Her illustrerer vi funksjonen og posisjonen til hvert av de tre deltoidhodene. Den fremre delen har opprinnelse i kragebeinet, den midterste delen har sin opprinnelse på forsiden av skulderbladet og den bakre delen har sin opprinnelse på baksiden av skulderbladet. Hvert hode konvergerer til en vanlig sene som fester seg til humerus (overarmsbenet), slik at deltoiden kan bevege armen i en rekke retninger. Dette er grunnen til at det finnes et bredt utvalg av deltøvelser som beveger seg i forskjellige retninger.
* Disse øvelsene involverer alle de tre deltoidhodene, med størst vekt på mellom- og fronthodene.
Skulderskader er blant de vanligste i treningsstudioet. Denne rutinen vil hjelpe deg å unngå dem.
Les artikkelenDenne åtte ukers planen, utformet for å be om den totale skulderstørrelsen og bredden, er delt inn i to faser, hvor hver maksimerer et spesifikt aspekt av muskelvekst.
I fase en, som består av uke 1 til 4, bruker du veldig tung vekt, lavere reps og høyintensitetsteknikker - negative reps, tvungne reps, utvidede sett og drop sett. Disse vil overbelaste musklene dine og maksimere mengden skade de påfører. Det er nøkkelen - når en muskel blir skadet på grunn av motstandstrening, erstatter nye muskelceller de skadede cellene og blir større og sterkere i et forsøk på å forhindre ytterligere skade fra et lignende stress i fremtiden. Jo mer erfaren en løfter du er, desto mindre muskelskader får du fordi muskelfibrene er sterkere. Derfor trenger du å trene veldig tungt og med høyintensitetsteknikker i løpet av denne fasen. På den måten vil du overbelaste musklene og sørge for størst mulig muskelskade og vekst.
I løpet av denne fasen, følg en fem-dagers splittelse, der du trener skuldre og alle andre store muskelgrupper bortsett fra mage bare en gang i uken. (Se "Phase One Split".) Treningsdeler bare en gang i uken vil optimalisere muskelgjenoppretting fra de brutalt intense treningsøktene, noe som gir tid for nye muskelceller til å erstatte de gamle og spre seg.
I fase en, togavganger alene på egen dag; for alle andre muskelgrupper, følg det typiske treningsprogrammet ditt. Begrens bruken av treningsteknikker med høy intensitet for de andre muskelgruppene, for å fokusere kroppens innsats på å maksimere delt muskelvekst.
Skulderøvelsen begynner med to sett med sittende skulderpresser, som inkluderer negative / tvungne reps. For å gjøre dette, velg en vekt du kan trykke på for seks rep. Etter å ha nådd feil, utfør tre reps til som følger: Ta en langsom, fem sekunders kadens for å senke vekten fra overhead til øvre bryst, og be partneren din om å løfte stangen tilbake til start (uten mer kraft enn nødvendig for å hjelpe deg med å trykke vekten opp igjen). Gjenta dette to ganger til.
Deretter gjør du to sett med skulderpresser ved hjelp av en teknikk kjent som utvidede sett, som lar deg fortsette en øvelse for flere reps ved å bytte til en bedre biomekanisk stilling (som å gå fra sittende til stående). Gjør ett sett sittende presser for seks reps til bare kort for feil, og erstatt det med stående barbell-skulderpresser for så mange reps du kan, med samme vekt som for de sittende pressene. Stående skulderpresser er lettere enn å sitte fordi du kan bruke beina til å hjelpe deg med å eksplodere vekten når du sliter på tretthet. Gjør to sett totalt.
Å utvikle full-capped delts er et spørsmål om å trene alle tre hodene.
Les artikkelenNeste opp er sittende og stående håndveks laterale løft parret som et utvidet sett. Velg en vekt som du kan utføre åtte reps av sittende lateraler. Stopp like før du når feil, så stå opp med det samme og fortsett settet til feil, ved å bruke en liten sprett i bena og kroppen for å hjelpe deg med å fullføre flere reps. Etter å ha nådd feil, utfør to negative / tvungne reps som beskrevet i pressøvelsen. Avslutt tre sett på denne måten.
