Det fine med motstandsbånd er at de ikke stole på tyngdekraften for motstand - som en manual eller et par kettlebells - slik at du kan utføre forskjellige øvelser i forskjellige vinkler for å utfordre muskelen din i alle forskjellige retninger.
Å bruke motstandsbånd for tilbehør til øvelser er en fin måte å tilføre variasjon i rutinen din og gi leddene en pause fra den konstante bankingen av en tungt belastet vektstang. For å hjelpe deg med å sile deg gjennom alle de beste motstandsbåndsøvelsene som er tilgjengelige, vil vi dykke ned i fordelene med å trene med motstandsbånd og gi en liste over de åtte beste motstandsbåndsøvelsene.
Motstandsbånd er noen av de mest utilitaristiske verktøyene i et treningsstudio. Ikke bare kan du løfte, men band kan brukes som et treningsutstyr for å gjøre en øvelse enten enklere eller vanskeligere. I tilfelle av kaos push-up - som gjør at du utfører push-ups på midten av et suspendert bånd - er det sistnevnte. Ustabiliteten til motstandsbåndet skyter opp alle dine stabiliserende muskler mens du utfører en push-up. Noe mindre enn perfekt form, bandet gir deg øyeblikkelig tilbakemelding. (Og med tilbakemelding mener vi at du ikke vil være i stand til å gjøre det. Hard, ikke sant?)
Slyng et tungt bånd rundt hver av spotterarmene til et knebøy. Jo høyere opp båndet, jo lettere øvelse, og jo lavere bånd, jo vanskeligere blir bevegelsen. Vi foreslår at du starter med båndet litt høyere. Plasser hendene på båndet i et skulderbreddegrep og tett grep. Ta beina bak deg, sett inn gluten og kjerne, og senk deg sakte ned i en push-up. Skyv deg selv opp og tilbakestill din gode startposisjon, og gjenta.
Band pull-aparts og stående revers flyes er gode øvelser som arbeider viktige muskler mellom skulderbladene. Men bøyd over bakre deltfly er mer optimalt. Hovedsakelig fordi det å være i hengslestilling gjør dette til en mer kroppsøvelse. I tillegg til å jobbe med den bakre skulderen, fokuserer du også på korsryggen, god hengselteknikk, samt musklene i romboider og feller.
Hengsl fra hoftene til overkroppen din er nesten parallell med gulvet og ta et skulderbreddegrep på det løkkede båndet. Pust dypt og trekk båndet mellom navlen og brystbenet, og klem sammen skulderbladene. Stopp et øyeblikk, legg ryggen ned og gjenta.
Å ha et bånd bak knærne med den spanske knebøyen gjør at du kan lene deg tilbake i knebøyet mens du holder leggen loddrett. Dette øker belastningen på firehjulingene mens du tar presset fra knærne, noe som gjør det til et flott alternativ for personer med knesmerter eller de som ønsker å bære opp firhjulene.
Fest et moderat sløyfemotstandsbånd rundt et knebøy i knehøyde. Gå inn i båndet, legg det bak knærne, og gå tilbake til båndet er tett. Du skal føle at båndet trekker knærne fremover. Len deg tilbake i knebøyet, hold leggen og torsoen loddrett, og stå opp igjen, og skyv baksiden av knærne inn i båndet.
Ved å senke massesenteret, beveger du hoftene og skuldrene uten også mye kompensasjon fra bekkenet og korsryggen mens du utfører raden. Dette er en gave hvis du lider av smerter i korsryggen og hjelper med å ringe inn i rodeteknikken din. Og med den smalere støtten, får du ekstra kjernestabilitet og fordeler med glute-aktivering.
Fest det løkkede båndet rundt en hakestang eller knebøy, ta tak i den ene hånden, og kom deg i en god halvknelende stilling, med kne over hofte og ankel over kneet. Hånden du ror med er på samme side som kneet som er nede. Engasjer ryggen din, sett deg opp og ro hånden mot hoften mens du holder skuldrene nede og brystet opp. Gå sakte tilbake til startposisjon og gjenta.
Thrusters er assosiert med vektstenger og CrossFit, men du kan også utføres med band. Det er en fantastisk fullkroppsøvelse som trener bena og overkroppen som en enhet. Men det fine med å utføre dem med bandet er at det er lettere for leddene dine, lar deg samle mer volum for å bygge mer muskler, og bidrar til å forbedre lockout styrke og kraft.
Stå på det løkkede båndet under midten av føttene, gå inn i din foretrukne knebøystilling, og ta tak i båndet på hver side. Ta deg opp i stativposisjon og senk deretter ned i en knebøy. Når du reiser deg fra knebøyet, trykker du båndet overhead til lockout. Ta båndet tilbake til stativposisjon og gjenta.
Brede hopp er det beste uttrykket for styrke og kraft i underkroppen. De er en flott øvelse i underkroppen som hjelper deg å løpe raskere, hoppe høyere og forbedre lockoutstyrken din for markløft. Å utføre dem med båndet gjør det vanskeligere i begynnelsen å overvinne motstanden og lettere på landingen fordi motstanden på båndet tar noe av innvirkningen av knærne.
Slyng et motstandsbånd rundt et kraftstativ, og gå inn i det, og fest det rundt hoftene foran. Gå fremover til du kjenner at bandet trekker deg bakover. Heng deg fremover, hold brystet oppe og føl spenningen i hamstrings. Eksplodere fremover og hopp, land på føttene og gå sakte tilbake til startposisjonen. Sett hoftene tilbake og gjenta.
