangen i stedet for rett under stangen. I tillegg må du sørge for at knærne ikke reiser for langt forbi tålinjen - mens dette er OK til en viss lengde, har det vist seg å være skadelig for din felles helse å ta det til det ytterste. (3)
Stå i en skulderbreddestilling med stangen over skuldrene og fellene. Lås opp stangen ved å løfte den opp og fremover. Avstiv kjernen din og hold hodet fremover og ryggraden i en nøytral posisjon, huk ned til lårene er parallelle med gulvet. Hold i ett tall før du kommer opp igjen.
I likhet med knebøyet, vil det å gjøre splittede knebøy med en Smith-maskin sikre at du får mer stabilitet under bevegelsen. Denne stabiliteten lar deg forlenge skrittet, noe som igjen gir større hoftefleksjon og større strekk av gluteus maximus. Videre tillater det større trening av det svakere beinet ditt for å takle muskelubalanser.
For å skape enda mer muskelforlengelse, løft fremre eller bakre fot på en blokk eller benk. De Journal of Strength and Conditioning Research i 2017 la imidlertid merke til at å gjøre dette trekket med en Smith-maskin, resulterer i redusert muskelaktivering i kroppens frontplan. (4)
Plasser den sterkere foten din på en benk eller blokk, og plasser den andre foten omtrent to meter foran deg. Med stangen på ryggen og feller, låser du opp stangen fra maskinen. Når du vender fremover og holder ryggraden nøytral, senk deg til bakre kne når gulvet. Kjør deg selv opp igjen.
Denne felleisoleringsbevegelsen er flott når du er ferdig forfra, men når du tar tak i stangen bak deg i en Smith-maskin, kan du bevege deg lenger bort fra stangen og flytte den høyere opp. Dette resulterer i større isolasjon av fellene, spesielt midten av fellene som er ansvarlige for skulderstabilisering.
Plasser stangen på glute nivå og stå vendt bort fra den. Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredden med et overhåndsgrep. Trekk stangen oppover og hold den i ett tall før du går tilbake til startposisjonen.
Føler et tema her? I stedet for å bekymre deg for at stangen faller på ansiktet / brystet under en skråbenk, er alt du trenger å gjøre i en Smith-maskin, å skyve den tilbake i guidene når du kjemper.
Den samme studien som fant Smith-maskinen overlegen for å bygge opp en en-rep max på knebøyen, fant det motsatte for benkpressing. En egen, også i Journal of Strength and Conditioning Research, bemerkede frie vekter og maskinbenker resulterte i lignende muskelaktivering for alle brystmusklene bortsett fra medial deltoid (muskelen som gir skulderen din et avrundet utseende), som reagerte bedre på frie vekter. (5) Poenget er at du bruker denne variasjonen mer til å bygge muskler enn å få styrke.
Hvis det øvre brystet er ditt fokus, tillater Smith Machine-skråpressen at tyngre vekter kan brukes uten frykt for skade. På samme måte som når du bruker frie vekter, må du ikke bøye håndleddet når du går opp.
Sett en benk i 45 graders vinkel. Ta tak i stangen litt bredere enn skulderbredde fra hverandre ved hjelp av et lukket grep. Løft stangen, lås den opp og senk den ned til brystet mens du holder underarmene loddrett og sørg for at albuene ikke blusser ut. Når stangen er på brystet, løft opp igjen
Dette trekket er et must for alle som ønsker å utvikle ryggmuskulaturen, og med Smith-maskinen kan du gå tyngre enn om du brukte en vektstang. Å gjøre det på en Smith-maskin tar de stabiliserende musklene dine ut av ligningen på grunn av stangens faste bane, noe som betyr at lats, romboider og feller er bedre målrettet enn om du gjorde det med en vektstang.
Senk stangen helt ned. Ta tak i stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og med et overhåndsgrep. Hold ryggen rett, bøy litt på knærne og trekk vekten opp til kroppen din. Senk den sakte ned til knærne og gjenta.
Selv om dette teknisk sett er en kroppsvektbevegelse, er det som gjør det så flott for Smith-maskinen at du kan justere stangen til ønsket høyde. Du kan teknisk sett også gjøre dette i et strømstativ, men det er bare enklere med Smith-maskinen. I tillegg ønsker ingen å være fyren som gjør disse i knebøyet med en serie med sinte treningsgjengere bak seg.
Sett en tom stolpe rundt midjehøyde. Ligg på gulvet med forsiden opp, og ta tak i et håndgrep, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Avstiv kjernen din, trekk deg opp til brystet når baren. Senk deg langsomt ned igjen.
Igjen, mange mener at Smith-maskinen ikke er noe annet enn et fancy kappestativ. Men det stemmer ikke. Det mange ser på som ulemper - hovedsakelig et fast bevegelsesplan og muligheten til å laste mer vekt enn det som kan gjøres en standard bar - er også dens største styrker.
Se, ikke hver øvelse trenger å være “funksjonell” eller direkte relatert til en styrkesport for å være gunstig. Smith-maskinens faste bevegelsesområde lar deg målrette en muskel mer direkte ved å ta stabilisering ut av ligningen. Når du for eksempel benker, må stangen stilles inn, med føttene og ryggen godt plantet på benken. Mens du fortsatt skal opprettholde riktig form mens du benker deg på Smith-maskinen, trenger du ikke å bekymre deg for å slippe en lastet vektstang i ansiktet ditt.
Også fordi du ikke trenger å jobbe så hardt for å stabilisere vekten, kan du løfte mer på Smith-maskinen. Dette betyr at du kan overbelaste målmusklen med mer vekt enn du vanligvis kan løfte. Og husk at kroppen din ikke teller plater - den vet bare når en last er lettere eller tyngre enn før.
Til slutt er det en selvflekkende maskin. For å bruke den, snu vektstangen mot deg, løft, og vri deretter stangen tilbake for å feste vektstangen til Smith-maskinen. Vi sier ikke at det er helt trygt - fordi du kan bli skadet - men det er mye tryggere enn å prøve å benkpresse en en-rep max uten spotter.
Nå som du har noen grep i arsenalet ditt, her er en rask Smith maskin trening du kan prøve neste gang du ser en åpen. Dette er en treningsøkt for hele kroppen, slik at du raskt kan treffe alle muskelgrupper i en økt. Hvis du ikke vil at hele treningen din skal dreie seg om Smith-maskinen, kan du delta i en av disse Smith-maskinbevegelsene for sin motpart i frivekt.
Utvalgt bilde: Pindyurin Vasily / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.