En av de hotteste kostholdene rundt, og en som er spesielt populær blant funksjonelle treningsutøvere, Paleo dietten - noen ganger kalt Paleolithic eller Caveman diett - fokuserer på næringstett mat og har en tendens til å være høyere i fett og protein og lavere i karbohydrater enn standard amerikansk diett.
Mens det har sine ulemper - U.S. Nyheter og verdensrapport rangerer det konsekvent som det verste dietten noensinne - det er mange data som tyder på at det kan være gunstig for vekttap, næringsinntak og mer.
Denne artikkelen er BarBends komplette introduksjon til Paleo-dietten og inneholder innspill fra to registrerte dietister og et solid to dusin vitenskapelige studier. Her skal vi dekke
Enten du er en fan eller en skeptiker, kommer du til å lære noe i dag.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Det er ingen Paleo, Inc. det er nøye med å overvåke og tildele definisjoner til begrepet, men det er mange innflytelsesrike figurfigurer i samfunnet som Mark Sisson, Chris Kresser, Robb Wolf og Dr. Loren Cordain, som faktisk varemerket ordene “The Paleo Diet.”
Ikke desto mindre er det fortsatt noen avvik i hvordan dietten praktiseres av tilhengerne, og hva som er og som generelt ikke anses som akseptabelt å spise, har endret seg noe gjennom årene.
Den sentrale oppgaven er å spise som en hulemann. Spesielt hva som var tilgjengelig for mennesker før landbruket kom, og vi begynte å dyrke korn, belgfrukter og andre matvarer som er begrenset til Paleo-dietten.
Det betyr kjøtt - ideelt vill, fritt roaming, matet med gress og / eller beitet - grønnsaker, frukt, nøtter og frø. Under ingen omstendigheter bør du konsumere hvete, mais, soya eller belgfrukter.
Så er det kategorien "kanskje". Avhengig av hvem du spør, er honning greit, meieri med gress er akseptabelt, og hvite poteter kan være tillatt. (Dette er i sterk kontrast til søtpoteter, som tilhører en annen familie av planter og er allment akseptert på Paleo.) Noen underavdelinger av Paleo-samfunnet tillater kornlignende matvarer som quinoa og bokhvete og, ekstremt sjelden, hvit ris. Merk at dette er ganske uvanlig: festlinjen er vanligvis kjøtt, grønnsaker, frukt og nøtter.
[Lær mer om forskjellene mellom gressmatet og kornmatet her!]
Talsmenn er vanligvis pro-fett: mettet fett og kolesterol er velkomne tillegg til platen. Bearbeidede frø- og vegetabilske oljer (som soyabønner, mais og raps) er forbudt, men gressmatet smør og fruktoljer som olivenolje, avokadoolje, kokosnøttolje og palme er vanligvis tillatt.
Disse kategoriene kan virke vilkårlige - hulemenn produserte tross alt ikke akkurat avokadoolje - men resonnementet er vanligvis avhengig av kvaliteten på fett som er tilstede.
Argumentet henger i stor grad på flerumettede fettstoffer: bearbeidede oljer og konvensjonelt hevet kjøtt, meieri og fisk har en tendens til å være høyere i Omega-6-fettsyrer enn deres mer Paleo-vennlige kolleger. Hvilke typer Omega-fettsyrer vi spiser har vært involvert i en rekke helseeffekter: Inntak av for mye Omega-6 og ikke nok Omega-3 kan øke betennelse, redusere immuniteten og kanskje til og med påvirke mental helse.(1) (2) (3) (4) (5) Forskning publisert i Oksidativ medisin og cellulær levetid i 2016, for eksempel, fant at i tillegg til de antiinflammatoriske effektene, spiller Omega-3s en "viktig rolle for strukturelle endringer i hjernen" og kan påvirke depresjonsrisikoen, mens de bemerker at rikelig med livsstil og andre faktorer også spiller en viktig rolle, her.(6)
Mens Paleo talsmenn alltid fremme sunnhet av Paleo fett, er det verdt å påpeke at du kan følg et fettfattig, høyere karbo diett ved å kombinere mat som fisk, kylling, søtpotet, bananer og så videre. Ikke desto mindre er Paleo kornfri og lener seg mot mat med høyere fett.
[Lær mer i vår komplette guide til de beste Omega-3 kosttilskuddene!]
"En oppside av Paleo-dietten er at den kan være næringstett," sier Leyla Shamayeva, MS, RD, en kostholdsekspert i New York. “Hvis du legger vekt på grønnsaker, frukt, magert kjøtt og nøtter, får du viktige mikronæringsstoffer og antioksidanter.”
