Begynn å tenke på magen din akkurat nå, så er du klar med en sexy six-pack innen begynnelsen av sommeren. Åtte uker er alt det tar. Høres for bra ut til å være sant? Vi lover: Du har dette.
Kjendis trener og to ganger Golden Handske-vinnende bokser Ngo Okafor har en kjerne-carving spillplan som vil forbrenne magefett. Hans fire største hemmeligheter for å hjelpe sine klienter med å etse en flat mage ut av en vintermuffintopp:
Nei. 1: Tren buken tre dager i uken, og gi dem en full HIIT-trening, ikke bare to øvelser på slutten.
Nei. 2: Legg til kardio mellom bukbevegelsene for å holde pulsen oppe som en bokser, han vet at kardio er konge som et funksjonelt element i utholdenhet.
Nei. 3: Sørg for å endre treningsrekkefølgen hver gang du trener. Fordi du ikke bare kjeder deg, men det gjør også magen din.
Nei. 4: Tren ikke bare med vekter eller bare med kroppsvekt. Avviket vil bidra til å utvikle en balansert kjerne og gi deg en smalere midje.
Boom! Si hei til den ultimate abs-treningsplanen som vil piske det notorisk ikke-responderende settet med muskler til handling, og følg med 8-ukers abs diettplan, og du har ikke en, men seks (som i den nye sekspakken)!) måter å vise frem resultatene dine.
Hvordan gjøre det
Du vil gjøre denne treningen tre dager i uken. Hver abs HIIT-krets tar bare seks minutter, og du gjentar hver to ganger - for en 12-minutters kjernefysisk eksplosjon. Kretsen inkluderer fire mageøvelser utført i 60 sekunder hver, med 30 sekunders kardioutbrudd imellom. Rep-områdene for abs er høye.
Hold det friskt
Mens du holder orden på cardio bursts den samme gjennom hele uken, vil du endre treningsrekkefølgen hver dag i henhold til følgende A, B, C, D betegnelse. Jo mer kroppen din har å gjette, jo slankere blir du.
DAG 1: A, B, C, D
DAG 2: D, C, B, A
DAG 3: A, D, C, B
Trener: Ngo Okafor Kjendis trener, New York, NY
Modell: Katie Bopp Hunt, helse coach / trener, New York, NY
1 av 8
Jay Sullivan
UKE 1
En Physio Ball Crunch: 20 reps
CARDIO BURST: Intens Jump Rope 30 sekunder (vist)
Hold et hoppetau med albuer bøyd nær kroppen. Hold kjernen tett, løft høyre kne, hold foten nær kroppen; la tauet treffe gulvet en gang, og løft straks venstre kne, senk tauet. Forsikre deg om at vekten din holder seg bak midtlinjen, ikke foran den; løft knærne så høyt du kan.
B Hengende kne til albue: 15 reps
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekunder
C Sideplankedyp på TRX:15 reps
CARDIO BURST:Burpee 30 sekunder
D X-ut: 15 reps
Lig med ansiktet opp med brede armer og ben. Ta armer og ben opp for å møtes over midten.
CARDIO BURST:Box Jump (30 SEKUNDER) Gjenta hele kretsen.
2 av 8
Jay Sullivan
Uke 2
En avvisende benkesitup: 20 reps
CARDIO BURST: Battling Ropes 30 sekunder
B TRX planke kne mot albue: 15 reps
CARDIO BURST:Veggball 30 sekunder
C Crossover på Bosu Ball: 20 reps (vist)
Lig med forsiden opp med korsryggen på den runde siden av en Bosu-ball, armer og ben som har form av en X. Pust inn, engasjer magen, og hold bena og armene rette, knus venstre fot for å møte høyre hånd rett over magen, og pust ut øverst. Gå tilbake til start og gjør alle reps på den ene siden før du bruker motsatt ben og hånd.
CARDIO BURSTBall Slam: 30 sekunder
D V-opp: 15 reps
CARDIO BURST: Skater 30 sekunder
Gjenta hele kretsen.
3 av 8
Jay Sullivan
Uke 3
En tauknase: 20 reps
CARDIO BURST: Box Jump 30 sekunder
B Avvis Benk kne til albue: 15 reps
CARDIO BURST: Ball Slam 30 seonds
C Russian Twist Ball Slam: 20 reps (vist)
Hold en medisinball med begge hender, sett deg på en matte med knærne bøyd 90 ° og føttene flatt på gulvet. Len deg tilbake til overkroppen er 45 ° mot gulvet, og sørg for at magene er engasjert. Løft føttene 12 "fra gulvet og vri det mot høyre, smell ballen ned og fang den før du umiddelbart roterer torsoen mot venstre, og smeller ballen ned på venstre side. Fortsett for reps.
CARDIO BURST: Romaskin 30 sekunder
D V-opp: 20 reps
CARDIO BURST:Intens hoppetau 30 sekunder
Gjenta hele kretsen.
