De 8 største Strongman-øvelsene

Vi avbryter det regelmessige planlagte løfteprogrammet ditt med en presserende melding: Det er på tide å begynne å innlemme sterkmannstrening i rutinen. 

Ikke bekymre deg. Dette er ikke en større revisjon av din nåværende treningsprotokoll. Vi bytter bare ut en håndfull typiske massebyggende øvelser med bevegelser som er betydelig bedre til å utvikle funksjonell styrke, kardiovaskulær kondisjon og hastighet, mens vi fremdeles bygger betydelig muskelmasse. 

Tenk på de fantastiske begivenhetene som utføres av behemoth-idrettsutøvere i verdens sterkeste mann og andre sterke mannskonkurranser du ser på ESPN2 klokka 3 a.m. Tungveide bærer, atlassteiner, lastebildrag, tømmerpressaktiviteter som krever ikke bare brute styrke og kraft, men også overlegen innflytelse, balanse, kjernestabilitet, et herculean grep og til og med et sett med jernlunger. 

Treningstips

9 måter å løfte som en sterkmann

Bygg brute styrke (minus Atlas steiner og semitrucks) med disse treningsvennlige sterke mannheisene ..

Les artikkelen

"Hver kroppsbygger og styrkeløfter jeg trener med sterkmannsløfter har dårlig løfteutholdenhet når jeg begynner med dem," sier Hans Pirman, en sterk mesterkonkurrent, trener og eier av Global Strongman Gym i Brooklyn, NY. “Strongman-trening vil øke kardiovaskulær kapasitet umiddelbart. Det forbedrer også kjernestyrken sterkt. Strongman-trening forbinder alle prikkene i kroppen din og avslører alle dine svakheter. Hvis du gjør loggpresser og har svak korsrygg, øvre mage og hofter, dukker de opp. Hvis du tar en tønne, og ryggmargene og magene dine gir ut, forteller de deg med en gang. Hvis du gjør enarmspresse og grepstyrken din er dårlig, går den rett ut av vinduet. Strongman løfter tunge vekter veldig raskt - det er styrke pluss kondisjonering.” 

Nysgjerrig ennå? Å høste fordelene av sterkmannstrening betyr ikke at du forlater hele rutinen slik du kjenner den. Alt som trengs er tillegg av noen eller alle av følgende øvelser anbefalt av Pirman og demonstrert av den regjerende verdens sterkeste mann-6'8 ", 434 pund amerikanske sterkman Brian Shaw. Pirman tilbyr treningsvennlige alternativer for hver øvelse i tillegg til å foreskrive når og hvordan du skal løfte heisene i din nåværende treningsdeling. 

1 av 7

Hilsen av MHP / M + F Magazine

Monster Dumbbell Press

FORDELER: Kjerne-, skulder- og grepstyrke; balanse, mobilitet og kraftutvikling; lats og biceps styrke (løfte DB fra gulvet til skulderen). 

TEKNIKK: 

• Få den tunge, tykke håndtaket “monster” manual fra gulvet til skulderen. Sving den opp med bare arbeidsarmen ved å bruke momentum, eller bruk av-hånden / armen for å løfte den opp. 
• Fra skulderen, pek fronten på manualen oppover og utfør et trykk for å kjøre vekten overhead til fullarmsforlengelse, og lene deg tilbake mens du gjør det (spesielt hvis manualen er tung). Hold en solid base hele veien med føttene rundt skulderbredden fra hverandre på gulvet, og motvekt med den ikke-arbeidende armen opp til siden. 
• La manualen falle ned igjen til skulderen, og deretter til gulvet. 

GYM MODIFIKASJON: Bruk en tung manual med en Fat Gripz for å etterligne det tykke håndtaket til en monster manual. 

IMPLEMENTER DET: Enhver trening i overkroppen. "Hvis du trener for sterkmann, gjør det før benkpress," råder Pirman. “Hvis du er kroppsbygger eller trener for hypertrofi, gjør det etter at du har benket deg.” 

SETTENE: 3 *
REPS: 8 per arm
* Eller 3 sett med så mange reps som mulig på 60 sekunder

2 av 7

Hilsen av MHP / M + F Magazine

Keg Run

FORDELER: Kjerne og styrke i hele kroppen; kondisjonering. 

TEKNIKK: 

• Fyll en keg med sand, vann, en kombinasjon av de to eller sement. 
• Ta tak i toppen av fatet med den sterke hånden og bunnen av den med motsatt hånd. Trekk den fra bakken opp til brystet, over hoftene, og len deg tilbake med brystet og magen. 
• Løp så fort du kan mens du holder på fatet, og hold en tilbaketrukket torso hele tiden, for tid eller avstand. "Hoftene holder seg alltid foran skuldrene," sier Pirman. “Det som skjer er at ryggmargen blir veldig sliten, og så lener du seg over og du er ferdig.” 

GYM MODIFIKASJON: Bruk alle typer sandsekk (hjemmelaget eller på annen måte) eller en frittliggende boksetung pose hvis du ikke har et fat. 

IMPLEMENTER DET: På bensdagen, etter knebøy og andre sammensatte øvelser eller i en hvilken som helst fullstendig kondisjoneringsrutine. 