Å isolere biceps med krøller er et treningsritual. Den utføres med en rekke verktøy og utføres fra en rekke kroppsposisjoner. Å utføre dem med bånd er lettere på leddene i håndleddene, albuene og skuldrene, og båndets stigende motstand gjør det vanskeligere på toppen av bevegelsen - noe andre verktøy ikke gir.
Ta tak i begge sider av båndet med et håndtak og stå midt i båndet med begge føttene. Stå rett opp, trekk skuldrene bakover og ned, og krøl deretter håndtakene til hendene er på skuldernivå. Pause, senk sakte ned og gjenta.
Som biceps-krøller utføres triceps-forlengelser med forskjellige verktøy i en rekke kroppsposisjoner. Med overliggende triceps-utvidelser blir bandet allerede strukket, noe som gir spenning fra begynnelsen. Det blir bare vanskeligere når du strekker albuene, noe som er bra for hypertrofi og forbedrer låsestyrken for benkpressen din.
Med båndet under midten av begge føttene, gå frem med den ene foten og ta bandets håndtak opp bak ørene. Stå høyt og hold albuene gjemt inn, strekk albuene til lockout, og ta en pause. Senk sakte ned til startposisjonen og gjenta for reps.
Selv om hardcore løftere rynker pannen over bruken av band fordi de ikke er det beste verktøyet for styrke, er de fortsatt mange fordeler ved å bruke band i programmet ditt.
Det er ikke slik at manualer, vektstenger og vektmaskiner er vanskelige å bruke, men med motstandsbånd er det enkelt å bytte mellom øvelser. (Dessuten er de generelt lettere å lagre - noe som gjør dem perfekte for mindre hjemmetrener.Du trenger ikke å vente på at et utstyr skal være klart, du kan ta et bånd og gjøre forskjellige øvelser.
Det fine med band er at de ikke stoler på tyngdekraften for motstand for å utføre forskjellige øvelser. Båndet er tett i hele bevegelsesområdet for nesten hver øvelse, så de stresser musklene dine på måter som en vektstang eller en håndvek ikke kan. Du kan forankre bånd fra alt solid for å treffe alle musklene dine fra en rekke vinkler.
Hvis du allerede har manualer, vektplater eller en vektstang, kan du binde en sløyfemotstand rundt dem for å legge til ekstra motstand for å spare deg for å kjøpe flere manualer og for å fortsette å gjøre fremgang. Også bånd gir et ekstra nivå av ustabilitet til en heis og gjør standard øvelser for vektstang og manualer vanskeligere i hele bevegelsesområdet. Dette er grunnen til at styrkeutøvere ofte bruker dem til å hjelpe til med å bryte gjennom stikkpunkter.
Styrkekurven er den muskulære kraften som genereres på hvert punkt gjennom en øvelses bevegelsesområde. På grunn av leddvinkler er motstanden ikke konstant. Under en manualbenkpress er det behov for mer kraft i løpet av den første tredjedelen av bevegelsen enn ved lockout, hvor vekten nesten føles lett.
Motstandsbåndet motarbeider denne styrkekurven. Når båndet ikke strekkes, kreves det mindre krefter for å få det i bevegelse. Imidlertid, når du låser ut, er det behov for mer kraft, og forbedrer styrken din der du trenger det mest, ved lockout.
Når du løfter vektstenger, manualer, kettlebells, legger de en viss belastning på leddene. Det er ikke å si at vekten er dårlig - mange løftere stoler på vekter for å komme videre. Men bandøvelser kan gi et utsagn fra konstant belastning etter behov.
Før du bruker et motstandsbånd, må du se etter sprekker og sprekker. Bånd kan knekke hvis de ikke vedlikeholdes ordentlig eller på grunn av slitasje. Hvis et knekkende band noen gang har truffet deg, vet du at det ikke kiler. Unngå dette problemet ved å sjekke det før du bruker det.
I tillegg, når du fester et bånd enten rundt en gjenstand eller rundt føttene, må du sørge for at båndet ikke løsner og bite deg på et sted der det gjør vondt. Du gjør bare denne feilen en gang.
Videre, på grunn av stigende motstand fra motstandsbånd, er det vanskelig å måle gevinster og fremgang fordi det er vanskelig å finne ut nøyaktig pund du løfter. Selv om forskjellige størrelsesbånd gir deg motstandstall, er det ikke en eksakt vitenskap. En enkel løsning for dette er å måle settene dine med reps og deretter øke båndproblemet sakte over tid.
Hvis målet ditt er helse og å holde seg i form, er motstandsbånd bra, men hvis du ønsker å bygge seriøs muskel eller styrke, er dette vanskelig å gjøre med bånd fordi de bare kommer så tykke og bare strekker seg så langt før de går i stykker. Det er bedre verktøy enn bånd for å bygge absolutt styrke.
Det er mange måter å programmere band på. Her er en håndfull forslag:
Band er en fin måte å legge til volum på treningen og styrke musklene fra alle vinkler uten å legge til mye leddstress. Nå kjenner du de åtte beste treningsøvelsene for motstandsbånd, begynn å legge dem til din rutinemessige pronto. Du bør også sjekke ut disse andre nyttige bandtreningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Utvalgt bilde: Romariolen / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.