8-ukers opplæringsplan for å kickstarte stoffskiftet

Treningsplanoversikten

• Løft tungt. Den metabolisme-styrke styrke rutinen er delt inn i to fire ukers faser. Målet hele veien er å løfte ca 85% av maksimal belastning. Ved å øke arbeidsmengden og løfte primært tunge vekter, vil du bygge mer muskler og fakkelfett hele dagen.
• Start opp. Plyometriske bevegelser får hjertet til å pumpe og lar deg bruke mer muskler i rask spenning, slik at du pumper opp kaloriforbrenningen med hver trening. I uke 5-8 av planen vil du legge til flere av disse raske, eksplosive trekkene og treningen med høy intensitet, som har vist seg å være mer effektiv til å trimme fett enn steady-state-trening alene.
• Bytt ut kardio. Du vil utføre to typer cardio-treningsøkter i begge faser av dette programmet. På dag 1, 3 og 5 vil du gjøre 45-60 minutter med steady-state cardio på en StepMill til 75% av din maksimale hjertefrekvens. (Hvis du ikke har tilgang til StepMill, bruk tredemølle innstilt til en stigning på minst 5%.) På dag 4 og 6 i fase 1 av programmet vil du utføre 30 minutter med intensiv intervalltrening med ditt valg av kardio. Ved å integrere begge typer treningsøkter kan du jobbe med forskjellige energisystemer for å maksimere fettforbrenningen.

Opplæringshandlingsplanen

Styrketrening delt

Dag 1: Skulder, Abs
Dag 2: Ben
Dag 3: Arms, Abs
Dag 4: Hvile
Dag 5: Tilbake
Dag 6: Bryst, Abs
Dag 7: Plyometrisk krets

Cardio split

Dag 1, 3 og 5: StepMill eller tredemølle
Dag 4 og 6: HIIT †
Dag 7: Hvile

† Utført på ditt valg av kardiomaskin.

HIIT-plan: Uke 1-4

Varme opp: 5 minutter
Intervaller: 20 minutter med 15 sekunders spurter (80-90% MHR, eller maks puls); 60 sekunders aktiv utvinning (50% MHR)
Ro deg ned: 5 minutter

HIIT-plan: Uke 5-8

Varme opp: 5 minutter
Intervaller: 20 minutter med 30 sekunders spurter (80-90% MHR; 60 sekunders aktiv utvinning (50% MHR)
Ro deg ned: 5 minutter

Treningsrutiner

Metabolic Circuit Training Workout Routine

Fjern overflødig kroppsfett og ta kondisjonen din til neste nivå med metabolske kretsløp ..

Les artikkelen

Treningsbeskrivelser

Følg instruksjonene og tipsene for hver av de følgende øvelsene for å mestre bevegelsene for maksimale resultater. 

Avvis pushup (dag 6)

• Plasser føttene på en plattform og innta en nedadgående trykkstilling, føttene sammen og håndflatene på gulvet under skuldrene, armene rett.
• Senk brystet sakte mot gulvet, og trykk deretter oppover for å starte. Gjenta for reps.

Tips: Start med en lav plattform, og arbeid deg oppover for å øke vanskelighetsgraden.

Incline Bench Flye (dag 6)

• Sett deg på en skråbenk med en manual i hver hånd. Ta armene ut til sidene på omtrent skuldernivå.
• Ta hendene opp og inn mot hverandre. Pause kort, og gå deretter sakte tilbake til start. Gjenta for reps.

Hamstring Curl med ett ben (dag 2)

• Lig med ansiktet ned på en krøllmaskin for ben, og strekk bena slik at knærne er like utenfor enden av benken.
• Hold kroppen flat på benken, krøl det ene benet så langt opp som mulig ved å trekke deg sammen hamstringen. Pause.
• Senk vekten sakte tilbake til starten. Gjenta for reps, og bytt deretter ben.