Dette er en av de største oppturene til Paleo: når så mange matvarer rett og slett er utenfor grensene, og med de eneste matalternativene dine som ville (eller villaktige) dyr, grønnsaker, frukt og nøtter, kommer du ikke til å fylle mage med sukker eller bearbeidet mat. Du kommer til å spise mye vitaminer og mineraler. Det er absolutt ikke å si at bearbeidet mat alltid er dårlig, bare at de minst næringsrike, tette søppelmatene du kan kjøpe, er ganske mye utenfor listen.
Det beste kostholdet er det du kan holde deg til, og jo mer begrensende det er, jo vanskeligere er det å holde fast ved en diett. Å unngå så mange vanlige matvarer kan føre til utbrenthet, for ikke å nevne det faktum at det sannsynligvis vil kreve mer tid å tilberede din egen mat - og rundt 90 prosent av amerikanerne liker ikke å lage mat.
[Hvis det høres ut som deg, sjekk ut guiden vår til de beste Paleo-måltidene.]
"For de fleste er det ikke bærekraftig å lage et livsstilsdiett med eliminering, spesielt i dette tilfellet fordi fullkorn og belgfrukter er overalt - og bra for deg!”Sier Shamayeva. "Hvis du utelater slike matvarer med helsemessige fordeler, blir det definitivt tvil om diettens nytteverdi.”
“Du må unngå alt meieri, bønner, belgfrukter, korn og sukker. Jeg har en tendens til å tro på en alt-i-moderert tilnærming til å spise, og dette er for begrensende for min smak, ”legger den registrerte dietist Natalie Rizzo MS, RD i New York, til. “Tenk deg å ikke ha kake eller en øl på bursdagen din!”
Det typiske argumentet mot korn og belgfrukter er at de har "antinæringsstoffer" som fytinsyre, som binder seg til mineraler som magnesium og jern og gjør det vanskeligere å absorbere dem.(7) (8) Denne effekten er imidlertid enten svekket eller fullstendig opphevet hvis du følger fytinsyre med vitamin C, pluss fytinsyre er en antioksidant som har vært knyttet til lavere risiko for kreft, kardiovaskulær sykdom og nyrestein.(9) (10) (11) (12) (13) Det er sannsynligvis ingen reell grunn til å nix korn og belgfrukter med mindre du har følsomhet.
Begrensningen kan også føre til skyldfølelse når du sklir opp, legger Shamayeva til.
"Kosthold med eliminering vil sannsynligvis føre til følelser av skyld, besettelse og press når du spiser mat på" ikke spis "-listen. Balanse er nøkkelen, og elimineringskosthold gir ikke mye plass til det.”
Så igjen, det hjelper mange mennesker å holde seg borte fra mat som gjør dem utsatt for å gå opp i vekt ..
Visst, det er mye å si om hvordan å spise mer betennelsesdempende matvarer kan hjelpe med vekttap, men langt borte er den viktigste delen av å gå ned i vekt kaloribalanse: å spise mindre enn du forbrenner. Det enkle faktum at du kan ikke ha den isen og kan ikke spise en pose sjetonger betyr at du er mindre sannsynlig å spise for mye på søppel.
"De fleste matvarer du kan spise er faktisk veldig sunne, som kylling, fisk, nøtter, grønnsaker og fett," sier Rizzo. “Siden du utelater så mange ting fra kostholdet ditt, vil du sannsynligvis gå ned i vekt.”
Selvfølgelig kan du alltid fortsette og lage Paleo-desserter som er syltetøy full av mandelmel og kokosnøttolje, som enkelt kan tilsette raske tusen kalorier til din totale. Generelt sett er fett og protein mer mettende enn enkle karbohydrater, og ganske mange studier har funnet ut at folk som følger Paleo-dietter, slutter å spise betydelig mindre og gå ned i vekt, selv når de ikke sporer inntaket.(14) (15) (16)
Ris, bønner og poteter er billige, sunne og rikelig. Gressmatet kjøtt, kokosnøttolje og avokado er ikke det. Visst, noen Paleo-talsmenn sier at du bare kan spise konvensjonelt hevet kjøtt og batterihøneegg og ikke-økologiske råvarer, men selv da kan det være vanskelig å spise en anstendig mengde kalorier mens du får nok ernæring.
Uttrykket "Paleo" betyr ikke uttrykkelig lite karbohydrat, men uten korn, belgfrukter eller bearbeidet sukker, blir det vanligvis ganske lavt i karbohydrater. Det er ikke nødvendigvis en dårlig ting, spesielt hvis vekttap er målet ditt. Men hvis du er en idrettsutøver ..