Du vil fullføre denne delt utslettelse ved å fokusere på de fremre og bakre hodene med sittende vekslende manualhevinger foran og hellingbenk bøyde hantel laterale løft, henholdsvis i tre sett hver. Utfør det første settet av hver øvelse som et rett sett, og gjør åtte reps til feil. For det andre settet, nå feil, reduser vekten med 20-30% og sveiv umiddelbart så mange reps som mulig. For det tredje og siste settet av hver øvelse, utfør to dråpesett etter å ha nådd feil ved å redusere den opprinnelige vekten med 20-30% og umiddelbart utføre så mange reps som mulig, og reduser deretter vekten igjen med 20-30% og gå til fiasko. Det bryter opp treningen.
Utfør denne treningen hver Torsdag i fire uker. Hver uke bør du prøve å øke vektene som brukes på alle øvelser med 5 til 10 pund.
* Utfør tre negative / tvungne reps etter den sjette rep.
† Bruk samme vekt for begge øvelsene.
‡ Bruk samme vekt for begge øvelsene; når du når feil på stående lateraler, må du utføre to negative / tvungne reps.
** På det andre settet gjør du ett dråpesett; på det tredje settet, gjør to dråpesett.
I fase to, bestående av uke fem til åtte, vil du fremdeles følge en fem-dagers splittelse, men du vil slå delts i treningsøkter to ganger i uken. Den ene vil være en lett og kort trening etter brystet; den andre, tyngre og mer intens, faller senere i uken, etter en hel hviledag fra treningsstudioet.
Gå utover muskelsvikt ved å bruke noen av disse intensitetsmetodene.
Les artikkelenI den første fasen fokuserte vi på muskelvekst via muskelskader og regenerering av nye muskelfibre. Etter fire ukers trening på denne måten vil muskelfibrene dine være motstandsdyktige mot ytterligere skade, så nå bytter vi fokus til trening som vil maksimere veksten av en annen mekanisme som ansporer til en økning i aktiviteten til spesifikke gener som ber om proteinsyntese i muskelceller. Siden muskel er laget av protein, jo mer protein det bygger eller syntetiserer, jo større blir muskelen. Å fremme genaktivitet ved å trene delter hver tredje eller fjerde dag holder proteinsyntese på høyere nivåer.
Ukens første delt trening er planlagt til mandag, følgende bryst. Den består av kabeløvelser. Kabelenes trekklinje lar deg holde konstant spenning på deltamuskelen gjennom hele bevegelsesområdet, og hjelper deg med å målrette mot flere muskelfibre i deltene.
Treningen starter med toarms stående kabelhevinger for å treffe midtdelene, og avsluttes med skråbenk bøyd kabelhøyde for de bakre deltene. Det er ikke noe spesifikt frontdeltarbeid i denne treningen på grunn av at det følger trening i brystet, som i betydelig grad involverer frontdeltene. For hver øvelse gjør du fire sett med hvile ett minutt mellom settene. For det første settet, velg en vekt som du kan få 20 reps med; for andre sett øker du vekten slik at du er ferdig med 15 reps; øke vekten igjen og gjør 12 reps for sett tre; og avslutt med en siste økning til maks ut ved 10 reps. Avhengig av hvor trøtt du blir og hvor fort musklene dine kan komme seg på bare ett minutt, kan du oppdage at du ikke trenger å øke vektene for å treffe de lavere rep-områdene i hvert påfølgende sett; tretthet alene kan hindre deg i å være i stand til å gjøre mer enn målet antall representanter.
Ukens andre treningsøkt er bestemt for fredag, etter en hel hviledag på Torsdag-Dette vil sikre at energinivået og tankegangen din er i samsvar med den nødvendige intensiteten. Økten består av superset-trening før eksos, som innebærer å utføre ett sett med en isolasjonsøvelse, for eksempel sideveisheving av dumbbell, fulgt umiddelbart av ett sett med en multijoint-øvelse, for eksempel sittende dumbbell-skulderpresser. Denne teknikken utmatter den målrettede muskelen, i dette tilfellet det midterste deltehodet, slik at den målrettede muskelen under flertallsøvelsen blir det svake leddet. Dette sikrer at du mislykkes i multijoint-øvelsen når den målrettede muskelen mislykkes, og ikke hjelpemuskelen (i dette tilfellet triceps).
Superset sittende håndveks sideveisløfting med sittende manuals skulderpresser; gjør deretter stående håndveks sideveis med Smith-maskinen bak nakken. og avslutt med sittende vekslende dumbbell frontløfter og skråbenk bøyd dumbbell lateral løft for en godt avrundet (ordspill beregnet) delt rutine som retter seg mot alle tre hodene.
Hold musklene klare til å gå med disse viktige aspektene ved utvinning.
Les artikkelenFASE TO SPLIT
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.