SETTENE: 6 *
REPS: 50 fot
* Eller 1 sett for maksimal avstand til svikt (å slippe vekten)

3 av 7

Tykk bar Lat Pulldown

FORDELER: Styrke i øvre del av ryggen, biceps og brachialis; grep styrke. "Denne øvelsen overføres til press over hodet - når du trykker fra brystet, trenger du en sterk overkropp for å støtte den vekten," sier Pirman. 

TEKNIKK: 

• Ta et bredt grep om en tykk nedtrekksstang, og len deg litt tilbake på torsoen. 
• Bruk en tung vekt og begynn med armene strukket oppover. 
• Trekk stangen til det øvre brystet, og bruk et lite "rykk" om nødvendig. Gå tilbake til den armlengte stillingen. 

GYM MODIFIKASJON: Hvis en tykk bar ikke er tilgjengelig, bruk Fat Gripz eller pakk et håndkle rundt en lat bar. Pirman foreslår også at du regelmessig bytter i en rullegardinstang med nøytralt grep for å etterligne øvelser som loggpresser der håndflatene er i en nøytral posisjon (vendt innover). 

IMPLEMENTER DET: På dagen tilbake, eller som tilbehør, beveger deg i en løftende rutine. 

SETTENE: 4
REPS: 8-10

4 av 7

Hilsen av MHP / M + F Magazine

Logg Trykk

FORDELER: Kjerne, skulder, triceps og lats styrke; kraftutvikling. 

TEKNIKK: 

• Ta tak i håndtakene med tømmerstokken. 
• Trekk stokken opp og inn i hoftene, og ta brystet til stokken. Klem med lats og hoftestøt for å løfte stokken så høyt du kan på brystet med albuene høye. Push-jerk med bena for å kjøre tømmerstokken overhead til full forlengelse. 
• Snu bevegelsen for å senke tømmerstokken tilbake til gulvet. 

GYM MODIFIKASJON: Bruk et nøytralt grep og trykk to tunge manualer over hodet. Ben- eller ryggproblemer? Trekk fra stativet, ikke gulvet. 

IMPLEMENTER DET: I enhver trening i overkroppen. 

SETTENE: 1 lett oppvarmingssett + 3
REPS: 2-6 (for styrke / kraft) eller så mange som mulig på 60 sekunder (for hypertrofi vekt)

5 av 7

Hilsen av MHP / M + F Magazine

Grenade Ball Lying Triceps Extension

FORDELER: Triceps; lockout styrke for presser; grep styrke. 

TEKNIKK: 

• Fest et granatkulefeste til en kjede som ligger på gulvet ved siden av en benk. 
• Legg deg tilbake på benken, ta granatkulen i den ene hånden, håndflaten vendt inn (nøytral) og armen strukket vinkelrett på gulvet. 
• Bøy armen til albuen når 90 grader, og strekk deretter armen tilbake til startposisjonen. Gjenta for reps, og bytt deretter armene. 

GYM MODIFIKASJON: Flytt en benk til en kabelstasjon og gjør forlengelser fra den laveste remskiveinnstillingen ved å bruke endene på et taufeste. eller bruk en manual med Fat Gripz. 

IMPLEMENTER DET: Som etterbehandler i en pressende trening eller når du trener triceps. 

SETTENE: 4
REPS: 10

6 av 7

Hilsen av MHP / M + F Magazine

Kabelarm med én arm

FORDELER: Rygg, biceps og brachialis styrke. "Det er en direkte overføring til en sterkbåt eller lastebil, fordi disse hendelsene ofte sitter," sier Pirman. 

TEKNIKK: 

• Ved en sittende kabelradestasjon, start med begge føttene opp på plattformene, len deg fremover, og ta tak i håndtaket med en hånd. 
• Begynn i helt strukket stilling, lene seg fremover, trekk håndtaket tilbake med albuen gjemt inn ved siden av deg og klem latmuskelen din, slik at torsoen strekker seg forbi vinkelrett på gulvet ved enden. 
• Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for reps og bytt arm. 

GYM MODIFIKASJON: De fleste treningssentre har dette utstyret tilgjengelig. Et alternativ: DB-rader med en arm. 

IMPLEMENTER DET: Som etterbehandler på dagen bak eller i markløfting. 

SETTENE: 3
REPS: 8-10

7 av 7

Hilsen av MHP / M + F Magazine

Safety Squat Bar Squat

FORDELER: Styrke og kraft i underkroppen; kjernestyrke. "Dette er fantastisk for mennesker med dårlige skuldre, og det stresser heller ikke armene eller nakken," sier Pirman. “Det fungerer som en frontknebøy fordi tyngdepunktet ligger rett over skuldrene og hoftene.” 

TEKNIKK 

• La den bakre puten hvile på dine øvre feller, hold fast i håndtakene foran, og løsn stangen. 
• Ta en bred holdning og hold ryggen flatt når du senker hoftene til gulvet. 
• Når lårene dine når minst parallelt med gulvet, går du tilbake til startposisjonen. Lås gluten på toppen. 

GYM MODIFIKASJON: Bruk to manualer som hviler på skuldrene for å utføre trekket. Zercher squats eller cambed bar squats er også alternativer. 

IMPLEMENTER DET: På leggdag tidlig i treningen. 

SETTENE: 4 *
REPS: 3-5
* Utfør 1 lett oppvarmingssett med 10 reps.