De 8 beste hjemmeøvelsene for mer muskler og styrke

Hvis du ikke er heldig nok til å ha et søtt hjemmetrening satt opp der du kan knebøy, benkpresse og markløft mens tilgangen til treningsstudioet er begrenset, er ikke alt tapt. Med litt kreativitet kan du fortsatt trene som et dyr hjemme.

Du kan få muskler, øke styrke og forbedre kondisjonen din uten å heise en vekt. Det vil også gi leddene og tankene dine hvile fra belastningen av tunge vekter mens du fremdeles utvikler deg med annet utstyr. Nedenfor går vi over åtte av de beste hjemmeøvelsene du kan gjøre for å komme inn eller holde deg i form, sammen med hvordan du programmerer dem og fordelene med hjemmetrening.

Beste hjemmeøvelser

• Skater Squat
• Forhøyet delt knebøy
• Dytt opp
• Avvis push-up
• Walking Spiderman med hofteløft og overhead rekkevidde
• Banded Pull-Up
• Bøyd over IYT
• Sideplank

Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.

Skater Squat

Tenk på skater squat som Pistol squats-lite. De gir deg de samme fordelene - nemlig ensidig styrke og koordinering - men de er lettere å utføre fordi mindre balanse og fleksibilitet er nødvendig. Når du tar balansen ut av ligningen, vil du kunne fokusere på musklene i firhjulene, hamstrings, glutes og de mindre stabiliseringsmuskulaturen i hofter, ankler og knær.

Fordeler med Skater Squat

• Du trenger ikke så mye balanse eller fleksibilitet som en pistol squat, noe som gjør skater squats lettere å utføre.
• Som med de fleste ensidige varianter av underkroppen, hjelper han skater squat å styrke muskelubalanse mellom sidene.
• Forbedrer benkjøring for både knebøy og markløft.

Hvordan gjøre Skater Squat

Stå på venstre ben og ta tak i gulvet med foten. Senk høyre kne sakte ned mot bakken, og berør det mot gulvet rett ved venstre ankel. Stå deretter opp igjen uten å berøre høyre legg eller høyre fot på bakken. Hvis du mangler balanse, fleksibilitet eller styrke til å gjøre dette uten hjelp, må du holde på noe sikkert foran deg og utføre som beskrevet - for eksempel en suspensjonstrener eller enden av et kraftstativ. For å gjøre farten vanskeligere, hold lette manualer i hver hånd.

Forhøyet delt knebøy

Forhøyede delte knebøy adresserer to ting som de fleste løftere trenger: hoftemobilitet og økt benkjøring. Det lengre bevegelsesområdet - som kommer fra å løfte bakbenet ditt på en treningsbenk - forbedrer hoftefleksorens mobilitet og styrke på bakbenet og gir mer firspenning på fremre ben. Forbedring av begge disse faktorene vil ha en enorm overføring til knebøy og markløft.

Fordeler med Elevated Splits Squat

• Delte knebøy reduserer muskelubalanse mellom bena, styrker svakhet, forbedrer teknikken ,, og reduserer sjansene for skade.
• Mer benmuskulaturrekruttering, da splittede knebøy gjør at du jobber hardere for å rekruttere flere muskelfibre for å utføre den samme knebøybevegelsen.

Hvordan gjøre det forhøyede split squat

Sett foten på en forhøyet overflate og legg en vektplate foran stortåen, slik at du kan bytte side og ikke kaste bort tid på å finne din ideelle fotstilling. Hold brystet oppe og skuldrene ned, og slipp ryggen på kneet mot gulvet mens du opprettholder en lett fremoverlent i torso. Skyv fremfoten gjennom gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.

Dytt opp

Push-up er en velprøvd øvelse med mange fordeler - kjerneaktivering (da det egentlig er en bevegelig planke), triceps, bryst- og skuldervekst og mer kroppskontroll. Den overføres til benkpressen din, og kan gjøres i alle rom - store eller små. Du er aldri for avansert for push-ups, og hvis det ikke er noen vektstang rundt, bør du fjerne push-ups.

Fordeler med push-up

• Det trener de samme musklene som benkpressen, men det er mer en total kroppsbevegelse fordi kjernemuskulaturen din er engasjert.
• Det er et trekk som lett utvikles eller regreseres, noe som er bra for både nybegynnere og avanserte løftere.
• Push-up styrker mer stabiliserende muskler enn benkpressen.