4 av 8
Jay Sullivan
Uke 4
A Ab-hjul: 15 reps
CARDIO BURST: Burpee bruker Bosu Ball 30 sekunder
B TRX planke kne til albue på Bosu Ball: 15 reps per etappe (vist på glide i uke 6)
Sett opp begge TRX-fotholderne til like under knehøyde. Plasser en Bosu, rundt siden, ca 5 meter foran dem. Plasser toppen av føttene i hver holder vendt mot TRX. Hold vekten på toppen av føttene, gå hendene fremover til du er i full plankeposisjon med hendene på Bosu, kroppen justert fra hælene til toppen av hodet, føttene bøyde. Bruk dine skråstillinger og kjerne til å knuse høyre kne så nær du kan til høyre albue, og hold hoftene kvadrat til gulvet. Gå tilbake for å starte og fortsett med motsatt ben.
CARDIO BURST: Tuck Jump 30 sekunder (vist)
Stå med føttene hoftebredde, lett bøyde knær og kjerne engasjert. Bruk kjerne og gluter til å starte bevegelsen, puls en gang gjennom knærne og hopp opp så høyt du kan, før knærne opp mot brystet.
C Russian Twist with Kettlebell: 20 reps
CARDIO BURST:Veggball 30 sekunder
D Sykkelknusing på Bosu Ball: 30 reps per etappe
CARDIO BURST:Intens Jump Rope 30 sekunder
Gjenta hele kretsen.
SE OGSÅ: 10 Total-Body
5 av 8
Jay Sullivan
Uke 5
A Ab Wheel on Bosu Ball: 15 reps
CARDIO BURST: Battling Ropes 30 sekunder (vist)
Stå med føttene litt bredere enn enden på en lavt forankret kamptau i hver hånd. Hold brystet oppe, knebøy til lårene dine er nesten parallelle med gulvet. Løft den høyre enden av tauet til omtrent brysthøyde, og senk det raskt mens du løfter den venstre enden opp til brysthøyde. Fortsett med små bølger for tid, og hold kjerne og underkropp engasjert.
B Avvis Bench Ben Raise: 15 reps
CARDIO BURST:Ball Slam 30 sekunder
C Sideplankedyp og benheving: 15 reps per etappe
CARDIO BURST:Fjellklatrer på glideskive 30 sekunder
B Plankeposisjon kne mot albue på glideskive: 20 reps
CARDIO BURST: Fjellklatrer på glideskive 30 sekunder
C V-opp: 20 reps
CARDIO BURST:Romaskin 30 sekunder
D Side Plank Reverse Crunch på TRX: 20 reps (vist)
Begynn i sideplanken med føttene i TRX-holderene; trekk knærne til brystet
CARDIO BURST:Box Jump 30 sekunder
Gjenta hele kretsen
7 av 8
Jay Sullivan
Uke 7
En vektet Physio Ball Pullover: 20 reps (vist)
Ta en vannkoker eller en manual, og sett deg på en stabilitetskule, gå føttene fremover til lårene er parallelle med gulvet og vekten din er på nedre og midtre del. Med armene litt bøyde, lene deg tilbake og løft vekten overhead til kjernen er strukket. Ta vekt i en bue over torso til du sitter opp og vekten er nær brystet, albuene bøyd, og du er øverst i bevegelsesområdet.
C Sideplankposisjon Crossover kne mot albue: 15 reps
Kom deg på toppen av en sideplank på venstre hånd, men i stedet for føttene stablet, plasser høyre fot foran venstre. Hold hoftene oppe slik at kroppen din danner en rett linje. Hold vekten din med venstre arm og nederste høyre fot, løft høyre hånd over skulderen, albuen bøyd. Løft venstre fot litt fra gulvet bak høyre. Knus sakte venstre kne i høyre albue. Gå tilbake til start og fortsett på samme side for reps, og bytt deretter side.
CARDIO BURST: Intens Jump Rope 30 sekunder
D Jackknife: 20 reps
CARDIO BURST:Battling Ropes 30 sekunder
Gjenta hele kretsen.
8 av 8
Jay Sullivan
Uke 8
En medisinballsitup med ballkast: 20 reps
Du trenger en partner for dette trekket for å fange ballen eller en vegg i nærheten. Hold en 8- til 12-lb medisinball, sitte omtrent 5 meter fra veggen eller partneren. Trykk bunnen av føttene sammen og la knærne falle til hver side, slik at underkroppen danner en diamantform. I en kontrollert, flytende bevegelse, senk torsoen tilbake i bunnen av en situp. Uten pause på bunnen, krøller du torsoen eksplosivt og slår ballen kraftig mot veggen, eller kaster kraftig til partneren din. Fang ballen med begge hender før du senker til neste situp.
CARDIO BURST: Intens Jump Rope 30 sekunder
B Hengende benløft: 15 reps
CARDIO BURST:Battling Rope with Burpee 30 sekunder
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.