Så du hoppet på en masse og fikk massevis av vekt. Problemet: det meste av vekten du la på var ikke muskler, det var fett. En av ulempene med et kalorioverskudd er at kroppene våre bare kan lage en viss mengde muskler per dag. Muskel tar tid å bygge, jo lenger vi er i overskudd, jo bedre er sjansen for at vi vil legge til fett i rammen vår i stedet for muskler. Syklisk bulking kan være svaret.
Syklisk bulking er designet for å bygge kvalitetsmuskler og holde deg mager over tid. Når vi er i kalorioverskudd, blir også fettforbrenningshormonene våre som T3 og leptin forhøyet. For å dra nytte av disse hormonene, ved å gå over til et kaloriunderskudd, kan du miste mye kroppsfett ganske raskt. Hvis du tradisjonelt samler deg, kan du øke opptil 10 kilo på åtte uker.
En syklisk bulkingstrategi vil hjelpe deg med å få opptil fire pund (i en seks ukers fase). En to-ukers diett kan hjelpe deg med å få en eller to pund ren muskel når du har sluppet så mye fett. I løpet av den to ukers slankefasen øker du følsomheten for hormoner som insulin. Du er også mer opptatt av å bygge muskler når du legger til kalorier.
Her er syv trinn for hvordan du implementerer syklisk bulking for din masseøkende fase.
1 av 7
cveltri / Getty
Bulking uten å holde orden på kaloriene dine er som å kjøre bil over hele landet uten GPS - du kommer fort til å gå deg vill.
Når du holder oversikt over kaloriene dine, har du en god ide om måltidsplanen din fungerer mot dine mål. Hvis du for øyeblikket bruker 3500 kalorier per dag på en mengde og ikke går opp i vekt, bør det å øke disse kaloriene føre til vektøkning. Men hvis du bare "vingler" matinntaket ditt, vet du ikke hva som får deg til å gå opp i vekt. Hvis du ikke sporer kalorier, bør du. Det er flere nettsteder der ute som hjelper deg med å spore kalorier. Hvis det blir for mye for deg, kan du prøve å bruke papir og penn.
2 av 7
Klaus Vedfelt / Getty
Når du har bestemt deg for hvor mange kalorier du bruker i løpet av bulk, bør du trekke 1000 kalorier fra kostholdet ditt. Dette vil være utgangspunktet for diettfasen. For eksempel hvis du samler på 3500 kalorier per dag, vil det å trekke 500 kalorier per dag føre til at du opprettholder vekten din (når du går opp i vekt, blir du rundt 300-500 kalorier i forhold til vedlikeholdskaloriene). Å trekke ytterligere 500 kalorier fra det vil føre deg 500 under vedlikehold til et kaloriunderskudd.
3 av 7
Istetiana / Getty
Start med seks ukers bulking og to ukers kutting. Du kan gå lenger eller kortere, men jeg har funnet ut at denne protokollen fungerer best. For de av dere som legger på fett, begynner du ganske enkelt med en fire-ukers bulk og to-ukers kutt. Hvis du har vanskelig for å gå opp i vekt, bruk en åtte ukers bulkfase og to-ukers kuttfase.
4 av 7
CasarsaGuru / Getty
La oss si at du er en 170 pund hann som enten starter en skjæringsfase eller ønsker å få masse. Kaloriinntaket ditt, og hvor disse kaloriene kommer fra, er begge viktige faktorer.
Hvis du bulker på 3500 kalorier per dag, vil makroene dine bryte ned til 25 prosent av kaloriene dine fra protein. Det gir opptil 875 kalorier fra protein per dag. Delt tallet med fire kalorier per gram for 218 gram protein per dag.
Fettinntaket ditt skal tilsvare 875 kalorier, del det med ni for å få 97 gram fett per dag.
Sist, halvparten av de budsjetterte kaloriene dine skal komme fra karbohydrater. Ta 1750 kalorier karbohydrater per dag og del tallet med fire (kalorier per gram). Dette gir deg 437 gram karbohydrater per dag.
Som nevnt tidligere, satser du på en reduksjon på 1000 kalorier i diettfasen. Slik skal det gå i stykker.
250 gram protein tilsvarer 1000 kalorier alene.
70 gram fett tilsvarer 625 kalorier fra fett per dag.
218 gram karbohydrater vil gi deg 875 kalorier hver dag.
5 av 7
BraunS / Getty
Hold trenings- og kardioprotokollene de samme når du bytter syklus. Treningsprogrammet ditt er designet for å legge muskler til rammen din; Hvis du bytter program for å hjelpe med å forbrenne fett, vil du ende opp med å miste mer muskler. Husk at det som setter muskler best i høysesongen, vil bidra til å opprettholde muskler under kuttesyklusene. Jeg anbefaler å gjøre kardio tre ganger i uken i lavsesongen. Å gjøre cardio i offseason vil bidra til å holde deg slankere og sunnere generelt.
6 av 7
SharapaAndriy / Getty
Ta kroppsfettmålinger, bilder og målinger. Disse markørene vil indikere om du gjør gode fremskritt eller ikke. Å holde oversikt over fremgangen din vil tillate deg å se tilbake på protokollene dine og fortelle deg hva som fungerte og hva som ikke fungerte.
7 av 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY
Gå gjennom flere sykluser og juster, ikke vær redd, test forskjellige varigheter for hver syklus. Tenk på kroppen din som et komplekst eksperiment, du må leke med visse variabler for å se de forskjellige resultatene du kan få. Hvis kuttet ditt går bra, hold deg i kuttet til fremdriften stanser. Det samme gjelder bulking, hvis du gjør gode fremskritt, bør du holde deg i overskudd.
Det viktigste du må huske når du bruker syklisk bulking, er å innse at du bare kommer til å ta på opptil tre pounds hver sjette eller åtte uke. Alle vil få 10 kilo strimlet muskel over natten, men den virkelige nøkkelen er konsistens over tid. Husk at jo mer fett du legger på deg utenom sesongen, jo lenger vil du ha kosthold for å forbrenne det fettet. Jo lenger du har et kaloriunderskudd, jo større er risikoen for å miste den hardt opptjente muskelen din. Små magre gevinster vil etter hvert legge opp til store gevinster.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.