8-ukers slankende diett

Hvis du vil lene deg ut og fortsatt ha det bra, er kostholdet ditt avgjørende for å lykkes. Tross alt, hvis du ikke har de riktige nivåene av viktige næringsstoffer, vil det være vanskelig å bygge muskler mens du mister fett. Det betyr ikke at du sulter deg selv, enten å spise for lite setter stoffskiftet ditt sakte når kroppen din holder på hver kalori den kan.

Disse måltidene gir drivstoff til alle treningsøktene dine i løpet av de åtte ukene, mens de hjelper deg med å kutte kroppsfett. Bland gjerne menyen din etter eget ønske. Måltidene følger en 40-30-30 formel av karbohydrater-protein-fett. Ta inn flere kalorier på aktive dager, og slipp noen når du kommer deg for å forhindre at stoffskiftet bremser. (Få de "3 diettreglene du må følge" her.)

Frokost

Måltid 1:

• 1⁄2 kopp havre
• 1 helt egg pluss 3⁄4 kopp eggehviter
• 1⁄2 kopp bær
• Kalorier: 351, Fett: 7.5g, Karbohydrater: 36.5g, protein: 31.5g

Måltid 2:

• 2 fullkornsvafler
• 4-5 hardkokte eggehviter
• 1 ss naturlig nøttesmør
• 1⁄2 kopp frukt
• Kalorier: 376, Fett: 9g, Karbohydrater: 41g, Protein: 28g

Måltid 3:

• 2 skiver fullkornsbrød
• 1/2 kopp ingen salt cottage cheese
• 1/2 avokado
• 1/2 kopp cantaloupe
• Kalorier: 420, Fett: 7g, Karbohydrater: 38g, Protein: 26g

Måltid 4:

• 8 oz fettfri vanlig gresk
• yoghurt; 1⁄2 kopp frukt;
• 1⁄8 kopp valnøtter
• Kalorier: 245, Fett: 10g, Karbohydrater: 20g, Protein: 20g

Måltid 5:

• Omelett med 1 egg, pluss 4 eggehviter, paprika, tomat, spinat, løk
• 1⁄4 kopp fettfattig ost
• 1 skive helkornsskål
• Kalorier: 380, Fett: 13g, Karbohydrater: 23g, Protein: 35g

Måltid 6:

• 1⁄2 kopp havre
• 1 scoop vanilje whey protein,
• 1⁄8 kopp knuste valnøtter
• 1⁄2 kopp bær
• Alt blandet med varmt vann
• Kalorier: 401, Fett: 15g, Karbohydrater: 40g, Protein: 35g

Måltid 7:

• 1 helt egg, pluss 3-4 eggehviter kryptert,
• 1⁄4 kopp fettfattig ost, spinat og tomat i 1 lavkarbo tortilla toppet med 1⁄4 kopp salsa
• Kalorier: 425, Fett: 15g, Karbohydrater: 25g, Protein: 35g

Måltid 8:

• 1 spiret korn engelsk muffin
• 1 stekt egg
• 1 stk skinke
• 1⁄4 kopp fettfattig ost
• 1⁄2 kopp frukt
• Kalorier: 390, Fett: 7g, Karbohydrater: 35g, Protein: 25g

Måltid 9:

• 1⁄2 kopp hurtig havregryn blandet med vann
• 8 oz vanlig fett gresk yoghurt
• 1⁄2 kopp bær
• Kalorier: 291, fett: 2.5g, Karbohydrater: 43g, Protein: 25g

Måltid 10:

• 1 kopp fullkornsblanding
• 1⁄2 kopp 1% melk
• 1⁄2 kopp bær
• Kalorier: 300, Fett: 5g, Karbohydrater: 45g, Protein: 10g

Shutterstock

Lunsj

Måltid 1:

• 4 oz mager malt kalkun over blandede greener
• 1⁄2 liten avokado
• 2 skiver mager kalkunbacon
• 15 bakte tortillachips; natriumsalsa
• Kalorier: 394, Fett: 11g, Karbohydrater: 25g, Protein: 34g

Måltid 2:

• 3 oz skiver kalkunbryst i karbohydratpakning
• 1 ss Dijon sennep, pluss salat, tomat,
• 2 ss avokado
• Kalorier: 365, Fett: 10g, Karbohydrater: 25g, Protein: 26g

Måltid 3:

• 4 ounce tunfisk i vann
• 1 ss Dijon sennep på 1 skivespiret brød
• Salat laget av salat, 4 druetomater, 1⁄2 liten paprika, 1⁄8 kopp valnøtter, 1⁄4 kopp tørkede tranebær
• Kalorier: 435, Fett: 11g, Karbohydrater: 50g, Protein: 33g

Måltid 4:

• 3 oz røkt kalkunbryst på 2 skiver fullkornsbrød
• 1 ss mayo med lite fett; salat;
• 1⁄4 kopp fettfattig ost
• 12 bakte tortillachips
• Kalorier: 450, Fett: 12g, Karbohydrater: 25g, Protein: 22g

Måltid 5:

• 4 oz kyllingbryst over blandede salatgrønnsaker;
• Balsamico eddik
• 2 ss skiver avokado
• 1 skive spiret brød
• Kalorier: 324, Fett: 10g, Karbohydrater: 18g, Protein: 39g

Måltid 6:

• 4 oz mager kalkunburger i fullkornspita med salat, tomat, sennep
• 15 bakte potetgull
• Kalorier: 331, Fett: 7g, Karbohydrater: 35g, Protein: 30g

Måltid 7:

• 4 oz grillet laks over stor grønn salat med balsamicoeddik;
• 2 brune riskaker
• 1 ss revet ost
• Kalorier: 395, Fett: 9g, Karbohydrater: 40g, Protein: 26g

Måltid 8:

• 4 oz bison burger i full hvete pita med salat, tomat, sennep
• 15 bakte potetgull
• Kalorier: 320, Fett: 7g, Karbohydrater: 35g, Protein: 28g

Måltid 9:

• 4 oz grillet laks
• Grønnkål sautert med hvitløk, havsalt, olivenolje
• 1⁄2 kopp brun ris
• Kalorier: 328, Fett: 9g, Karbohydrater: 34g, Protein: 30g

Måltid 10:

• 3 oz magert gressmatet biff
• 1⁄2 kopp brun ris, servert over sengen med romansalat
• Toppet med 1⁄4 kopp fettfattig ost
• Smaksatt med valgfri løk, hvitløk, krydret salsa
• Kalorier: 375, Fett: 12g, Karbohydrater: 25g, Protein: 35g

Shutterstock

Middag

Måltid 1:

• 3 oz kyllingbryst
• 1⁄2 kopp marinara saus
• Revet ost etter smak
• Serveres over 1 kopp linguini; sidesalat
• Kalorier: 412, Fett: 5g, Karbohydrater: 65g, Protein: 35g

Måltid 2:

• 4 oz reker
• 3⁄4 kopp blandede grønnsaker stekt i 1 ss olivenolje
• 1⁄2 kopp brun ris
• Kalorier: 450, Fett: 17g, Karbohydrater: 35g, Protein: 33g

Måltid 3:

• 4 oz mager svinekjøtt
• 1⁄2 kopp usøtet eplesaus
• aspargespyd
• 4 oz søtpotet
• Kalorier: 350, Fett: 8g, Karbohydrater: 45g, Protein: 28g

Måltid 4:

• 4 oz kyllingbryst;
• 1⁄2 terning avokado
• 1⁄2 kopp maiskjerner, skiver rød og grønn paprika
• Kastet med salsa 1⁄4 kopp fettfattig ost
• Kalorier: 454, Fett: 14g, Karbohydrater: 33g, Protein: 38g

Måltid 5:

• 4 oz grillet laks
• 2 kopper dampet brokkoli eller asparges
• 5 oz bakt rød potet
• Kalorier: 363, Fett: 7g, Karbohydrater: 32g, Protein: 26g

Måltid 6:

• 4 oz gressmatet flankbiff
• Baby spinat sautert med 1 ss olivenolje, havsalt, hvitløk, pepper etter smak
• 5 oz søtpotet
• Kalorier: 400, Fett: 20g, Karbohydrater: 35g, Protein: 26g

Måltid 7:

• 2 oz kylling i terninger
• Terninger i terninger; løk; grønn pepper; chili
• 1⁄4 kopp fettfattig ost
• 1⁄2 kopp sorte bønner
• 2 ss avokado
• 3 ss lavnatrium salsa
• Alt i 1 fullkornspakning med lite karbohydrat
• Kalorier: 495, Fett: 12g, Karbohydrater: 35g, Protein: 30g

Måltid 8:

• 4 oz 99% fettfri, mager kalkun, laget til patties
• 2 kopper dampet brokkoli
• 1 liten søtpotet med 2 ts kokosnøttolje
• Kalorier: 380, Fett: 5g, Karbohydrater: 35g, Protein: 33g

Måltid 9:

• Varm pastasalat laget av 4 oz grillet flankbiff servert over blandede greener; balsamico
• 1 ss parmesanost
• 1 kopp fullkornspasta
• Kalorier: 362, Fett: 8g, Karbohydrater: 37g, Protein: 33g

Måltid 10:

