Et stort bryst kan bli verdsatt og lagt merke til året rundt - under en tanktopp eller en parka, viser det. Og sjansene er gode for at hvis du har brukt år på å bygge opp brystene til Terry-Crews-in-an-Old-Spice-kommersielt nivå, så har du sannsynligvis også pressestyrken til å matche. Ikke der ennå? Det er kult.
Vi har samlet en liste over de åtte beste brystøvelsene (som, ja, fremdeles er nyttige hvis du allerede er jacked) og noen få seksjoner om hvordan du trener brystet. Ta hensyn til rådene våre, og hev deretter noen vekter.
Benkpressen er en klassisk øvelse. Kraftløftere gjør det for å se hvem som har mest pressestyrke, treningsrotter bruker den til å bygge opp pecs, og idrettsutøvere bruker benken for eksplosiv skyvekraft. Benkpressen skal være en stift i rutinen for mer bryststørrelse og styrke.
Legg deg ned på en benk, buk korsryggen litt og plant føttene på gulvet. Trekk skulderbladene sammen for å forbedre stabiliteten og styrke i øvre rygg. Ta tak i stangen (varierende grep) og klem hånden hardt for å bøye armen og gripemuskulaturen maksimalt. Når lasten ikke er sporet, tenk å trekke vektstangen til kroppen for å berøre brystbenet / bunnen av brystet. Trykk vekten oppover, sørg for å holde ryggen stram og skulderbladene trukket sammen.
Skråpressen er noe av en hybrid av en overheadpresse og en flat benkpresse, og ved å presse en vektstang (eller et par kettlebells eller manualer) fra en skråning rekrutteres mer av muskelfibrene i øvre bryst og beskatter skuldrene litt mer. Av den grunn liker sterke menn å bruke denne trykkvarianten, siden den har mer overføring til tømmerpresser og akselbjelker rene og presser.
Juster en treningsbenk slik at den er på 45 grader, og sett den opp som den flate benkpressen. Fjern den belastede vektstangen og begynn å trekke lasten nedover for å linje med det øvre brystet (noen få inches under kragebenet). Med skulderbladene trukket sammen og albuene vinklet rundt 45 grader. Skyv vektstangen oppover.
Den tredje store varianten av vektstangbenkpress fokuserer på de nedre brystfibrene. Denne pressevariasjonen er vanligvis mindre anstrengende på løfterens skuldre enn standard benkpress på grunn av den skiftede skuldervinkelen.
Start med å feste føttene i en oppstillingsbenk, og fest øvre rygg og hofter til benken (ligner på den flate benkpressen). Fjern vekten og trekk lasten nedover mot brystbenet mens du holder skulderbladene trukket sammen. Trykk gjennom vektstangen for å låse albuene ut. Pass på at du ikke lar albuene blusse ut for mye i bevegelsen.
Brystfluen - som kan gjøres med manualer eller på en kabelmaskin - er en populær kroppsbyggingsøvelse for å strekke muskelfibrene og pumpe opp muskelen. Pumpen vil bidra til å drive næringsrikt blod til målområdet for å øke hastigheten på utvinningen. Bruk av manualer vil også bidra til å forbedre kroppens evne til å koordinere ettersom du blir tvunget til å stabilisere hver vekt uavhengig.
Legg deg tilbake på en benk (enten flat, tilbakegang eller skråstilling - det spiller ingen rolle), med en manual i hver hånd. Med en liten bøyning i albuene, senk armene sakte og med kontroll. Nå snu bevegelsen for å slå på brystet. Du burde se ut som om du klemmer et tre.
Hantelbenkpressen lar deg ikke gå så tung som motstykke til vektstangen, men det er mye å like med dette trekket. For det første kontrollerer du to manualer, som fungerer på brystet (og de mindre stabilisatormusklene rundt skulderleddet) annerledes enn benkpressen. Hvis du har en svakere side, så tillater denne bevegelsens ensidige natur den ene siden å ta igjen den andre. Hvis du er en person som lider av smerter i skulder eller albue, og bruker manualer, kan du manipulere grep og armvinkel for å finne en pressestilling som er mer behagelig for deg.
Sett deg opp på en flat benk og heng deg fremover for å hente hver manual. Legg hver vekt på et kne og sett deg. Len deg tilbake og kjør deretter manualene tilbake mot deg (forsiktig) med knærne, og trykk samtidig vektene over brystet. Senk vektene, og hold albuene gjemt i 45 grader til albuene dine bryter 90 grader. Kjør deretter manualene opp igjen. Du kan også vri håndflatene, slik at de vender mot hverandre og trykker fra denne nøytrale posisjonen.
Trenger vi å selge deg på push-up? Sannsynligvis ikke, men hva slags treningsressurs ville vi være hvis vi ikke fortalte deg at push-up er lettere for leddene dine, siden du ikke laster dem med vekt. Og det ville være verdt saltet vårt hvis vi ikke nevnte at fordi de er relativt trygge, kan du pumpe ut en rekke push-ups for mer volum (og dermed muskelvekst)? Nei, det ville ikke vært kult hvis vi la disse detaljene ut.