Hvordan gjøre push-up

Gå på hånden og knærne, og legg hendene litt bredere enn skulderbredden. Rett ut armer og ben, så du er på tær og hender og engasjerer gluten for å opprettholde en nøytral ryggrad. Senk kroppen din til brystet nesten berører gulvet (ikke ansiktet ditt) og ta en pause. Skyv deg selv opp og gjenta for reps.

Avvis push-up

Brystmuskelen er vifteformet og har to separate festepunkter, brystbenet og humerus. Og for å utvikle denne regionen fullt ut, må du endre vinklene på pressene dine. Det er her nedgangs-push-ups kommer inn. Ved å plassere føttene på en benk, flyttes fokuset på push-up til øvre bryst og fremre deltoid for å gi mer størrelse og styrke til dette området.

Fordeler med avslag Push-Up

• Styrker øvre pecs, noe som forbedrer utseendet på brystet.
• Øker intensiteten sammenlignet med standard push-ups.

Hvordan gjøre nedgangen Push-Up

Kne ned med ryggen til den forhøyede overflaten med hendene på gulvet under skuldrene. Plasser tærne på den forhøyede overflaten og avstiv kjernen, firhjulene og glutene, og senk det øvre brystet til gulvet. Pause og skyv ned i gulvet og gå tilbake til startposisjonen.

Walking Spiderman med hofteløft og overhead rekkevidde

Dette er et av de beste alternativene for mobilitetsøvelser du kan gjøre. Denne øvelsen tar deg gjennom en rekke bevegelser, slik at du effektivt varmer opp og engasjerer hele kroppen. Den retter seg mot adduktorene, hoftemobilitet, hamstringfleksibilitet, hoftefleksorer og ryggmuskulaturmobilitet. Hvis du er veldig stram i tide og bare har råd til noen minutter å varme opp, er dette grepet du bør gjøre.

Fordeler med Walking Spiderman med hofteløft og overhead rekkevidde

• Denne øvelsen blir referert til som 'mikrobølgeovn' fordi den varmer deg opp i en hast. Å gjøre bare fem reps på hver side vil gjøre deg klar til å gå.
• Mål, ankel-, hofte-, skulder- og thoraxmobilitet.
• Det kan gjøres uten utstyr og minimal plass, noe som gjør det perfekt for de som eier et hjemmegym.

Hvordan gjøre Walking Spiderman med hofteløft og overhead rekkevidde

Gå inn i et fremre lunge og ta begge hendene ned i fremre ben. Rett deretter begge bena mens hendene er på bakken, kom deretter ned igjen og gå i et dypt lunge. Nå og roter armen lengst bort fra fremre ben med øynene etter hendene. Returner hånden til bakken, stå opp og gå gjennom til den andre siden, og gjenta.

Banded Pull-Up

Pull-up er like allestedsnærværende som push-up, men det kan hevdes at førstnevnte er en bedre test av styrke i overkroppen når du beveger hele kroppsvekten. Til sammenligning bruker push-ups rundt 65-70% av kroppsvekten din. Pull-ups trener grepsstyrken, kjernen og overkroppens trekkstyrke. Et problem med dette trekket er at vel, pull-ups er vanskelig. Av den grunn foreslår vi at du bruker bånd for å gjøre disse enklere ved å hjelpe deg ut av bunnposisjonen.

Fordeler med Banded the Pull-Up

• Økt potensial for hypertrofi på grunn av evnen til å gjøre flere reps på grunn av at bandet hjelper bunnen av farten.
• Bedre kroppsvekt styrke og utholdenhet fordi du bygger styrke og utholdenhet med bandet, som skal overføres til dine ikke-assisterte chin-ups.
• Stor bevegelse for de som ikke kan gjøre en chin-up eller pull-up.

Slik gjør du den banded pull-up

Fest et moderat motstandsbånd til stangen og sett en fot inne i båndet fra en stol / benk. Ta tak i en hakestang med et underhånds- eller overhåndsgrep, og fest kjerne og grep for å trekke deg opp til brystet er jevnt med stangen. Paus deretter et sekund, og senk deg langsomt ned og gjenta for reps. Når du er ferdig, går du tilbake på stolen og løsner foten fra båndet.

Bøyd over IYT

Utenfor pull-up er det ikke lett å finne kroppsvektøvelser som trener hele ryggen. Bøyd over IYT er en fantastisk kroppsvektstrening som trener korsryggen isometrisk i en hengselposisjon og de viktige musklene i korsryggen. I tillegg, hvis du har lette manualer (eller til og med suppekanner), gjør det en flott øvelse enda bedre.

