En sterk kjerne ser bra ut (forutsatt at kostholdet ditt er i sjakk), men det er også fokuspunktet i hele kroppen din. Så uten en sterk kjerne vil du sannsynligvis ikke være det at sterk generelt. Virkelig, kjernen din består av noen forskjellige muskler som knytter seg sammen for å hjelpe deg med å bøye og vri. I denne artikkelen er øvre abs fokus. Din øvre mage, som er en del av rectus abdominis eller six-pack muskel, er det som bøyer ryggraden fremover.
Nedenfor er syv beste øvre ab øvelser for generell øvre kjerneutvikling, styrke og estetikk. I tillegg til å skissere disse grunnleggende prøvde og sanne bevegelsene, gir vi deg også mer avanserte varianter å prøve.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du begynner på en ny trenings-, ernærings- og / eller tilskuddsrutine. Ingen av disse kosttilskuddene er ment for å behandle eller kurere en sykdom. Hvis du føler at du har mangel på et bestemt næringsstoff eller næringsstoffer, kan du oppsøke lege.
Det er massevis av øvelser som trener øvre mage som involverer bøying og utvidelse av ryggraden. Og hvis du lider av smerter i korsryggen og fremdeles vil bygge øvre mage, er McGill Curl Up perfekt. Korsryggen forblir nøytral mens du bøyer og utvider øvre mage for ikke å irritere smerter i korsryggen.
Lig med ansiktet opp på bakken med det ene benet bøyd og foten flatt på gulvet mens det andre benet er rett. Legg begge hendene bak den lille ryggen for å opprettholde korsryggens naturlige kurve. Pust og løft brystbenet mot taket mens du holder nakken lang. Pause i noen sekunder og senk sakte ned og gjenta.
Det hule taket er som en opp-ned-planke. Du balanserer på baken, med bena og armene utvidet for å forlenge massesenteret ditt. Siden din øvre mage er i sentrum, vil de jobbe hardest for å holde deg stabil og oppreist. Bortsett fra å være en effektiv øvelse, er dette et flott trekk da det krever lite plass og ikke noe utstyr.
Legg på ryggen med armene utstrakt over hodet og bena presset sammen. Løft bena og overkroppen fra gulvet. Hold denne posisjonen. For å utføre den hule bergarten, bare vipp frem og tilbake i denne posisjonen, og minimer bevegelse i hofte- og skulderledd.
I ab-utrullingen griper du enten en vektstang lastet med plater, et ab-hjul eller en treningskule for å forlenge torsoen mot bakken. Ab-utrullingen styrker øvre mage ved å forlenge dem, som retter seg mot din eksentriske styrke. Å bli sterkere i utvidet stilling forbedrer kjernestabiliteten og rekrutterer øvre del av muskelfibre som ellers ville være uberørt, og på grunn av dette blir du sterkere.
Sett deg på knærne og ta tak i utstyret ditt med hendene med skulderbredde fra hverandre. Forleng hoftene mot gulvet og la brystet synke fremover mot bakken uten å overordne korsryggen. Jo lengre bevegelsesområde, jo vanskeligere er øvelsen, så forkorte ROM-en din hvis du er ny på øvelsen. Klem latmuskulaturen og trekk deg tilbake til startposisjonen.
Det kan være ubehagelig å holde en tallerken bak hodet eller på brystet for en vektet knase. I tillegg, jo sterkere du blir, blir det vanskelig og utrygt å legge til mer vekt. Imidlertid har du ikke dette problemet med knestående kabelknusing. Ved å bruke en kabelstasjon kan du legge til mer vekt enn standardvektet knase, og den konstante spenningen fra kabelen betyr at øvre ab-muskler jobber hardere på hvert punkt i øvelsens ROM.
Med et tauhåndtak på en kabelmaskin, kom deg ned på knærne noen meter foran vektstabelen, og hold tauet bak hodet og nakken. Knus deretter fremover, før underarmene ned til knærne og hodet til gulvet. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Kettlebellens kompenserte natur kombinert med standard deadbug-bevegelse setter ekstra krav på øvre kjerne, skuldre og lats. Genseren er en fantastisk bevegelse for bryst og lats, men løftere kan forlenge korsryggen i et forsøk på mer bevegelsesområde eller ekstra reps.
Ta en vannkoker ved hornene, trykk den over brystet og bøy knærne til 90 grader. Trykk korsryggen ned i bakken, trekk pusten dypt før du begynner, og pust ut mens du strekker det ene benet mens du senker vannkokeren bak deg, og skift bena. Ha en liten bøyning i albuene og la kjernestabiliteten og skuldermobiliteten bestemme bevegelsesområdet ditt over hodet.
Øyenstikkere kan utføres på gulvet, vektbenken, eller for en reell utfordring, en nedgangsbenk. Når øyenstikkeren utføres sakte og riktig, er det en av de tøffeste kroppsvektøvelsene rundt. Dette var grunnen til at den var en favoritt av kampsportmester Bruce Lee. Selv om det er rettet mot øvre mage, er det en total kroppsøvelse som krever at du motstår tyngdekraften.