Smith Machine Shoulder Press Throw (Dag 1)
• Sett deg på en skulderpressbenk eller en benk som justeres til 90 ° foran en Smith-maskin. Ta et overhåndsgrep i skulderbredden, og fjern stangen.
• Start med stangen under haken og rett over øvre bryst.
• Trykk stangen raskt opp og eksplosivt rett opp, slik at stangen kan la hendene være i topposisjon.
• Fang stangen og senk langsomt tilbake til startposisjon med stang under haken.

Hennes treningsøkter

10 påviste metabolisme boostere

Ikke la et tregt stoffskifte bremse deg eller hindre resultatene dine. Noen enkle justeringer kan hjelpe deg ..

Les artikkelen

Smith Machine Bench Press Throw (dag 3)
• Lig med forsiden opp på en flat benk med føttene flate på bakken. Ta tak i en stang like utenfor skulderbredden og løft den av stativet.
• Senk sverdet langsomt mot nedre bryst, og hold albuene pekende ut til sidene til det bare er en tomme eller to over brystet.
• Trykk stangen tilbake kraftig i en svak bue, slik at den stopper over nakken og bare ikke låser albuene dine.
• Gjenta for reps.

Smith Machine Curl Throw (dag 3)
• Sett stangen til en Smith-maskin omtrent midt på låret.
• Stå foran baren med føttene i hoftebredden og ta tak i det med et håndtak, håndflatene vendt opp.
• Begynn med armene utover mot gulvet og knærne litt bøyde.
• Trekk sammen bicepsene dine for å krølle stangen raskt og eksplosivt, slik at stangen lar hendene ligge i topposisjonen.
• Ta tak på stangen og senk sakte ryggen til startposisjonen.

Liggende kabel foran heis (dag 1)
• Ta tak i et rettstangsfeste på en kabel med høy remskive, sett opp med et håndgrep (underarmene vender bort fra deg).
• Legg deg på gulvet i en kabelovergangsstasjon med føttene nærmest vektstakken.
• Begynn med armene helt utstrakt og hviler på lårene, bena rett og hæler flatt på gulvet.
• Hold armene rette med bare en liten bøyning i albuene, løft stangen foran deg til armene er parallelle med vektstakken.
• Hold inne for å telle, og senk deretter sakte til startposisjonen.

Knestående enarms pulldown (dag 5)
• Ta tak i et rettstangsfeste på en kabel med høy remskive med den ene hånden, armen strukket over hodet og litt foran skulderen din.
• Knel foran maskinen, mot vektstakken med knærne i skulderbredde fra hverandre.
• Trekk albuen ned og tilbake mot gulvet.
• Pause kort nederst i bevegelsen, og strekk deretter sakte armen tilbake til startposisjonen.
• Gjenta for reps, og bytt deretter til den andre armen.

Plank Dumbbell Row (dag 5)

• Anta en pushup-stilling med føttene hoftebredde fra hverandre.
• Ta tak i et par manualer, håndflatene vender innover og skulderbredde fra hverandre.
• Hold kjerne sammen, balanser vekten din på høyre hånd når du trekker manualen i venstre hånd opp til siden av brystet, og bøy albuen mens du trekker den oppover.
• Sett hantelen på gulvet og gjenta med motsatt arm.

Barbell Thrust (dag 7)
• Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, og ta en vektstang litt bredere enn skulderbredden, og vikle tommelen rundt stangen.
• Løft stangen til omtrent skuldernivå ved å strekke ut armene. Dette er startposisjonen.
• Hold vektstangen på skuldernivå, skyv hoftene tilbake og fall i en knebøystilling.
• Når du presser deg gjennom hælene, eksploderer du oppover mens du presser stangen over hodet slik at armene dine er helt utstrakt.
• Gå tilbake til startposisjon og gjenta.

Spise sunt

Driv kroppen riktig med metabolsk skriving

Finn ut hvordan du får din ernæringsplan til å fungere med ditt individuelle stoffskifte.

Les artikkelen