Den idrettsutøver-godkjente bentreningen for å bygge quadsene dine

Fotball er en av de mest intense og krevende sportene der ute. Med 11 spillere som konstant jakter ballen over et felt på 110-120, trenger du utholdenhet, styrke og mye benkraft for å holde deg konkurransedyktig gjennom et 90-minutters spill.

Med den nylige Team USA Women's Cup-seieren, hvordan kan vi ikke la oss inspirere av den mest populære sporten i verden og til lagets prestasjon og fysiske dyktighet?

Vi nådde ut til Jim Liston, MEd, CSCS, tidligere styrke- og kondisjonstrener for Major League Soccer Los Angeles Galaxy og medstifter av Competitive Athletic Training Zone for å få tipsene hans for å utvikle quad-definisjon som en fotballproff. 

"Fotballspillere har store firhjulinger fordi sporten krever kraftige benmuskler," sier Liston, "Legg til disse øvelsene i rutinen din, og du vil føle effekten av sterkere ben etter bare åtte økter.”

Dumbbell High Pull / Backward Broad Jump

• Plasser føttene bare bredere enn skulderbredden fra hverandre og hold en manual i høyre hånd.
• Slipp i en knebøy stilling, slik at manualen kan falle mot gulvet mellom knærne, og hopp deretter opp eksplosivt når du trekker vekten til skulderhøyde med kraften som genereres fra bena.
• Land mykt og senk deg tilbake til startposisjonen.
• Utfør åtte reps, bytt deretter hender og gjør åtte til.

Merk: Følg straks denne bevegelsen med et sett med bakover brede hopp, hvor du hopper bakover på to føtter og lander mykt med lett bøyde kne- og hofteledd. Utfør 12 av disse hoppene.

Trekke seg

• Stå på høyre ben på en krakk eller benk.
• Huk sakte ned med det benet så lavt du kan under kontroll, strekk deg ut foran deg med venstre fot og strekk begge armene rett over hodet når du senker deg.
• Kom raskt ut av knebøyet, så knebøy ned igjen, denne gangen når du ut til siden med venstre fot så langt du kan.
• Klem ned en tredje gang, strekk venstre ben bak deg og åpne høyre hofte (husk å strekke armene over hodet med hvert knebøy).
• Gjenta for fem reps, og bytt deretter ben.

Speed ​​Lunge

• Side stokk to trinn til høyre, bøy på kne og hofte og berør bakken med høyre hånd (like utenfor høyre fot).
• I en rask bevegelse, hopp opp, bland deretter to trinn til venstre, bøy i kne og hofte og berør bakken med venstre hånd (like utenfor venstre fot).
• Utfør denne bevegelsen åtte ganger til hver side.

En rutinemessig sparking

Før disse øvelsene med en dynamisk oppvarming som inkluderer hopping, stokking og korte, eksplosive sprints.

QUAD-KICKING ROUTINE
Trening	Reps	Settene
Dumbbell High Pull (supersett med bakover bredt hopp)	8	2-4
Bakover bredt hopp	8	2-4
Trekke seg	5 per etappe	2-4
Speed ​​Lunge	8	2-4
* Nybegynnere gjør to sett av hvert; etter seks økter, gå videre til tre sett; etter seks økter til, fortsett til fire.

Treningsrutiner

Cristiano Ronaldos ben trener for sculpte ..

En kroppsvekt rutine for skulpturelle firhjulinger og eksplosiv kraft.

Les artikkelen

Trening / idrettsutøving

Fotballstjerne Sebastian Lletget's Total-Body Workout

Lær hvordan denne høytidrettsutøveren holder kroppen i beste stand for topp ytelse.

Les artikkelen