Fordeler med bøyd over IYT

• Det er en enkel kroppsvektstrening som trener hele ryggen.
• Dette trekket stimulerer viktige muskler mellom skulderbladet, romboider og trapezius som ofte blir neglisjert når du trener hjemme.

Hvordan gjøre bøyd over IYT

Med føttene i hoftebredde fra hverandre og tærne pekende fremover, hengsles i hoftene til torsoen din er nesten parallell med gulvet. Oppretthold stillingen for hele øvelsen. Med armene hengende rett ned og tommelen spiss, løft armene til de er ved ørene. Gå tilbake til startposisjon. Løft deretter armene og dann en Y, gå tilbake til startposisjonen, og løft armene ut til siden til du danner en T-form. Det er en representant.

Sideplank

Det er øvelser som løftere elsker å hate, selv om de vet at treningspakken har mange fordeler. Sideplanken er en av disse øvelsene. Med bare to kontaktpunkter (føtter og underarm) kontra tyngdekraften, er det en flott øvelse å styrke den laterale kjernen av obliques og quadratus lumborum, som bidrar til å forhindre unødvendig rotasjon av korsrygg. I tillegg hjelper det deg å styrke skulderstabilisatorene dine også.

Fordeler med sideplanken

• Sideplanker styrker quadratus lumborum, en muskel som spiller en viktig rolle for å forhindre smerter i korsryggen.
• Korsryggsmerter kommer ofte av mangel på utholdenhet fra kjernemuskulaturen. Sideplanker hjelper til med å løse dette problemet.

Hvordan gjøre standard sideplank

Ligg på venstre eller høyre side med knærne rett og albuen rett under skulderen. Legg kroppen opp på albuen og underarmen, og løft motsatt hånd til den er vinkelrett på torsoen. Juster føttene, knærne og hoftene dine sammen. Stiv kjernen din og løft hoftene til kroppen din danner en rett linje fra anklene til skuldrene og hold den i tid.

Fordelene med trening hjemme

Selv om du ikke har tilgang til det samme utstyret som treningsstudioet hjemme, med mindre du har et pyntet hjemmegym, er det flere fordeler med å trene hjemme hvis treningsstudioet ikke er et alternativ.

Hvis du er en motivert løfter og ikke har noe imot hvor toget ditt er, er det praktisk å trene hjemme. Livet er alltid travelt, men trening hjemme tar reise, kostnad og tid ut av ligningen, noe som gjør det enkelt å passe på trening når du har tid.

Treningsmiljøet ditt er slik du vil ha det, ha temperaturen riktig for deg, musikken din så høy som du vil ha den, og bakterier er mindre bekymringsfulle fordi de er dine egne.

Når du trener hjemme, kan du også fokusere på deg selv - det vil aldri vente på utstyret eller noen som ber deg om et midtpunkt.

Tre dager hjemmetreningsprogram

Her er tre-dagers treningsrutine du kan gjøre hjemme ved hjelp av en blanding av trekkene ovenfor og andre verdifulle øvelser.

Dag en

• Push-Up eller Decline Push-Up: fire sett med 10 reps.
• Motstandsbåndhengsel: fire sett med 15 reps.
• Lateral høyde / oppreist rad supersett: fem totalt sett for maksimale reps
• Motstandsbånd Pushdown: samle 200 reps i så få sett som mulig

Dag to

• Banded Pull-Up: fire sett med 10 reps
• Walking Lunge: 20 trinn per etappe
• Motstandsbånds Pullover: fire sett med 20 reps
• Bøyd over IYT: fire sett 15-24 totale reps
• Motstandsbånd Biceps Curl / Reverse Curl supersett: samle 100 reps av hver i så få sett som mulig

Dag tre

• Skater Squat eller Elevated Split Squat: fire sett 12-15 reps hvert ben
• Dytt opp: tre sett med 15 reps
• Enkeltarmet rad: fire sett - 15-20 reps
• Leg Curl: fire sett 12-15 reps
• Sideplank: fire sett 15-60 sekunder hver side

Bruk følgende på en seks-dagers rotasjon og trene kjerne og 30 minutter med lett kardio tre ganger per uke. Dette er en fin måte å opprettholde kroppssammensetning og styrke til du kommer tilbake til vektstangen.

Mer hjemme treningstips

Nå som du har tak i de beste hjemmeøvelsene for å holde deg sterk, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for styrke-, kraft- og treningsutøvere.

• 4 Work Warrior-treningsøkter for å holde deg i form mens du reiser
• Hvordan trening reduserer hyttefeber (pluss hjemmetreninger for å komme i gang)

Utvalgt bilde: Microgen / Shutterstock