• Fajita med 2 oz kylling
• 1⁄2 kopp sorte bønner
• 1⁄2 kopp ris
• 2 kopper skiver paprika og løk, sautert i skillet med krydder og nonstick spray
• Kalorier: 382, Fett: 3g, Karbohydrater: 55g, Protein: 32g

heatherwalker / Getty Images

Snacks

Omtrent 150 kalorier eller mindre

• 1 oransje; 10 mandler; 1⁄2 kopp fettfri yoghurt
  Kalorier: 131, Fett: 6g, Karbohydrater: 20g, Protein: 20g
• 1 lite eple; 1⁄2 oz usaltede blandede nøtter
  Kalorier: 150, Fett: 9g, Karbohydrater: 20g, Protein: 4g
• Whey / kasein shake blandet med is, 1 ss pulverisert peanøttsmør; tilsett øyeblikkelig koffeinfri koffein og / eller kanel etter smak
  Kalorier: 150, fett: 3.5g, Karbohydrater: 7g, Protein: 23g
• 1 lite eple med 1 ss mandel eller peanøttsmør
  Kalorier: 150, Fett: 9g, Karbohydrater: 20g, Protein: 4g
• 8 oz fettfri gresk yoghurt med 1⁄2 kopp melon
  Kalorier: 154, Fett: 0g, Karbohydrater: 20g, Protein: 18g
• 1 øse myseprotein med 8 oz mandelmelk
  Kalorier: 155, Fett: 7g, Karbohydrater: 5g, Protein: 25g

OM 200 KALORIER ELLER MINDRE

• 1 middels eple pluss 1 ss naturlig nøttesmør
  Kalorier: 167, Fett: 9g, Karbohydrater: 22.5g, protein: 4g
• 1 middels eple med 1 oz cheddarost med lite fett
  Kalorier: 186, Fett: 10g, Karbohydrater: 19g, Protein: 7.5g
• 1⁄2 kopp 1% ikke-salt cottage cheese; 10 mandler
  Kalorier: 169, Fett: 7g, Karbohydrater: 6g, Protein: 19g
• 5 hardkokte eggehviter; 2 ss avokado; skiver selleri; saltfri krydder
  Kalorier: 155, Fett: 6g, Karbohydrater: 4g, Protein: 20g
• 1 middels eple; 10 mandler; kopp urt eller koffeinfri grønn te
  Kalorier: 167, Fett: 9g, Karbohydrater: 22.5g, protein: 4g
• 1⁄2 kopp ferske bringebær; 5 oz fettfri vanlig gresk yoghurt; kanel; 1⁄4 kopp mandelskiver
  Kalorier: 210, Fett: 6g, Karbohydrater: 20g, Protein: 20g
• 3 oz grillet kylling; 2 ss avokado; agurk i skiver
  Kalorier: 204, Fett: 8g, Karbohydrater: 7g, Protein: 25g
• 1⁄2 spiret engelsk muffin; 1⁄2 kopp 1% ikke-salt cottage cheese; 1⁄2 kopp ananas
  Kalorier: 210, Fett: 2g, Karbohydrater: 11g, Protein: 22g
• 1⁄2 grapefrukt; 10 ristede mandler
  Kalorier: 175, Fett: 6g, Karbohydrater: 29g, Protein: 4.5g
• 1 lavkarbo proteinstang som Quest Bar
  Kalorier: 180, Fett: 7g, Karbohydrater: 22g, Protein: 21g

OM 300 KALORIER ELLER MINDRE

• Smoothie laget med 1 scoop vanilje myseprotein, 1⁄2 kopp bær, 8 oz mandelmelk
  Kalorier: 230, Fett: 7g, Karbohydrater: 34g, Protein: 24g
• 1 kopp fullkorn, mandel, soya eller 1% melk, 1⁄2 kopp jordbær
  Kalorier: 300, Fett: 5g, Karbohydrater: 55g, Protein: 10g
• Spiret kanel-rosin engelsk muffin med fettfattig kremost; 1⁄2 kopp bær
  Kalorier: 250, Fett: 6g, Karbohydrater: 42g, Protein: 10g
• Rist med 1 skje myseprotein blandet med vann, 1 ss mandelsmør, 1⁄2 banan, alt blandet med is
  Kalorier: 295, Fett: 10g, Karbohydrater: 25g, Protein: 25g
• 12 brun ris kjeks; skiver paprika; 1⁄4 kopp hvitbønne-hummus
  Kalorier: 264, Fett: 7g, Karbohydrater: 40g, Protein: 7g
• 1 skiver medium eple; 1 ss soy-nut smør eller naturlig peanøttsmør
  Kalorier: 242, Fett: 11g, Karbohydrater: 25g, Protein: 8g
• 6 oz fettfri vanlig gresk yoghurt; 1⁄2 kopp frukt; 1⁄8 kopp hakkede valnøtter
  Kalorier: 240, Fett: 10g, Karbohydrater: 20g, Protein: 20g
• 2 skiver spiret kanel-rosinbrød; 1 ss mandelsmør; 1 ss naturlig jordbærsyltetøy
  Kalorier: 310, Fett: 9g, Karbohydrater: 48g, Protein: 12g