Legg deg på ryggen og hold en solid stang, søyle eller benk bak deg. Løft hoftene mens du ruller vekten på skuldrene. Løft deretter bena og overkroppen i en rett linje, og hold vekten på skuldrene og øvre rygg. Senk beina sakte mot gulvet til de er parallelle, og hold kjernen og glutene engasjert. Pause i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Hengende fra en trekkstang med en medisinskule mellom føttene, og føtter føttene til å berøre stangen mellom hendene uten å bruke momentum er en av de tøffeste øvelsene du gjør, periode. Og ikke bare vil de vektede tærne for å øke øvre ab-styrke, men dette bygger også grep, adduktorer, øvre del av ryggen og skulderstyrken.
Plasser en medball mellom anklene, klem den og hopp opp og ta tak i haken med et bredere grep enn skulderbredden. Deretter klemmer du bena, lårene, medballen og gluter sammen mens du løfter tærne og medballen til stangen. Berør ballen mot stangen mellom hendene og senk ballen langsomt ned mens du skyver overkroppen fremover for å holde deg rett under stangen. Tilbakestill og gjenta.
Kjernens viktigste funksjon er å motstå bevegelse mens du beveger deg. Tenk anti-ekstensjon, antirotasjon og anti-fleksjon. Dette beskytter ryggraden mot unødvendig stress mens du beveger deg med lasten.
Når du utfører knebøy eller markløft, er det viktig å holde ryggraden nøytral og kroppen i god justering for god teknikk, muligens forebygge skader og løfte tung vekt.
Tenk på kjernen din som en bro mellom under- og overkroppen. Når broen ikke tåler vekten, begynner den å bryte, og dårlige ting begynner å skje. Det spiller ingen rolle hvor sterke bena eller overkroppen er fordi du bare er så sterk som den svakeste lenken.
I tillegg, med mye av befolkningen som sitter og bøyd, ødelegger dette kroppsholdningen din og kan forårsake smerter i korsryggen. Trening av kjernestabilitet og utholdenhet med disse øvelsene ovenfor er en del av puslespillet for å redusere smerter i korsryggen.
Kjernen din har flere muskler, og å forstå hva de er og hvordan de fungerer er viktig for å oppnå en sterkere og funksjonell øvre kjerne bygget for å vare. Her er en oversikt over de viktigste øvre kjernemuskulaturen.
Rektus abdominis er det folk flest kjenner som abs. Den løper vertikalt opp foran torsoen og er ansvarlig for ryggbøyning og anti-ekstensjon (situps og planker). Denne muskelen er ofte målrettet når folk trener kjernen og kan være veldig motstandsdyktige mot tretthet fordi det er et langsomt rykkende muskelfiberdominerende område.
Obliques består av to muskler - indre og eksterne obliques. De ligger ved siden av rectus abdominis som løper fra hoftene til brystkassen. De indre obliques er plassert rett under de eksterne obliques, og muskelfibrene beveger seg vinkelrett på hverandre. De er ansvarlige for rotasjon av torso og antirotasjon.
Tenk på transversus abdominis er beltet du strammer løse bukser med. TA spiller en viktig rolle i å opprettholde magespenning, øke intraabdominalt trykk, som beskytter ryggraden under tunge belastninger. Den sitter under rectus abdominis og brytes rundt ryggraden.
Kjerneøvelsene over trener musklene i bekkenet, hoftene og fremre kjernen til å jobbe sammen. Dette fører til bedre balanse, stabilitet og styrke, enten du er på spillefeltet eller gjør hagearbeid.
For kraftløfteren eller styrkeutøveren som legger enorme trykk- og skjærkrefter på ryggraden, har en sterk kjerne hjelper å holde ryggraden nøytral. I tillegg hjelper en sterk og stabil kjerne med å overføre kraft fra underkroppen til overkroppen uten energilekkasjer.
For løfteren som vil bli sterkere til personen som ønsker å komme seg ut i hagen, har du en sterkere kjerne med mer utholdenhet, kan du gjøre mer arbeid med mindre ubehag.
Det er noen måter du kan gå til programmering av kjerneøvelser inn i rutinen. Først, etter oppvarmingen, og mens du er frisk, hjelper du kjernen din til vektstangen. For eksempel kan du gjøre dette kjernetri-settet.
For det andre kan du parre en øvre kjerne med en styrkeøvelse som forbedrer og ikke tar noe fra heisen. For eksempel:
For de fleste nybegynnere vil trening av abs direkte to til tre dager i uken være nok til å merke forbedring. Imidlertid kan mer avanserte liter trenge å målrette magesekken tre til fem dager i uken med forskjellige belastninger og bevegelser for optimale resultater.
Nå som du har tak i de beste øvre mageøvelsene for å styrke kjernen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige kjernetreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: I T A L O / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.