Gutter har en tendens til å se hjemme-treningsøktene som lettere, vedlikeholdsrutiner eller som tidsbesparende erstatninger for når de ikke kan komme seg til treningsstudioet. For å bygge "ekte muskler", tenker du, du må gå til et fullt utstyrt anlegg lastet med tungt jern.
Og sikkert, det er noe å si om å gå på treningsstudioet. Noen ganger må du komme inn i et annet headspace. Men du kan bygge muskler uten å forlate hjemmet. (Hvis du har taklet hagearbeid, plantet trær, flyttet møbler eller reparert ting rundt huset, vet du sannsynligvis allerede dette, men det er et tema for en annen artikkel.)
For nå skal vi fokusere på rask, effektiv trening for å bygge muskler hjemme med et enkelt par manualer og (valgfritt) benk.
I denne hjemmetreningen for å bygge muskler, vil vi utføre disse syv øvelsene i en krets, og bevege oss fra hver øvelse til den neste uten hvile. Gjør tre runder totalt.
Disse øvelsene veksler mellom å skyve og trekke, eller mellom over- og underkroppen. På den måten kan du fortsette å bevege deg uten at en bestemt muskelgruppe blir for sliten. Du vil maksimere muskeloppbyggingstiden din mens du til og med får noe kardiofordel underveis.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.
1 av 7
Westend61 / Getty
Hvorfor det fungerer: Hantelpressen utfordrer skuldrene dine til å stabilisere vekten mer enn en vektstangbenk. Den ekstra pulsen på slutten fungerer også på skuldrene.
Hvordan gjøre det: Bruk en benk hvis du har det, men hvis du tar den minimalistiske utstyrstilnærmingen til hjemmetreningen din, vil gulvet gjøre det. (Dette kalles også en “gulvpresse.”) Liggende med forsiden opp, holder håndvekter på utsiden av skuldrene og med håndflatene vendt mot lårene, trykk begge håndvektene over brystet. Hold den ene armen rett, senk den andre manualen, berør utsiden av skulderen, og skyv den opp igjen. På toppen av bevegelsen skyver du lenger med begge hender, som om du prøver å slå taket.
Resept: 10 reps
2 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Denne krøllevariasjonen isolerer biceps fra flere vinkler og kombinerer i hovedsak fire sett i ett.
Hvordan gjøre det: Start med lettere manualer og krølle 8 ganger. Deretter krøller du deg halvveis, og stopper et sekund like over navlenes høyde for hver av de neste 8 repsene. Løft deretter manualene helt opp og ned rett under pec-høyden, og ta igjen en pause før du kommer tilbake for 8 reps. Til slutt, gjør 8 flere full representanter.
Resept: 8 reps av hver (32 reps totalt)
3 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Denne kroppsmanøveren utfordrer firhjulene og tar trykket av ryggen, noe som gjør den mer tilgjengelig enn en tradisjonell vektstang. Vekten skaper en motvekt foran kroppen, og hjelper deg med å lene deg lettere og oppmuntrer til riktig form.
Hvordan gjøre det: Hold en manual med begge hender under brystet. Knebøy ved å skyve knærne ut slik at albuene kan bevege seg mellom dem. Huk så lavt du kan og gå tilbake til startposisjon. Hvis det føles som om du skulle drikke ut av manualen, har du det riktig.
Resept: 10 reps
4 av 7
Michael Neveux
Hvorfor det fungerer: Denne velkjente, men effektive sammensatte bevegelsen styrker og stabiliserer skuldre og øvre del av ryggen, samtidig som den utfordrer triceps.
Hvordan gjøre det: Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre, og hold manualer håndflatene ned foran kroppen din. Mens du holder skulderbladene tilbake og brystet, løfter du manualer vertikalt og løfter albuene til taket. Gå tilbake til startposisjon.
Resept: 10 reps
5 av 7
Paper Boat Creative / Getty
Hvorfor det fungerer: Det utfordrer din generelle kjernestabilitet ved å kombinere to effektive trekk i ett.
Hvordan gjøre det: Begynn i underarmsplankestilling. Skyv fra triceps, legg høyre hånd på bakken og deretter venstre hånd, og øk deg gradvis til pushup-posisjon. Gå tilbake til underarmsplanken ved å plassere høyre underarm ned og deretter til venstre.
Resept: 10 reps
6 av 7
Per Bernal / M + F Magazine
Hvorfor det fungerer: Dette fungerer quads, glutes og hofter som en konvensjonell knebøy, samtidig som den ytterligere utfordrer balansen din.
Hvordan gjøre det: Gå ut i et lunge med håndlengder på armlengdes avstand. Senk hoftene ved å hakke deg frem og tilbake. Uten å la det bakre kneet berøre gulvet, kjør vekten din opp igjen med forbenet.
Resept: 10 reps per side
7 av 7
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Dette enkle, men utfordrende trekket treffer biceps, rygg, skulder og triceps.
Hvordan gjøre det: Start i topposisjonen til en pushup med hendene på manualer skulderbredde fra hverandre. Ro en manual mot siden av kroppen din mens du balanserer på motsatt hånd og føtter. Pause i ett sekund på toppen og returner vekten sakte til startposisjonen. Gjenta på den andre siden.
Resept: 10 reps per side
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.