"Som idrettsutøver bør du vurdere dine mål og hvordan Paleo-detaljene vil påvirke dem," sier Shamayeva. “Kostholdet har en tendens til å være veldig lite karbohydrat, noe som betyr at det kanskje ikke er ideelt for deg med mindre du følger nøye med på ting som frukt og stivelsesholdige grønnsaker. Spør deg selv hva du prøver å oppnå ved å følge denne dietten, og vurder om det faktisk vil hjelpe deg med å oppnå det. Personlig tror jeg at hvis du spiser ris, bønner og poteter gjør det lettere å opprettholde energinivået ditt, eller hvis du er elendig uten din favoritt yoghurt eller sukker i kaffen din, bør du spise dem. Du vil sannsynligvis fremdeles oppnå målene dine når du har alt i balanse.”
Med mindre du gjør et dedikert ketogent diett, har standardidrettsdietten vanligvis minst to gram karbohydrater for hvert gram protein som forbrukes, og det er ganske vanskelig å slå uten i det minste å tillate litt ris. Visst, du kan prøve søtpoteter og bananer, men de gir mye fiber - ikke nødvendigvis en dårlig ting, men du kan komme til å føle deg ubehageligfull lenge før du treffer inntaket ditt.
Alt dette avhenger selvfølgelig av dine individuelle mål og preferanser. Noen mennesker har det bra med lave karbohydrater, andre har det bra med lite fett. Men i store trekk er karbohydrater viktig for å støtte aktivitetsnivåer, og hvis du gjør mye aktivitet, kan det være vanskelig å spise nok Paleo-vennlige karbohydrater for å støtte ytelse og utvinning.
[Star CrossFit-atlet Sarah Sigmundsottir er helt Paleo, men hun inkluderer noen uvanlige karbohydratkilder som quinoa og bokhvete - hun adresserer dem i denne veien til spillklippet.]
En liten, randomisert, cross-over studie publisert i Kardiovaskulær diabetologi fant ut at en Paleo diett resulterte i "Statistisk signifikante" lavere verdier av triglyserider, diastolisk blodtrykk og kroppsmasseindeks, sammen med en stor (men bare kort av statistisk signifikant) reduksjon i fastende plasmaglukose.(17) En oppfølgingsstudie fant det også på en kaloribasis var dietten mer mettende enn et tradisjonelt diabeteskosthold, om enn tøffere å følge.(18)
Når det er sagt, har vi ikke at mange studier på Paleo og diabetes, pluss mange leger er fortsatt overbevist om forestillingen om at mettet fett og kolesterol er dårlig for hjertet. Siden personer med diabetes kan ha en høyere risiko for hjerteproblemer, virker det lite sannsynlig at noen grupper som støtter diabetes vil begynne å fremme det. Vi er imidlertid ikke leger, og du bør snakke med en lege eller din sertifiserte diabeteslærer (CDE) før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Vi vet at dette er et veldig kontroversielt tema innen ernæring, og at det de siste årene har vært mange studier og metaanalyser som konkluderte med at mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom.(19) (20) (21) (22) (23) (24)
Likevel er det offisielle rådet fra FDA og American Heart Association å begrense mettet fett.
"Paleo gjør det enkelt å hoppe over grønnsakene eller gjøre dem til siden og ha kjøttet i fokus," sier Shamayeva. "Tilhengere av dietten har en tendens til å være veldig pro mettet fett, og de fleste dietister og leger er enige om at dette ikke er bra for hjertesykdommen.”
Nå du kan Spis ingenting annet enn brokkoli og kyllingbryst og olivenolje og vær teknisk Paleo. Men igjen, du vil bli hardt presset for å finne et Paleo-slankekur som ikke regelmessig overskrider FDAs mettede fettgrense på 10 prosent av dine daglige kalorier.
Du har kanskje sett denne listen og tatt bort at Paleo har flere fordeler enn ulemper, men de proffene (mange næringsstoffer og en trimmer midje) kan være så betydningsfulle at de oppveier eventuelle potensielle ulemper. Hvilke av disse punktene som betyr mest, avhenger av dine individuelle preferanser og kroppens respons på dietten. Vi er ikke for eller imot Paleo, men snakk med legen din før du gjør en stor endring i kostholdet ditt.
1. Simopoulos AP. Omega-3 fettsyrer i betennelse og autoimmune sykdommer. J Am Coll Nutr. 2002 desember; 21 (6): 495-505.
2. Rajaei E, et al. Effekten av omega-3 fettsyrer hos pasienter med aktiv revmatoid artritt som mottar DMARDs-terapi: Dobbelblind randomisert kontrollert prøve. Effekten av omega-3 fettsyrer hos pasienter med aktiv revmatoid artritt som mottar DMARDs-terapi: Dobbelblind randomisert kontrollert prøve.