Kom deg i en plankeposisjon med hendene under skuldrene, ryggen flatt og føttene sammen. Skru håndflatene i bakken. Du bør føle at brystet strammes. Hold denne posisjonen, og senk deg sakte til brystet er omtrent en tomme fra gulvet. Kjør nå opp gjennom håndflatene.
Dypen er en annen kroppsvekt. Sammenlignet med push-up, som har deg på fire, er du suspendert for dukkert, og så er hele kroppsvekten din i spill. Du vil også seriøst rekruttere triceps, som egentlig er involvert i alle pressende bevegelser, så å jobbe dem sammen med brystet vil bidra til å styrke de synergistiske musklene i kor.
Ta tak i dyppestangen og sett deg i toppen av dukkert, med øvre rygg stram og skulderbladene klemt sammen. Vink overkroppen litt fremover og la albuene bøye seg når de stikker litt innover mot sidene av overkroppen. Senk deg ned til albuene bøyer seg rundt 90 grader. Når du er klar, trykker du gjennom håndtakene og tar kroppen din oppreist i toppen av dukkertposisjonen.
Ironisk nok vil det imponerende trekket på vår beste treningsliste for bryst trolig brenne verst (vi mener best). For å unngå å slippe to plater på tærne, må du presse vektene sammen kontinuerlig. Bare det vil få disse pecs aktivert. Deretter vil du strekke ut armene dine for å presse brystet sammen enda mer. Svend-pressen (eller plateklypen) er lite støtende og så tryggere sammenlignet med tung pressing. Det krever også lite utstyr (slik at du ikke trenger å vente på at en benk åpner seg på Internasjonal brystdag.)
Begynn med å ta to mindre vektplater (fem eller 10 pund plater) og trykk dem sammen mellom hendene. Armene dine skal strekkes utover foran deg.
Mens du aktivt klemmer platen sammen og ikke lar dem gli fra hverandre (konstant spenning), trekker du platene mot brystbenet mens du holder brystet oppe og skulderbladene trukket sammen. Når du har ført platene til sternumområdet, bøy brystet og trykk vektene utover, og sørg for å holde platene presset sammen og de indre brystmusklene engasjert.
Nybegynnere (ett år eller mindre med trening) bør sikte på 12 ukentlige sett, en nybegynner (2-4 år) kan øke volumet til 14 til 16 sett per uke, og en veteran gymnast (fire eller flere år) kan være i stand til å gjøre 16 til 20 ukentlige sett. Fordi brystet er en av de større musklene i overkroppen, du kan trene det oftere enn skuldrene eller armene.
Når det er sagt, avhenger treningsfrekvensen for brystet også på treningsdelingen. Hvis du er en kroppsbygger som bare trener brystet en gang i uken, kan 20 sett være for mye for en enkelt økt. Imidlertid, hvis du følger en full kroppssplitt, vil seks sett med bryst per økt tre ganger per uke gi 18 sett med totalt, men med mindre tretthet per trening. Kraftløftere, som trenger å fokusere på bryststyrke, kan ha en lav-rep, styrke-fokusert økt og deretter en høyere rep, hypertrofi-fokusert trening. I så fall ville ikke 20 sett være for vanskelig å samle.
Vanligvis trenger musklene dine minst 48 timer og opptil 72 timer for å komme seg. Hvis generell helse og estetikk er dine mål, kan du enkelt trene brystet to ganger i uken. Det er vanlig å koble brystet med triceps - siden musklene fungerer sammen i mange heiser - eller å trene hele overkroppen og deretter underkroppen i separate økter. Like viktig, om ikke mer, hvor ofte du trener brystet er hvordan du utvikler brysttreningen.
For å bli sterkere og større, må du legge til mer vekt eller flere reps til hver av dine brystøkter. Dette er ikke vanskelig i teorien. Det er en grei filosofi. Selvfølgelig, hvis du har trent i bare et år, vet du at dette er lettere sagt enn gjort.
Selv om du legger til bare et pund på benkpressen hver treningsøkt, vil du til slutt stoppe ut før året er oppe. En av de beste metodene for progresjon er en som kombinerer både reps og sett. La oss for eksempel si at du benker press 225 pund for en rep. (Hvis du ikke kjenner til ditt sanne en-rep-maks, kan du bruke kalkulatoren vår for å finne ut av det.) Ta 80% av det, og løft det i fem sett med fem reps. Legg til en rep hver uke til du gjør fem sett med åtte reps. Deretter øker du vekten med to og en halv til fem pund og starter progresjonen på fem sett med fem reps.
Vi foreslår at du starter med tyngre sett med brystarbeid først og deretter følger opp med lettere vekt for mer volum. Ellers vil du trette musklene for mye og være for svak til å løfte vekter som er tunge nok til å bygge styrke.
Med denne listen over beste brystøvelser nå i treningsverktøykassen din, kan du lese noen andre brysttreningsrelaterte brikker.
Utvalgt bilde: Jaskinko Ibrakovic / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.