3. Maroon JC, et al. Omega-3 fettsyrer (fiskeolje) som et betennelsesdempende middel: et alternativ til ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler mot diskogen smerte. Surg Neurol. 2006 apr; 65 (4): 326-31.
4. Mazereeuw G, et al. Effekter av ω-3 fettsyrer på kognitiv ytelse: en metaanalyse. Aldring av neurobiol. 2012 jul; 33 (7): 1482.e17-29
5. Cederholm T, et al. ω-3 fettsyrer i forebygging av kognitiv tilbakegang hos mennesker. Adv Nutr. 2013 6. november; 4 (6): 672-6.
6. Grosso G, et al. Omega-3 fettsyrer og depresjon: vitenskapelig bevis og biologiske mekanismer. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
7. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorpsjon og faktorer som påvirker biotilgjengeligheten av magnesium-en oppdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
8. Petry N, et al. Hos rwandiske kvinner med lav jernstatus er jernabsorpsjon fra lavfytinsyrebønner og biofortifiserte bønner sammenlignbar, men lavfytinsyrebønner forårsaker uønskede gastrointestinale symptomer. J Nutr. 2016 Mai; 146 (5): 970-5.
9. Davidsson L. Tilnærminger for å forbedre jerntilgjengeligheten fra komplementær mat. J Nutr. 2003 mai; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. Askorbinsyre forhindrer doseavhengige hemmende effekter av polyfenoler og fytater på absorpsjon av ikke-jern. Am J Clin Nutr. 1991 februar; 53 (2): 537-41.
11. Schlemmer U, et al. Fytat i matvarer og betydning for mennesker: matkilder, inntak, prosessering, biotilgjengelighet, beskyttende rolle og analyse. Mol Nutr Food Res. 2009 Sep; 53 Suppl 2: S330-75.
12. Omoruyi F, et al. De potensielle fordelene og bivirkningene av fytinsyretilskudd hos streptozotocin-induserte diabetiske rotter. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
1. 3. Graser F, et al. Phytate (IP6) er et kraftig middel for å forhindre forkalkning i biologiske væsker: nytte ved nyre-litiasisbehandling. Anticancer Res. 1999 september-oktober; 19 (5A): 3717-22.
14. Lindeberg S, et al. Et paleolittisk diett forbedrer glukosetoleransen mer enn et middelhavslignende diett hos personer med iskemisk hjertesykdom. Diabetologia. 2007 september; 50 (9): 1795-1807.
15. Osterdahl M, et al. Effekter av en kortsiktig intervensjon med et paleolitisk kosthold hos friske frivillige. Eur J Clin Nutr. 2008 mai; 62 (5): 682-5.
16. Ryberg M, et al. En diett av paleolittisk type forårsaker sterke vevsspesifikke effekter på ektopisk fettavsetning hos overvektige menopausale kvinner. J Intern Med. 2013 jul; 274 (1): 67-76.
17. Jönsson T, et al. Gunstige effekter av et paleolittisk diett på kardiovaskulære risikofaktorer ved type 2 diabetes: en randomisert cross-over pilotstudie. Cardiovasc Diabetol. 2009 16. juli; 8:35.
18. Jönsson T, et al. Subjektiv metthetsfølelse og andre opplevelser av et paleolittisk kosthold sammenlignet med et diettdiett hos pasienter med type 2 diabetes. Nutr J. 2013 29. juli; 12: 105.
19. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalyse av potensielle kohortestudier som evaluerer sammenhengen mellom mettet fett og hjerte- og karsykdommer. Am J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
20. Hoenselaar R. Mettet fett og hjerte- og karsykdommer: avviket mellom vitenskapelig litteratur og kostholdsråd. Ernæring. 2012 februar; 28 (2): 118-23.
21. Ravnskov U. Den tvilsomme rollen som mettede og flerumettede fettsyrer har i hjerte- og karsykdommer. J Clin Epidemiol. 1998 juni; 51 (6): 443-60.
22. Knopp RH, et al. Mettet fett forhindrer koronarsykdom? Et amerikansk paradoks. Am J Clin Nutr. 2004 nov; 80 (5): 1102-3.
23. Rehman MS, et al. Inntak av mettet fett i kosten, er det virkelig en forbindelse med koronar hjertesykdom? J Pak Med Assoc. 2012 apr; 62 (4): 411.
24. Kuipers RS, et al. Mettet fett, karbohydrater og hjerte- og karsykdommer. Neth J Med. 2011 september; 69 (9): 372-8.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.